Почему важны упражнения на растяжку

Растяжка поддерживает гибкость суставов, развивает координацию и помогает расслабить мышцы, чем предотвращает получение травм. Регулярно выполняя упражнения на растяжку, атлет добивается лучшего контроля над телом.

Какие упражнения на растяжку необходимо выбрать спортсмену

Хотя их существует много, каждый атлет подбирает упражнения индивидуально, в зависимости от особенностей мускулатуры и степени гибкости. Основой успеха является вдумчивое, неторопливое выполнения каждого упражнения на растяжку. На первых порах, не нужно торопиться, чтобы дать мускулам время привыкнуть, пусть и к незначительной нагрузке: никто не сможет сесть на шпагат за один день, или сделать мостик с первого подхода.

Амплитуду движений удается увеличивать по мере снижения напряжения в мышцах. Стремление же получить результат быстро чревато разрывами мышц и связок. Во время выполнения упражнений на растяжку, атлет не должен испытывать боль – только удовольствие и приятная усталость. Мышцы не должны болеть: это принесет не пользу, а вред, поэтому придерживаться нужно основного правила – постепенность нагрузки.

Выполнять упражнения на растяжку можно в зале, дома, даже на улице, прогуливаясь в парке или отдыхая на пляже. Важно это делать в расслабленном состоянии, не торопясь, не делая рывков, контролируя нагрузку на суставы и мускулы.

Во время выполнения упражнений на растяжку рывками, мышечные волокна чрезмерно растягиваются, а затем, чтобы избежать травмы, рефлекторно сокращаются. В результате, вместо ожидаемого растяжения, они напрягаются еще сильнее. Разорвавшиеся волокна образуют рубцовую ткань. Что негативно отражается на эластичности, поэтому тренинг запрещается доводить до появления болезненных ощущений, которые свидетельствуют о том, что упражнение на растяжку выполняется неправильно.

Оптимальный способ добиться цели – выполнять упражнение до появления легкого напряжения, после чего, задержавшись на 10-15 секунд, нужно вернуться в исходную позицию, где напряжение исчезает.

Если этого не происходит, чтобы устранить дискомфорт, нужно уменьшить амплитуду. Важно при выполнении упражнения на растяжку, не ощущать боль. К следующей фазе упражнений переходят после того, как подготовлены мышечные ткани. Плавно, без рывков растяжку увеличивают до умеренного напряжения в мышцах, которое та же снижается, спустя 10-15 секунд, после прекращения упражнения.

Постоянное дыхание крайне важно для контроля за расслаблением: выдохи и вдохи медленные и ритмичные. Если в какой- то позе возникают сложности с дыханием, значит, как следует, тело не расслабляется.

Перед упражнениями на растяжку обязательно делают разминку. Подойдет комплекс, включающий ходьбу, бег на месте, движения для рук, туловища, ног.

Упражнения для растяжки спины, плеч, рук в домашних условиях

Напряжение верхней части тела – непременный спутник стрессов. Снять его помогают несложные тренинги, направленные на растяжение мускулов.

Правильно выполнять растяжку нужно следующим образом:

• встав на колени и вытянув руки вперед ладонями к полу, тянуться назад, растягивая мускулы от локтевого сустава по бокам туловища. Расслабленное состояние удерживать 10-15 секунд;
• из этого же положения, только, положив на пол ладони и вывернув пальцы к коленям, тянуться назад, не отрывая их от пола. Тренинг позволяет снять напряжение и растянуть мышцы предплечий;
• соединить ладони выпрямленных вертикально рук, чтобы вперед смотрели большие пальцы. Сделав вдох, тянитесь руками вверх, растягивая мышцы спины и рук. Слегка прогнувшись в спине, задержаться на 10 секунд;
• следующее упражнение выполняют как из положения «стоя», так и «сидя»: правая рука лежит на левом плече, а левая ладонь толкает правый локоть по направлению левого плеча. В таком положении удержаться нужно 10 секунд, после чего сменить руки, и повторить все для растяжки другой стороны;
• чтобы растянуть трицепсы и плечи, руки, согнутые в локтях, поднимают вверх, перекрещивая за затылком предплечья. Ладонью правой руки тянуть в левый локоть в направлении правой лопатки в течение 10 секунд. Затем, расслабиться, дышать и повторить упражнение для другой руки;
• предплечья сцепить над головой, приняв положение «стоя». Наклонить влево туловище, удерживая правый локоть левой рукой, задержаться в таком положении 10 секунд и наклониться аналогичным образом вправо;
• достаточно сложное упражнение на растяжку плеч: согнутую руку поднимают вверх (другая, то же согнутая, опущена). Постараться на 15 секунд сцепить за спиной пальцы. Поменять руки и повторить тренинг;
• сцепленные в замок руки вытянуть вперед на уровне плеч, развернуть их ладонями вперед, потянуться, чтобы нагрузку почувствовали мускулы кистей, запястий, предплечий и плеч;
• сцепив в замок ладони, поднимите вверх прямые руки: для расслабления плеч, отведите назад ладони;
• поочередно поднимайте и опускайте плечи, задерживаясь на 3-5 секунд в верхней точке. Опуская плечо, наклоняйте в противоположную сторону голову;
• сомкнуть за спиной ладони, выпрямленные руки повернуть, локти двигая, навстречу друг другу. После того, как 10 секунд выдержите в этом положении, вернитесь в исходную позицию;
• исходное положение, такое же, как в предыдущем упражнении. Чтобы растянуть мышцы груди, ладони поднимите вверх;
• встаньте, чтобы расслабить мышцы после долгого нахождения в положении «сидя», поставьте на поясницу ладони: прогнитесь в пояснице, обводя локти назад.

Упражнения для растяжки ног

Своды стоп, голеностопные суставы, мускулы голени с возрастом слабеют из-за нерегулярных нагрузок. Даже незначительная нагрузка на эти мускулы приводит к сильному перенапряжению. Многие начинающие, стремятся быстро растянуть мышцы и сухожилия, чтобы сесть на шпагат, что чревато травмами.

Начинать нужно с упражнений на растяжку ног и развития гибкости.

Приблизительный комплекс приводится ниже:

• держа прямо туловище, сядьте на пятки, почувствовав, как растянулись мускулы голеностопа и бедер. Оставаясь в этом положении, поставьте на уровне левого колена правую стопу, оставив правое колено под мышкой. Оторвите от пола правую пятку и растягивайте ахиллово сухожилие, помогая надавливанием на колено;
• левую ногу вытяните назад, опершись о пол коленом. Туловище слегка наклоните вперед, чтобы с ним соприкасалось правое бедро (проекции пятки и колена совпадают). Удерживать равновесие помогают кисти рук, расположенные на полу. Тяните мышцы левого бедра, опуская вниз таз. То же выполнить для другой ноги;
• исходное положение аналогично предыдущему, но левая нога прямая (только пальцы находятся на полу). Опускайте таз вниз. Чтобы усложнить тренинг, рекомендуется согнуть руки (как во время отжиманий). При этом, правое колено находится снаружи предплечья. Для другой стороны тоже выполняйте этот тренинг;
• колено левой ноги на полу, нога вытянута назад. Корпус прямой, а правая голень перпендикулярна плоскости пола. Ладони лежат на правом колене. Опускайте таз одновременно с распрямлением рук. Упражнение на растяжку повторить для левой ноги;
• повторить упражнение, держа ногу, отставленную назад, прямой (колено не касается пола). Полезен тренинг для растяжки бедер и таза.

Как сесть на шпагат

Навык этот востребован и в повседневной жизни, но требует хорошей гибкости. Перед растяжкой обязателен разогрев мышц, чтобы не нанести мышцам травму.

Поперечный шпагат. Одна нога находится сзади (колено касается пола), туловище наклонено немного вперед, пальцами рук, стоящими на полу, помогайте удерживать равновесие. Медленно выдвигайте вперед стопу до ощущения напряжения в области паха.

Опускайте осторожно вниз таз, задерживаясь в нижнем положении на 10-15 секунд. Еще продвиньте стоп вперед, опираясь на пятку. Опустите таз ниже, не сгибая спину. Теперь, повторите в другую сторону.

Продольный шпагат. Туловище находится параллельно к полу, ладони стоят на нем. Прямые ноги разводят, пока не почувствуют внутреннюю часть бедер. Таз опустить вниз, задержаться на 15 секунд. По мере того, как будет увеличиваться растяжка, появится возможность опускаться ниже, направляя стопы вверх, а пятки оставляя на полу. Вариацией можно считать тренинг, когда атлет сидит на полу, разведя широко в стороны ноги, и выполняет наклоны корпуса вперед при помощи вытянутых рук