Секреты поджарого и стройного тела

Image title

Никто не собирается открывать Америку — многое из того, что приведено ниже — уже не раз было сказано и написано. Но это нисколь не умаляет важности ни одного из пунктов.

Как я уже не раз писала, 70% успеха в «телостроительстве» и оттачивании формы — за питанием, и только 30% отводится грамотно построенной программе тренировок и восстановления.

Питание 

Чтобы сохранить мышечную массу и поддерживать нужную высокую скорость обмена веществ, вам стоит придерживаться высокогобелкового рациона.

У данной программы питания есть множество преимуществ:

  1. Белок — строительный материал для мышц, и в первую очередь он расходуется именно на эти цели, а не создание жировых запасов. Потому это самый важный нутриент и помощник в изменении композиции тела. Особенно ценен с этой позиции сывороточный белок, так как он обладает высоким термическим эффектом и ускоряет синтез белка, что способствует большему приросту мышц в сравнении с иными источниками протеина — казеином и соей, например;

  2. Энергозатраты на переваривание и усвоение белковой пищи гораздо выше, чем углеводистой или пищи с преобладанием жиров (т.н. отрицательная калорийность основывается именно на этом);

  3. Белковая пища надолго создает ощущение сытости, вы не будете чувствовать голод, при этом потребляя меньше калорий в течение суток;

  4. Белки эффективнее углеводов в плане восстановления гормонального баланса, отвечающего за быстрый обмен веществ

Image title

Естественно, нельзя не сказать и об углеводах. Этот нутриент не менее важен в строительстве тела. Вам нужно будет оптимизировать и потребление углеводов, потому что они отвечают за работоспособность, энергичность и хорошее психо-эмоциональное состояние. А без этого вы не сможете тренироваться в полную силу и с хорошей самоотдачей.

Низкоуглеводные диеты могут дать неплохой результат в снижении веса для малоподвижных людей, имеющих с избытком лишний вес, т. е. нуждающихся в восстановлении обмена веществ. А вот активно тренирующимся с отягощениями атлетам такой план питания может даже навредить.

Почему же не стоит чрезмерно урезать углеводы, если у вас нет лишнего веса:

  • это снижает выработку гормонов щитовидки — температура тела снижается и в состояниипокоя оно расходует гораздо меньше калорий на поддержание теплообмена;
  • при критическом урезании углеводов организм начинает вырабатывать гормон стресса — кортилоз, который замедляет метаболизм и тормозит жиросжигание;
  • запасы гликогена в мышцах истощаются и не восполняются, а это важно при интенсивных тренировках.

Выход: просто контролируйте потребление углеводов — увеличивайте его в дни тренировок, и уменьшайте — в дни отдыха.

Если вы все же держите этот уровень ниже 100 гр в день — каждые 5−7 дней грузитесь углеводами с высоким гликемическим индексом, для того, чтобы повысить чувствительность организма к гормонам, влияющим на метаболизм — инсулину и лептину.

Есть также нескольконюансов, которые стоит учесть, если вы работаете на жиросжигание:

  • используйте жиросжигающие свойства кофеина (а также его способность повышать работоспособность и бодрить дух), особенно если запасы гликогена в ваших мышцах истощены низкоуглеводкой — выпейте чашечку — две кофе перед тренировкой. Но не после — в таком случае кофеин будет, наоборот, замедлять процессы расщепления жира;
  • избегайте простых углеводов перед тренировкой — они вызывают всплеск инсулина, а это тормозит жиросжигание, лучше перенесите прием высогкоуглеводной пищи на время после тренировки, тогда это приведет лишь к пополнению гликогенных депо в мышцах, а инсулин ускорит процессы восстановления организма.

Image title

Старайтесь питаться «чисто»: употребляйте натуральные, нерафинированные, цельные продукты, исключите весь пищевой мусор. Так вы получите все питательные вещества, натуральные волокна, и меньше сахара и вредных жиров.

Не поддавайтесь соблазнам. Когда вы уже почти достигли желаемой формы, и вам осталось лишь подсушить тут или там парочку кило — необходимо использовать каждую возможность ускорить свой метаболизм. К тому же такие «поблажки» приводят к снижению мотивации и ментальной фокусировки на процессе тренировок.

Как бы это не прозвучало — пристрастие к «вредным» продуктам, в особенности изобилующим простыми углеводами и жирными кислотами — это своеобразная зависимость. Они разжигают аппетит и активируют эндоканнабиноидные рецепторы головного мозга — те же, что связываются с тетрагидроканнабинолом в марихуане!

Ведите пищевой дневник 

Если вы никогда не делали этого, я обещаю — вы будете действительно удивлены тем, сколько вы едите на самом деле! Не испытывайте чувства вины или стыда, просто признайте это. И используйте полученную информацию, чтобы сделать выводы и откорректировать свое питание.

Фиксируйте также свое состояние, избыток или недостаток энергии на тренировках, тягу к тем или иным продуктам — это столь же информативно, потому что может сигнализировать о гормональном дисбалансе, нехватке тех или иных микроэлементов и витаминов.

Если переедание — следствие стресса, постарайтесь уменьшить или устранить вовсе стрессовые факторы.

Простые углеводы замените на сложные, пищевой мусор на здоровый аналог. Соленым и сладких снэкам в качестве перекусов предпочтите дозволенные фрукты или овощи, орехи.

Тренировки 

Самая досадная ошибка озабоченных жиросжиганием атлетов — то, что они стремятся снизить интенсивность силовых тренировок и отдают предпочтение изнуряющему кардио или многоповторке на выносливость. Плюс урезают калории. Как итог — замедление обмена веществ, наступление катаболического состояния — страдает прежде всего драгоценная мышечная масса.

Запомните: жесткие силовые тренировки должны оставаться на первом месте. Только они в фазе жиросжигания смогут поддерживать вашу мышечнуюмассу и силовые!

Вы можете добавить несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок отдельно от силовых (в другой день или иное время суток), чтобы увеличить расход калорий и сохранять высокую скорость метаболизма в период восстановления. Их продолжительность должна составлять не меньше 30 минут.

Сон и режим 

Возможно, вам кажется не столь важным, сколько вы спите, высыпаетесь ли. Но это немаловажный фактор, если говорить о жиросжигании (впрочем, как и для наращивания мышечной массы). Возможно, самый важный!

Если кратко: не высыпаетесь — выделяется гормон стресса кортизол (см. выше) — копите жир!

К тому же, хронический недосып одновременно снижает уровень тестостерона, выработку гормона роста и щитовидной железы. Вас тянет на вредное: сладкое и жирное.

И все это вкупе практически сводит на нет любые ваши попытки избавиться от жира!

Image title

Контролируйте результат 

Никогда не ориентируйтесь на цифры на весах. Это вообще не показатель. Они не отражают количество жира на вашем теле (легкого и объемного) и мышечной массы (более компактной и тяжелой).

Используйте методы импендансометрии, DEXA-сканирование, проводите регулярные заметы сантиметровой лентой, и конечно — зрительно оценивайте результат.

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий