Подтягивания: 10 практических советов по технике
Мы дадим вам десять советов, как достойно выполнить это не простое упражнение:
Содержание
- 1 No1. Силовая тренировка на турнике
- 2 No2. Пользуйтесь резиновыми ремнями
- 3 No3. «Обратные» подтягивания
- 4 No4. Начните с подтягиваний до подбородка
- 5 No5. Начните с правильной позиции
- 6 No6. Следите за вашими локтями
- 7 No7. Сделайте ваш хват сильнее
- 8 No8. Практикуйтесь в висении
- 9 No9. Пользуйтесь помощью
- 10 No10. Делайте меньше повторений
No1. Силовая тренировка на турнике
Укрепляйте ваши руки, грудь и спину в других упражнениях, которые помогут вам нарастить мышцы, чтобы вам было проще подтягиваться. Тренируйтесь с весом своего собственного тела до тех пор, пока вы не увеличите силу и не стабилизируете рост мышечной массы.
No2. Пользуйтесь резиновыми ремнями
Вместо занятий с тренажером воспользуйтесь резиновыми ремнями. Прикрепите один конец ремня к турнику, другой конец к вашим коленям. Использование резиновых ремней обеспечит вам более быстрое продвижение в подтягиваниях.
No3. «Обратные» подтягивания
Безусловно, легче опускать свой вес, чем поднимать. Начните практиковаться с опусканием собственного веса. Встаньте на стул так, чтобы вы находились на том же уровне с турником, как если бы вы оказались в наивысшей точке ваших подтягиваний, затем медленно опускайтесь до полного выпрямления рук.
No4. Начните с подтягиваний до подбородка
Подтягивания до подбородка выполнять легче, чем подтягивания с обычным захватом (в подтягиваниях до подбородка вы используете обратный хват). В данном случае вы используете силу ваших бицепсов, что, несомненно, облегчает выполнение подтягиваний. Со временем у вас начнут получаться подтягивания обычным хватом.
No5. Начните с правильной позиции
Вместо того чтобы начинать с полностью прямых рук, что требует большего напряжения ваших связок, помогайте себе силой ваших мышц. Это безопаснее и легче для успешного выполнения полного сета.
No6. Следите за вашими локтями
Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего вашего сета. Полностью прямые руки вызывают опасное напряжение в связках и вынуждают прикладывать больше усилий для выполнения полноценного сета.
No7. Сделайте ваш хват сильнее
Вы не сможете продвинуться далеко, если ваши руки не будут достаточно сильными, чтобы удерживать себя на турнике в течение всего сета. Пользуйтесь специальными эспандерами или выполняйте упражнения, которые помогут вам укрепить ваш хват.
No8. Практикуйтесь в висении
Укрепляйте ваш хват, практикуясь в висении (не забывайте о локтях: держите их слегка согнутыми и помогайте удерживать вес собственного тела за счет мышц). Выполняйте упражнение до тех пор, пока не сможете уверенно держаться на одной руке вместо двух.
No9. Пользуйтесь помощью
Наличие партнера является обязательным, с его помощью вы сможете закончить серию подтягиваний. Он должен стоять позади вас и помогать вам подниматься, придерживая вас за спину. Только так вы сможете выполнить последние подтягивания в сете технично.
No10. Делайте меньше повторений
Если у вас получается подтянуться лишь один раз, то не старайтесь сделать больше — вместо этого увеличивайте число подходов. Постепенно увеличивайте число повторений и уменьшайте число подходов.
Комментарии