3 Упражнения на брусьях — отжимания

3 Упражнения на брусьях — отжимания

Отжиманиях на брусьях

Речь пойдет у нас об «отжиманиях на брусьях». А точнее, о том, как превратить относительно известное упражнение в целый тренировочный комплекс, позволяющий прицельно прорабатывать:

  • а) трехглавые мышцы плеча – трицепсы,
  • б) дельтовидные мышцы,
  • в) все пучки грудных мышц.

За основу предлагаемого комплекса возьмем принцип «целевого создания нагрузки».

Полагая, что большинство наших читателей имеет в своем арсенале хотя бы общие представления об «отжиманиях в брусьях», приступим к описанию существующих их вариаций и возможных особенностей исполнения. 

Еще раз напомним, что будем действовать с точки зрения создания наибольшей концентрации нагрузки в целевой мышце. Итак.

Вариант 1. Наиболее известные – трицепсовые отжимания на брусьях.

Название – трицепсовые – говорит само за себя: наибольшую нагрузку должны воспринимать именно трицепсы. Конечно, с учетом того, что часть усилий будет неизбежно распределено между дельтовидными и грудными мышцами. Не говоря уже о мышцах-вращателях плечевых суставов, брюшных и ягодичных мышцах, позволяющих сохранять тело «цельным» и «собранным» на протяжении всего подхода. 

Поэтому полезным навыком будет умение снимать нагрузку с плеч и грудных, за счет выполнения большей части работы трицепсами.

Перейдем к технике. Особенности выполнения трицепсовых отжиманий на брусьях буквально заключены в следующем.

Плечевые суставы должны находиться строго над тазом на протяжении всего подхода. По крайней мере, вы должны стремиться сохранить такое «вертикальное» положение тела всеми силами, не давая плечам выходить вперед, а тазу – назад. Этому же сохранению вертикального положения должны способствовать локти, отводимые строго назад (т.е. как можно ближе к телу и за спину). Одним словом, не разводите локти. Оба этих условия – «вертикальное положение» и «отведение локтей строго назад» – послужат гарантом того, что вы работаете именно трицепсами.

3 Упражнения на брусьях — отжимания

Если данные рекомендации по-прежнему не срабатывают, обратите внимание на следующий момент: ноги во время отжиманий на трицепсы должны быть скрещены в лодыжках, а сами лодыжки и колени как бы поданы чуть-чуть вперед, вынесены перед собой (для этой цели низ живота должен быть подтянут). Это позволит вам еще больше стабилизировать свое тело вдоль вертикальной оси.  

Кроме того, с учетом всего сказанного, трицепсовые отжимания куда эффективней выполнять в максимально узких брусьях, т.е. когда ваши плечевые суставы находятся строго над брусьями, но никак не уже.  Заметим, что V-образные брусья позволяют выбирать любую ширину упора.

Вариант 2. Дельтовидные отжимания на брусьях. 

Для того чтобы превратить отжимания на брусьях в акцентированное упражнение на переднюю поверхность дельтоидов, достаточно в выше рассмотренном варианте нарушить одно условие. Вам уже не надо стремиться сохранять вертикальное положение. 

Напротив, опускаясь вниз, надо подать плечевой пояс вперед так, чтобы таз оказался позади (по отношению к вертикали), в свою очередь, движение же в обратную сторону должно вас вновь вернуть в вертикальное положение (или близкое к нему). 

Обратите внимание, что и в этом варианте – на дельты – локти всегда прижаты к корпусу и в нижней точке смотрят строго назад, за спину. Т.е. локти работают точь-в-точь как в трицепсовом варианте.

Дельтовидные отжимания также рекомендуется выполнять в узких брусьях (или близких к ним). 

С целью дополнительно подчеркнуть дельтовидный характер отжиманий ноги, скрещенные в лодыжках, в верхней точке движения держите под тазом, а в нижней – позади таза. 

Как можно заметить, отжимания в брусьях – базовое, многосуставное движение, при грамотном выполнении вовлекающее мышцы всего тела.  

Вариант 3. Грудные отжимания на брусьях.

С целью проработки непосредственно грудных мышц необходимо использовать широкие брусья. Широкий упор – на 5-7см шире плеч с каждой стороны –  уже сам по себе заставляет разводить локти в стороны при опускании в нижнюю позицию. Что, конечно же, должно быть взято на вооружение при работе на грудные.

Итак, грудной вариант отжиманий фактически повторяет дельтовидный вариант, рассмотренный в предыдущем пункте, с той лишь разницей, что теперь должны быть использованы широкие брусья и применена техника разведения локтей в стороны.

3 Упражнения на брусьях — отжимания

Конкретнее: при опускании вниз подаете плечевой пояс вперед так, чтобы таз уходил назад, попутно осуществляете жим, осмысленно разводя локти в стороны. Почувствовав растяжение грудных мышц, необходимо начать движение в обратную сторону, которое вернет вас в исходное положение упора. Вполне естественно, что при такой технике скрещенные в лодыжках ноги, находятся практически все время позади таза, а таз позади плечевого пояса (при взгляде с боку).

В данном исполнении характерно следующее. Чем сильнее вы осуществляете наклон корпуса вперед, тем больше вы вовлекаете среднюю часть грудных. В противном случае, вы будете иметь акцент нагрузки на нижние и внешние части грудных мышц. В этом отношении отжимания на брусьях могут служить эффективной заменой жимов штанги лежа на станине с прогибом в пояснице.   

Итог

Описанные выше разновидности отжиманий на брусьях служат конкретной цели: акцентированной проработки той или иной мышечной подгруппы плечевого пояса. Так как это было описано выше.

Но это вовсе не означает, что не существует иных подходов в отжиманиях на брусьях.  

К примеру, довольно эффективны силовые отжимания. 

Силовая форма отжиманий в плане «техники» своего исполнения представляет нечто среднее (уравновешенное) между тремя описанными выше «чистыми» разновидностями. Фактически, подвешивая к поясу существенный дополнительный вес, вы лишаете себя (в некотором смысле) возможности следовать той или иной изолированной технике. Главное на этом этапе – борьба с дополнительным весом.

Поэтому перед тем, как приступить непосредственно к силовой работе в отжиманиях (с постепенным наращиванием дополнительного отягощения), желательно изначально провести основательную подготовительную работу. Потратив на нее не менее 3-4 месяцев. 

Это время лучше посвятить тщательной работе в описанных выше трех вариантах, например, осваивая каждый из них (друг за другом) по 4-6 недель специально.

В свою очередь, пройдя три этапа (вносимых в программу в любом порядке), вы сможете начать осваивать непосредственно силовой (уже отягощенный) тип отжиманий на брусьях. 

И тогда ваше тело само подскажет, какой техники вам стоит придерживаться для работы с максимальными для себя весами.

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий