Варианты отжиманий от пола

Варианты отжиманий от пола

Отжимания от пола – упражнение очень простое и важное. Это тот же жим лежа, только наоборот. При жиме работают мышцы груди и при отжимании — те же грудные мышцы (внешние контуры). Упражнение будет более эффективным, если его выполнять с высокой опоры. Это позволяет вам опускаться ниже, чем при традиционном отжимании, а мышкам – растягиваться сильнее, о чем свидетельствуют появляющиеся болевые ощущения.

Вообще, разновидностей отжимания несколько, и некоторые из них приводятся ниже.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Для чего необходимо?

Упражнение направлено на проработку внутренней области грудных мышц.

Как правильно выполнять?

Исходное положение такое: упор лежа на прямых руках. При этом, ладони должны располагаться так, чтобы касались друг друга указательный и большой пальцы рук. Опустившись вниз, усилиями трицепсов возвращаемся в исходное положение.

Отжимание с обычной постановкой рук

Для чего выполняется?

Упражнение это лучшее, если хотим подкачать среднюю часть груди Хотя в нем задействованы также мышцы нижнего и верхнего грудных отделов, а также трицепсы и дельты. Статическое напряжение испытывают все мышцы спины.

Как правильно выполнять?

Из упора лежа на прямых руках, которые стоят чуть шире плеч, опускаемся вниз, следя за тем, чтобы позвоночник и голова находились на одной линии. Напрягая мышцы груди, возвращаемся назад, не разгибая до конца локти. Живот во время выполнения этого упражнения не дожжен провисать.

Отжимания с направленной вверх головой

Зачем выполняется?

Изменение положения головы приводит к тому, что нагрузка смещается в нижнюю часть груди.

Рекомендации по выполнению

Выполняется упражнение на скамье. Возьмите ее и поставьте перед собой. Уперевшись руками в край, делайте отжимания (в нижнем крайнем положении грудь должна коснуться скамьи).

Отжимание с головой опущенной вниз

Цель упражнения

Акцент при выполнении упражнения с опущенной головой сделан на верхний грудной отдел, куда смещается нагрузка.

Как нужно выполнять?

В упоре лежа руки должны стоять так, чтобы линия плеча находилась чуть сзади. От этого равновесие вы не потеряете, а эффективность не снизите.

Отжимания с колен от пола

Для чего?

Идеальный вариант отжимания, когда необходимо выполнить план по отжиманию, а мышцы ушли уже в отказ.

Как необходимо выполнять?

Постелив под колени что-то мягкое ( подойдет коврик для йоги или каремат), принять стойку на прямых руках. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтобы таз и позвоночник составляли прямую линию.

Отжимания с подскоком

Что достигается этим упражнением?

Развивает оно координацию движений и взрывную силу. Выполнять нужно на пружинящей упругой поверхности.

Правила выполнения

Руками необходимо опереться на две опоры, высотой не более 15-20 см. Находясь в верхнем положении, оттолкнитесь с силой от опор и приземлитесь аккуратно между ними. Отжавшись между опорами, вновь вытолкните с силой себя вверх, чтобы приземлиться на опорах руками. Выполняется упражнение последовательно, не разбиваясь на две фазы.

Отжимание плиометрическое

С какой целью выполняется?

Пилометрика позволяет развить координацию, взрывную силу, увеличивая вовлеченность мышечных волокон.

Как выполняются такие отжимания?

Из упора лежа на прямых руках, сделать отжимание, затем с силой вытолкнуться вверх, оторвав от пола руки. Усложнить можно упражнения, выполнив верхней точке хлопок ладонями.

Отжимания с широко поставленными руками

Для чего?

Благодаря широкой постановке рук, частично снимается нагрузка с трицепсов и переносится на внешние области мышц груди.

Как нужно выполнять?

Поставив руки по возможности шире и развернув наружу ладони, пускайтесь вниз, насколько это возможно.

Схема отжиманий от пола

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий