Варианты отжиманий от пола
Отжимания от пола – упражнение очень простое и важное. Это тот же жим лежа, только наоборот. При жиме работают мышцы груди и при отжимании — те же грудные мышцы (внешние контуры). Упражнение будет более эффективным, если его выполнять с высокой опоры. Это позволяет вам опускаться ниже, чем при традиционном отжимании, а мышкам – растягиваться сильнее, о чем свидетельствуют появляющиеся болевые ощущения.
Вообще, разновидностей отжимания несколько, и некоторые из них приводятся ниже.
Содержание
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Для чего необходимо?
Упражнение направлено на проработку внутренней области грудных мышц.
Как правильно выполнять?
Исходное положение такое: упор лежа на прямых руках. При этом, ладони должны располагаться так, чтобы касались друг друга указательный и большой пальцы рук. Опустившись вниз, усилиями трицепсов возвращаемся в исходное положение.
Отжимание с обычной постановкой рук
Для чего выполняется?
Упражнение это лучшее, если хотим подкачать среднюю часть груди Хотя в нем задействованы также мышцы нижнего и верхнего грудных отделов, а также трицепсы и дельты. Статическое напряжение испытывают все мышцы спины.
Как правильно выполнять?
Из упора лежа на прямых руках, которые стоят чуть шире плеч, опускаемся вниз, следя за тем, чтобы позвоночник и голова находились на одной линии. Напрягая мышцы груди, возвращаемся назад, не разгибая до конца локти. Живот во время выполнения этого упражнения не дожжен провисать.
Отжимания с направленной вверх головой
Зачем выполняется?
Изменение положения головы приводит к тому, что нагрузка смещается в нижнюю часть груди.
Рекомендации по выполнению
Выполняется упражнение на скамье. Возьмите ее и поставьте перед собой. Уперевшись руками в край, делайте отжимания (в нижнем крайнем положении грудь должна коснуться скамьи).
Отжимание с головой опущенной вниз
Цель упражнения
Акцент при выполнении упражнения с опущенной головой сделан на верхний грудной отдел, куда смещается нагрузка.
Как нужно выполнять?
В упоре лежа руки должны стоять так, чтобы линия плеча находилась чуть сзади. От этого равновесие вы не потеряете, а эффективность не снизите.
Отжимания с колен от пола
Для чего?
Идеальный вариант отжимания, когда необходимо выполнить план по отжиманию, а мышцы ушли уже в отказ.
Как необходимо выполнять?
Постелив под колени что-то мягкое ( подойдет коврик для йоги или каремат), принять стойку на прямых руках. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтобы таз и позвоночник составляли прямую линию.
Отжимания с подскоком
Что достигается этим упражнением?
Развивает оно координацию движений и взрывную силу. Выполнять нужно на пружинящей упругой поверхности.
Правила выполнения
Руками необходимо опереться на две опоры, высотой не более 15-20 см. Находясь в верхнем положении, оттолкнитесь с силой от опор и приземлитесь аккуратно между ними. Отжавшись между опорами, вновь вытолкните с силой себя вверх, чтобы приземлиться на опорах руками. Выполняется упражнение последовательно, не разбиваясь на две фазы.
Отжимание плиометрическое
С какой целью выполняется?
Пилометрика позволяет развить координацию, взрывную силу, увеличивая вовлеченность мышечных волокон.
Как выполняются такие отжимания?
Из упора лежа на прямых руках, сделать отжимание, затем с силой вытолкнуться вверх, оторвав от пола руки. Усложнить можно упражнения, выполнив верхней точке хлопок ладонями.
Отжимания с широко поставленными руками
Для чего?
Благодаря широкой постановке рук, частично снимается нагрузка с трицепсов и переносится на внешние области мышц груди.
Как нужно выполнять?
Поставив руки по возможности шире и развернув наружу ладони, пускайтесь вниз, насколько это возможно.
Комментарии