Как сжечь жир, используя кардио тренировку

Кардио тренировки – многофункциональный инструмент, который помогает укрепить здоровье и восстановиться быстро после тренировок, повысить в организме обмен кислорода и сжечь лишние отложения жира.

Далее рассматриваются особенности разных видов кардио тренировок и нюансы, позволяющие делать их максимально эффективными.

Виды кардио тренировок

Для этих тренировок применяются различные приспособления: велотренажеры, степперы, беговые дорожки, ролики и пр. Также следующие виды спорта: ходьба, бег, плавание. Понятно, что они друг от друга отличаются интенсивностью нагрузки.

Мало кто знает, что, например, для человека, вес которого выше нормы более, чем на 20 кг, противопоказан бег, поскольку нагрузки, получаемые при этом, способствуют быстрому износу суставной хрящевой ткани ног. Для них более полезной будет ходьба быстрым шагом.

Уровней интенсивности существует три: высокий, средний и низкий. Их определить можно по пульсу. Максимально допустимый пульс легко определить по простой формуле: 220 минус возраст.

Средний уровень – это величина, составляющая от максимального пульса 65-70%. Кардио тренировки в этом случае позволяют организму все отложенные жиры использовать как источник калорий, при условии, что все запасы гликогена исчерпаны. Если спортсмен хорошо питался на протяжении всего тренировочного дня и у него отсутствует чувство голода перед тренировкой, то в течение первых 20 минут занятий сжигаться будет гликоген, но не жировые клетки.

Для низкой интенсивности нагрузки, получаемой во время кардио тренировок, величина пульса составляет (от максимального) 65%. Ее рекомендуют, во-первых, людям, имеющим по состоянию здоровья какие-либо ограничения. А, во-вторых, новичкам, занимающимся спортом всего 2-3 недели.

Наконец, величина, составляющая от максимального пульса 70-85%, говорит о высокой интенсивности занятий кардио. Обычно, ее применяют в тренировках интервальных, рассчитанных на профессиональных фитнесистов. Такие высокоинтенсивные тренинги должны чередоваться с тренировками низкой интенсивности.

Для примера, можно взять такую технологию кардио тренировок:

примерно 3 минуты проводят бег разминочный средней интенсивности, затем, в течение 15 секунд проводят короткие сплины — бег изо всех сил, сменяющийся бегом медленным (45 с). Указанные действия проводят от 10 раз до 20, не делая перерыва на отдых.

Понятно, что вариантов кардио нагрузок существует множество. Стоит отметить, что достигать уровня интенсивности тренировок будет все более сложно, при более длительном занятии спортом.

К примеру, для человека, ранее не занимавшемуся спортом, даже небольшой интенсивности ходьба – это огромная нагрузка, заставляющая с бешеной частотой биться сердце. Но, даже после 2-3 месяцев регулярных занятий спортом, только увеличение скорости сможет привести сердце в такое же состояние. К этому и стремятся спортсмены.

Видео: Один из примеров интенсивной нагрузки

Выбор нагрузки

Чтобы правильно подобрать нагрузку, необходимо знать количество потребляемых в сутки углеводов. Для человека, который их потребляет много, потребуется нагрузка высокой интенсивности (3-4 раза в неделю), чтобы все их сжечь. Максимальное количество занятий в неделю не должно превышать 4, иначе организму просто будет недостаточно времени для восстановления.

Если же и возникнет, у кого желание проводить более указанного количества тренировок в неделю, то их интенсивность должна быть снижена. Занятия должны быть, в этом случае, средней и даже низкой интенсивности. То есть, заниматься следует по варианту: 1- 2 дня – тренировки со средней интенсивностью, 2-3 – с низкой.

Тем же спортсменам, кто углеводов потребляет мало, т.е. придерживается диеты с низким потреблением углеводов, тренировки высокоинтенсивные противопоказаны, поскольку у них уровень гликогена низкий. А он для мышц основной источник энергии, поэтому, выбрав занятия с высоким уровнем интенсивности, организм начинает его синтезировать из собственных мышц. Они могут выбрать любой вариант из двух других уровней.

Лучшее время для кардио тренировок

Мнений по этому вопросу два, причем они абсолютно противоположные. Одни считаю, что для кардио тренировок больше подходят утренние часы, когда пуст желудок. Другие, напротив, склонны считать, что больше для занятий подходят более поздние часы. Но, хотя тренировки в утренние часы и дают заряд на весь день, в принципе время не имеет значения. Проводить тренировки можно в любое время, на ваш выбор.

К «плюсам» утренних кардио тренировок можно отнести:

• Низкий уровень гликогена и инсулина в организме после ночного отдыха, в связи с чем, для организма основным источником энергии будут жировые клетки. То есть, жир начнет сжигаться сразу, а не спустя 20 минут, которые необходимы для сжигания гликогена при тренировках в другое время.
• Утренние тренировки – лучший вариант пробуждения после сна организма. Во время них вырабатываются эндофилы, улучшающие психологическое и физическое самочувствие организма.
• К тому же, сделав с утра столь важное для организма дело, можно, как говорится в поговорке, гулять смело.

Причины, по которым по утрам лучше не проводить тренировки, тоже имеются. Во-первых, могут не соответствовать занятиям по утрам график работы и биоритмы. Нет в этом ничего страшного: можно их провести в свободное время. Главное — не ленится. В любое время они вам придадут бодрости.

Заниматься такими тренировками рекомендуется сразу после нагрузок силовых и со средним уровнем интенсивности, чтобы жиры сжигались сразу. Вечерние тренировки менее предпочтительны, поскольку возбужденному организму будет труднее засыпать.

Длительность тренировок

Главное в кардио тренировках – не переусердствовать: все полезно в меру. Для начала достаточно будет трехразовых занятий в неделю, продолжительностью от 30 до 40 минут. Нужно обязательно вести дневник, в который записывают вес и объем. Со временем тренировки должны становиться более продолжительными и более частыми – до 5 раз в неделю. Доведя их количество до 7 раз в неделю, нужно увеличивать продолжительность занятий до 60-90 минут.

Конечно, способствует на 70% успеху диета. Без нее избавиться от жировых клеток не удастся, даже, если бегать до посинения.

Подводя итоги, хочется напомнить, что описанные кардио тренировки и диета для оздоровления организма и похудения вовсе не являются панацеей. Они подбираются под каждого человека строго индивидуально, с учетов конкретной ситуации. Их, в случае необходимости, нужно корректировать, чтобы достичь высоких результатов на пути к совершенству.

Видео: Эффективная тренировка по сжиганию жира