Как развить выносливость в беге и других видах спорта

Под выносливостью организма понимается его способность на протяжении длительного времени выдерживать интенсивную нагрузку. А она необходима не только тем, кто профессионально занимается спортом, но и обычным людям.

Работая в огороде, совершая дальние прогулки, сталкиваясь с необходимостью переезда и даже при длительном шопинге, им необходима хорошая физическая подготовка. Поэтому, вопрос о том, как же развить выносливость, актуален для каждого человека.

Нужна мотивация

Выносливый и тренированный человек даже выглядит по — иному. Он подтянут, осанист, не имеет лишнего веса. Его движения точны и уверены. Но изменения не ограничиваются только внешним видом. Оказывается, что меняется даже кровь – в ней увеличивается количество красных кровяных телец, которые переносят кислород к внутренним органам, улучшая дыхательную мускулатуру и укрепляя сердечную мышцу.

Антропологами доказано, что древние были лучшими бегунами на планете, поэтому и современный человек, следуя их примеру, может легко развить таким же способом выносливость. Предки наши бегали не только быстро, но и подолгу. Олимпийские наши чемпионы рядом с ними выглядели бы очень бледно. У древних людей была мощная мотивация – они не хотели оставаться голодными и быть съеденными хищниками. Хотя современным людям не грозит ни то, ни другое, они должны найти для себя мотивацию, которая заставит их бегать подолгу и, по возможности, быстро. Главное, чтобы мотивация была правильной. Хотя способов, позволяющих стать более выносливыми много, без мотивации (правильной!) методики, кроме страданий, не принесут ничего: ни один из показателей в плавании, езде на велосипеде, в лыжной гонке и пр. не удастся повысить. Ведь для того, чтобы чего-то достичь, нужно выйти из комфортного и привычного сидящего состояния (а то и лежачего).

Но, чтобы стать красивее, прожить дольше, нужно двигаться. Ведь не зря говорят, что движение — это жизнь.

Дальше информация для тех, кто готов изменить свой привычный уклад жизни.

Виды выносливости

Выносливость – это объемное понятие. В спорте специалисты выделяют несколько ее видов. В классическом понимании это выглядит следующим образом:

• Под выносливостью аэробной подразумевают мышечную работу и движение, обусловленное кислородным питанием. Развивать ее помогают длительные выполнения упражнений.
• Выносливость анаэробная – это способность организма к выполнению движения без участия кислорода. Он в этом случае использует свои внутренние резервы. Развивать выносливость анаэробную можно повторами высокоинтенсивных тренингов, в которых время, отведенное на восстановление, сведено к минимуму.

Интересна эта классификация в основном спортсменам. Людям обычным нужно в повседневной жизни только знать, что выносливость может быть общей и специальной, которая характерна для конкретных профессий. Ее компоненты разнятся в зависимости от вида выполняемых работ: кто-то длительно пребывает в определенной позе, другие работают в условиях недостатка кислорода.

Выносливость в беге

Даже если мысль о том, чтобы стать победителем на Бостонском марафоне не посещает, отнюдь не праздным является вопрос о том, как увеличить выносливость при беге, который является лучшим способом, поддерживающим организм в тонусе, настроение — на позитивной волне, а все в норме.

Советы новичкам

Новички должны придерживаться принципов, перечисленных ниже.

• Приемлемости, т.е. комфортной нагрузки.
• Систематичности, которая означает, что тренировки должны стать регулярными.
• Постепенности. Как длину дистанции, так и темп бега увеличивать нужно постепенно.

Рваный ритм, или система Крэйга Бизли

Крейг Бизли – известный канадский марафонец, который рекомендует пользоваться такой системой: бежать 30 секунд с максимальной скоростью, после чего перейти к спокойной ходьбе, продолжать которую не нужно более 5 секунд. За тренировку, если в неделю их проводиться три, таких повторных действий нужно совершить 8 раз (повторов). Результат, т.е. повышение выносливости и укрепление организма можно будет почувствовать уже через месяц. В дальнейшем нужно увеличивать время максимальной нагрузки и количество повторов.

Интервальный бег (Метод Барта Яссо)

Можно воспользоваться методом, предложенным менеджером Runner’s World Race. Метод Барта Яссо состоит в следующем: целевую дистанцию делят на отрезки по 800 метров, а время, за которое проходится вся дистанция – на количество таких интервалов (отрезков).

Один раз в неделю нужно пробегать за отведенное время несколько этих интервалов, еженедельно увеличивая дистанцию на один интервал. Так постепенно вся дистанция будет покорена.

Выносливость в повседневной жизни

Если вами принято решение о повышении своего уровня физического развития, если есть желание стать более сильным и выносливым, нужно работать над развитием тех функциональных возможностей вашего организма, которыми в повседневной жизни пользуетесь постоянно: катайтесь на роликах, коньках, лыжах, каяке, велосипеде, совершайте длительные прогулки, занимайтесь бегом.

Можно регулярными сделать прыжки на скакалке, которые относятся к очень эффективным и простым упражнениям на выносливость. Хорошо, если удастся собрать команду, с которой во дворе можно поиграть в футбол или заняться другим видом спорта, которые подарят и массу эмоций, и принесут здоровью реальную помощь.

Как увеличить мышечную выносливость?

Для непрофессиональных спортсменов выполнение базовых упражнений, направленных на развитие мышечных групп, должно сопровождаться постепенным увеличением числа повторений. От этого физическое состояние будет лишь улучшаться, ведь всем известно, что занятия спортом приносят пользу.

Домашние тренировки

Бег – самый демократичный и простой способ, который позволяет улучшить физическую активность. Учитывая, что сегодня здоровый образ жизни в моде, на вас будут смотреть окружающие с некоторой завистью, которая в холодное время года может смениться непониманием. Понятно, что бегать по дорожкам, занесенным снегом, это не просто развитие выносливости, а, как минимум, тренировка для бойцов спецподразделения. Если вас это смущает, занятия можно перенести в домашние условия. Велотренажер или беговая дорожка станут в этом хорошим подспорьем. Главное, чтобы занятия не прекращались в любое время года, а спортивное оборудование не превращалось в еще одну вешалку для одежды.

Если же нет в доме ни беговой дорожки, ни велотренажера, расстраиваться не нужно – займитесь, к примеру, отжиманиями, подтягиваниями, установив турник в дверной проем, приседаниями и выпрыгиваниями. Эти упражнения без денежных вложений помогут круглый год оставаться в спортивной форме.

Самое важное

Основное, решившись, стать выносливым и приступив к воплощению желаемого в жизнь, не останавливаться, чтобы не свести к нулю затраченные труды. Даже пару недель мышечного простоя приведут к заметным потерям в плане функциональности: знакомые и уже легко выполняемые упражнения придется осваивать заново.

Видео: Программа тренировки на выносливость