Развитие выносливости в беге

Развитие выносливости в беге

Для людей, ведущих активный образ жизни и для спортсменов важно развитие выносливости – ресурса, помогающего организму противостоять усталости. Качество это можно развить физической нагрузкой. Проще всего сделать это с помощью бега.

Виды выносливости

Развитие важного качества приблизит спортсмена к достижению цели.

Понятие «выносливость» означает способность организма выдерживать продолжительное время физическую нагрузку, противостоять утомлению.

Развитие анаэробной разновидности, помогает атлету пробегать в среднем темпе продолжительные дистанции, и за короткое время восстанавливать силы после занятий спортом. Мышцы получают энергию благодаря расходованию углеводов под действием кислорода, поступающего в организм с дыханием.

Развитие силового вида этой способности, помогает выполнять движения, которые связаны с повторениями, не испытывать утомления на протяжении длительного времени,

Третья разновидность — скоростная. Развивать ее нужно, чтобы организм продолжительный период мог выдерживать максимальную скоростную нагрузку.

Последняя разновидность – скоростносиловая. Ее развитие помогает атлету длительно выполнять, не утомляясь, силовые движения в максимальном темпе.

Что влияет на развитие выносливости

Что влияет на развитие выносливости

Для развития анаэробной разновидности, организму требуется достаточное количество кислорода. Поэтому, тренировка не обязательно должна быть высокоинтенсивной: для развития этой способности нужна небольшая, но постоянная и продолжительная нагрузка на протяжении 1-2 часов, которую дают пробежки в постоянном темпе

Периодические изменения нагрузки, тоже развивают эту способность (например, смене темпа во время пробежки), но помимо анаэробной, в этом случае, развиваются и другие разновидности.

Для уменьшения жировых отложений важно развитие именно анаэробного вида. И наилучшим средством для этого считается бег. Организм человека, при этом, расходует вначале углеводы, но уже через 0,5-1 час приступает к переработке в энергию накопленного жира.

Поскольку избыточный вес связан с повышенным артериальным давлением и ухудшением работы сердца, прежде чем приступить к развитию выносливости в беге, рекомендуется получить согласие врача. К тому же, развитие выносливости в беге может негативно отразиться на состоянии суставов атлета с избыточной массой.

Почему выбирают развитие выносливости в беге

Бег трусцой — способ простой, но эффективный для развития мускулатуры. К этому добавим, что он благотворно сказываются на психике, помогают забыть о дневных проблемах.

Он не требует специальной экипировки. Начинать тренировку следует с преодоления коротких дистанций – 500-1000 метров. После занятий в течение месяца (2 раза в неделю), дистанцию рекомендуется увеличить.

Когда приобретается опыт, можно приступать к развитию скоростной и силовой разновидности, а также их комбинации. Для развития этих видов вновь подойдет бег. Только пробежки теперь необходимо усложнить, чередуя темп: с максимальной скоростью бегут 300-400 метров, затем, столько же трусцой.

Развитие выносливости в беге, это, в том числе, и пробежки с максимально возможной скоростью вверх по ступенькам, бег на месте в быстром темпе (колени поднимают высоко).

Что еще помогает развивать важное качество

В зимнее время развивать способность помогают лыжные пробежки. Их продуктивность касается не только развития выносливости, но и тренировки сосудов, сердца, чувство равновесия.

В летний период для этих целей полезны занятия плаванием, во время которых задействованы все группы мышц, а нагрузка на суставы и позвоночник невелика. Развивают ее катания на велосипеде, которые тренируют помимо этого пресс, ягодичные мышцы и мускулатуру ног.

Интенсивность нагрузки регулируют показателями сердечных сокращений

Контроль сердечных сокращений

Частоту сердечных сокращений (пульс) обязательно контролируют во время физической нагрузки. Чтобы экономить время, измеряют пульс в течение 15 секунд, умножая затем результат на 4.

Значение ЧСС не превышающее 160 ударов в минуту, свидетельствует, что нагрузку атлет поучает оптимальную. Если пульс превышает указанное значение, нужно снизить темп тренировки, уменьшить дистанцию, чаще делать отдых, переходя на ходьбу.

Величина пульса после тренировки зависит от возраста спортсмена. Для тридцатилетнего атлета оптимальными будут показатели, лежащие в диапазоне 170-190 ударов/мин. Показатели сердечных сокращений для людей старше 30 лет определяют по формуле: 220 минус возраст занимающегося спортом. Получившаяся цифра – это верхний допустимый предел пульса. Чтобы узнать нижнюю границу, нужно результат умножить на коэффициент 0,87.

Согласно этим данным, для 40-летнего атлета значения сердечных сокращений находятся в диапазоне 160 – 180 уд./мин. Для слабо тренированного человека, старше 35 лет, пару первых месяцев не рекомендуют выходить за пределы нижнего показателя, т.е. 160 ударов в минуту. После указанного срока, постепенно интенсивность тренировки можно наращивать.

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий