Что нужно есть после тренировки

Тренировки — это необходимая и полезная нагрузка для вашего тела. Однако для этого требуется потребление глюкозы и многих других ценных ингредиентов, хранящихся в мышцах и печени. Когда у вас закончатся запасы, вы начнете сжигать свои собственные ткани, включая мышечные.

Но благодаря правильному рациону после тренировки вы сможете уменьшить эти потери.

Организм после тренировки

Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело использует углеводы в качестве топлива. Во время аэробных тренировок (длительных с низкой нагрузкой) жир сжигается вместе с углеводами. Но жиры всегда сгорают «в огне углеводов», а это значит, что если в вашем организме заканчивается глюкоза, вы также прекращаете сжигать жиры. В то же время у вас не хватит сил, чтобы продолжить тренировку.

Организм пытается предотвратить такую ситуацию любой ценой. Поэтому, когда запасы углеводов начинают истощаться, начинается процесс превращения мышц в «тренировочное топливо». Как это происходит? Строящие мышцы превращаются в глюкозу (сахар), которая дает вам энергию для тренировок. Кроме того, этот процесс не прекращается, когда вы заканчиваете упражнения.

Поэтому питание после тренировки очень важно. Благодаря ему вы можете не только утолить голод, но и остановить вредную потерю ценных мышечных белков.

Питание после тренировки

Еда сразу после тренировки

Пища сразу после тренировки должна быть источником углеводов, предпочтительно с высоким гликемическим индексом (это единственный момент дня, когда вы должны есть продукты с высоким индексом). Благодаря этому вы быстро восполните дефицит сахара в крови. Когда такие продукты потребляются, уровень глюкозы в крови быстро повышается, что, в свою очередь, заставляет поджелудочную железу выделять больше инсулина. Это гормон, который подавляет распад мышечных белков и усиливает их восстановление.

Такую еду не должно быть сложно приготовить. Если вы занимаетесь спортом на улице, то имеете возможность взять еду с собой. Важно, чтобы вы ели её сразу после того, как закончите тренировку.

На практике это могут быть, например, рисовые лепешки, кукурузные хлопья, бананы или небольшие легкие булочки. Это также может быть изотонический напиток, который можно пить во время и после тренировки. Это не только обеспечит ваш организм углеводами, но и восполнит потерянную во время тренировки воду.

Обычную питьевую воду также обязательно пейте для восстановления водного баланса в организме.

 

Полноценное питание после тренировки

Процесс восстановления после тренировки является долгосрочным и многостадийным. Хотя закуска, съеденная вскоре после тренировки, ему очень помогает, нельзя забывать о полноценном питании.

Вы должны поесть в течение часа после окончания упражнений.

Составьте питание так, чтобы оно содержало легкоусвояемый белок (например, нежирную рыбу или куриные грудки, приготовленные без добавления жира) и углеводы с низким гликемическим индексом (например, густая крупа — гречка, перловая крупа и т. д.).

Кроме того, не забывайте об овощах, которые обеспечат нужное количество витаминов и минералов, в которых вы нуждаетесь. Такая комбинация вызовет медленное, но продолжительное повышение уровня сахара в крови, что позволит организму эффективно возобновлять использованные запасы.

Если вы тренируетесь поздно вечером после тренировки прием пищи не должен быть большим. Это противоречило бы важному диетическому принципу, согласно которому последний прием пищи должен быть достаточно легким и потребляться как минимум за два или три часа до сна. В такой ситуации съешьте кусочек хлеба с нежирным творогом или йогурт с овсянкой.

Витамины

В этой еде вы также должны позаботиться о правильном количестве витаминов А, С и Е. Они обладают антиоксидантными свойствами, то есть они защищают ваши мышцы от вредного воздействия свободных радикалов, которые возникают в особенно больших количествах во время упражнений. Эти витамины можно найти в свежих фруктах и овощах (витамины А и С), а также в маслах, орехах и семенах (витамин Е). Поэтому в ваш рацион полезно добавить овощной салат с небольшим количеством масла или орехов.