Крепатура мышц: причины боли и как избавиться

Крепатура- что это?

Когда речь заходит о крепатуре, каждый из нас так или иначе может что-то вспомнить. В основном это приятные и даже смешные воспоминания, потому что любые тренировки – это непременно «гормональные коктейли счастья». И даже адская боль в мышцах не способна затмить этого. О боли и радости тренировок мы поговорим ниже.

Само слово «крепатура» считается немного сленгом, в серьезных кругах такое называют синдромом отсроченной мышечной боли (от. англ. delayed oncet muscle soreness, DOMS).

Почему появляется крепатура

Какие бывают причины крепатуры?

Крепатура возникает, когда мы резко решили, что пора заниматься спортом и занимались им, пока не упали. Также она непременно появится при выполнении упражнений, где имеет место одновременное растягивание и сокращение микроволокон мышцы, и при задействовании малоиспользуемых ранее групп мышц.

Интенсивность болевых ощущений возрастает в течение первых 12-24 часов после прекращения физических нагрузок, достигая пика в интервале 24-72 часа.

Долгое время считалось, что крепатура появляется из-за накопления в мышцах лактата (лактат – молочная кислота, являющаяся метаболитом глюкозы и образуется во время анаэробного расщепления – когда мы интенсивно тренируемся и возникает нехватка кислорода). Однако, на самом деле, 90% лактата нейтрализуется буферными системами организма уже через 40 минут после завершения упражнений.

Сейчас доказанной причиной крепатуры является появление микроразрывов в структуре мышечных волокон.

Вследствие этого возникают воспалительные реакции, миграция в зону воспаления иммунных клеток и выделения ими цитокинов. Они взаимодействуют с рецепторами нервных окончаний и вызывают ощущение боли.

Крепатура после тренировки

Боль при крепатуре

Возникающая боль– временная. Если не «злоупотреблять» получением крепатуры – ничего страшного не произойдет. Это определенный физиологический путь, который приходится проходить нам и нашему телу для того, чтобы повысить или улучшить наши физические кондиции.

Вред крепатуры

Вред может быть, если давать нагрузки, которые приводят уже не до крепатуры, а травмирования. Или же перегружать себя при наличии крепатуры, что тоже существенно повышает риск травмирования.

Крепатура и эффективность тренировки

Говорит ли присутствие синдрома отсроченной мышечной боли об эффективности нагрузок?

Нет, на это не стоит ориентироваться. Крепатура признак того, что мы недостаточно тренированы или имели перерыв в тренировках, перегрузили определенную группу мышц или нагрузили новые группы мышц, которые не использовали ранее.

Как избавиться от крепатуры

Продолжать тренировки

Естественной реакцией на появление боли в мышцах является желание избегать любых физических упражнений и движений. Однако, в большинстве случаев выполнение упражнений с меньшей нагрузкой или с задействованием другой группы мышц, а также применения подходов, которые улучшают кровообращение и лимфодренаж будут более эффективными, чем просто пассивный отдых. Ведь все они помогают уменьшить воспаление и ускорить выведение продуктов обмена из поврежденных тканей.

Поэтому стоит продолжать тренировки, однако существенно уменьшить нагрузку, работать с другими группами мышц.

Иногда в тяжелых случаях лучше сделать перерыв в тренировках и дать себе возможность восстановиться.

Упражнения на растяжение в период 24-72 часа, после появления крепатуры, следует выполнять очень осторожно.

Массаж

Эффективным и приятным средством от крепатуры является массаж. В промежуток 24-72 часа после тренировок он значительно уменьшает неприятные ощущения в мышцах. При чем, даже если по тем или иным причинам нет возможности посещать массажиста – достаточно эффективным также будет самомассаж или использование массажного ролика.

Прохладная вода

Также эффективным средством является погружение в холодную или прохладную воду – принятие ванны или плавание в бассейне. Исследования показывают, что действие прохладной воды 11-15°С в течение 11-15 мин дает лучший эффект, чем пассивное восстановление.

Использование физических упражнений, массажа, растяжки следует делать осторожно ввиду ощущения тела.

Нельзя при крепатуре

Не рекомендуется прием стероидных противовоспалительных средств (ибупрофен и др.). Они практически не дают эффекта.

Если крепатура не проходит и болезненные ощущения в течение 5-7 дней остаются, это может свидетельствовать о травме. В таком случае следует обратиться к врачу.

Тренировки без крепатуры

Чтобы не было крепатуры после тренировки, следует тренироваться регулярно, не увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений более, чем на 10%, а также стараться постоянно включать в тренировочную программу небольшое количество новых, «необычных» упражнений, которые будут задействовать новые группы мышц и помогать «прорабатывать» все тело.

Также важна хорошая разминка (разогретые мышцы меньше повреждаются) и заминка – чтобы улучшить крово — и лимфообращение в мышцах.

Эффективным является выполнение упражнений на растяжение до и после нагрузок.

Необходим еще и сбалансированный рацион питания, в частности, присутствие в нем достаточного количества белков. Например, показано, что аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) уменьшают вероятность возникновения микротравм и развитие воспалительных реакций.

Сильная мышечная крепатура: советы спортсменов

А к каким мерам прибегают профессиональные спортсмены после ультрамарафонов, тяжелых забегов или тренировок?

1. Холодная вода: погружение ног в воду горной реки или бассейна на 10-15 минут в 2-3 подхода, или же максимально холодный душ для ног.
2. Много питья – чтобы ускорить процессы выведения продуктов обмена из тканей.
3. Сон – это основной инструмент восстановления для тела, хотя после ультрамарафонов часто трудно нормально уснуть следующую ночь.
4. Питание – важно поесть достаточно углеводов и белков после тренировки, чтобы перекрыть энергетические затраты организма и помочь более быстрому восстановлению поврежденных структур.
5. Активный отдых на следующий день – простая ходьба, езда на велосипеде – позволят улучшить кровообращение в ногах не давая большой ударной нагрузки.
6. Массаж, электромиостимуляция -дополнительные средства, которые при нужно применять.

В целом, регулярные физические нагрузки и продуманный тренировочный план- это на 90% залог того, что после тренировки не возникнет синдрома отложенной мышечной боли. Если же после перерывов в тренировках, соревнований или же при выполнении новых для нас упражнений крепатура появилась, ее не следует бояться. Это нормальная физиологическая реакция тела, которая позволяет организму быстро адаптироваться к физическим нагрузкам и двигаться дальше к новым свершениям.