Профилактика травм в спорте

Конечно, травмы можно разделить на, казалось бы, тривиальные, быстро заживающие и тяжелые, хронические, на восстановление которых требуется много времени и денег. Однако все согласятся в одном — профилактика лучше лечения! Особенно, если нам сложно усидеть на месте без любимого вида спорта и физических нагрузок.

Ошибки в тренировках

Травмы, поражающие спортсменов, чаще всего представляют собой типичные повреждения мягких тканей, такие как разрывы, растяжения. Во многих случаях они появляются в результате истощения и перетренированности, которые могут возникнуть, когда в нашей тренировочной программе не хватает места для, казалось бы, ненужных, но основных элементов, таких как разминка, регенерация или план тренировок.
Принимая во внимание вышесказанное, оказывается, что в случае со спортом мы можем многое сделать, чтобы максимально эффективно защитить себя от нежелательной травмы.

Разогрев

Разогрев необходим — вы наверняка слышали об этом не раз! Однако помните — разминка не считается разминкой, если она недостаточно эффективна. Чтобы быть эффективной, она должна хорошо стимулировать нашу миофасциальную систему в глобальном масштабе, независимо от типа упражнения или части тела, которую мы планируем выполнять на данной тренировке.

Точнее, человеческое тело состоит из миофасциальных цепей, которые, соединяясь во многих плоскостях, проходят через нас и отвечают за правильный баланс и напряжение в теле. Например, одна лента может проходить от ступни к голове по нижним конечностям и спине, а это значит, что для правильного разогрева ног стоит также стимулировать мышцы спины.

Современная разминка — это такая разминка, которая динамически подготавливает тело к упражнениям и движениям, которые наше тело будет выполнять с нагрузкой во время правильной тренировки. Такая разминка не должна ограничиваться единообразными и однонаправленными узорами, а должна готовить тело как можно более многомерно к  необходимости адаптации к резким быстрым движениям, неровной местности или контакту с противником в случае контактных видов спорта.

Чтобы разминка была еще более эффективной, перед ее началом стоит стимулировать глубокие ощущения, усилить кровообращение и активировать миофасциальную систему с помощью массажного валика.

Катание перед тренировкой должно существенно отличаться от восстановительного, основанного на быстрых и динамичных движениях на напряженной мышце. Активационный бросок следует делать перед динамической разминкой.

Хорошая предтренировочная разминка в целом (массаж + правильная часть) не должна превышать 15 минут. В случае разминки перед стартом, матчем или боем мы можем потратить на это до 30 минут.

Регенерация

Согласно слогану «Тренировка + Регенерация = Успех», давно известно, что регенерация практически так же важна, как и тренировка, а в некоторых случаях даже важнее.

Тем не менее, регенерация — это наиболее часто упускаемый из виду элемент тренировочной программы.

Распространенное объяснение — нехватка времени и своего рода мысленный барьер, который мешает нам думать, что в тренировочном процессе отдых может быть так же важен, как и правильная работа, то есть упражнения. Регенерация имеет ключевое значение не только с точки зрения качества движений и прогресса тренировок, но также является одной из лучших форм профилактики травм.

Правильно регенерированное тело должно работать в оптимальном для себя диапазоне, правильно реагируя как на предсказуемые, так и на внезапные раздражители.

Самые основные формы регенерации включают сон, правильное увлажнение, активный отдых, а также массаж валиком, что подтверждает правило, согласно которому учитываются как пассивная, так и активная регенерация.

С точки зрения пассивной регенерации ключевое значение имеет качественный сон, поэтому особенно важно позаботиться о его надлежащей гигиене и времени.

Говоря об активной регенерации, массаж снова является отличным решением, но оно существенно отличается от предтренировочного. Регенеративный массаж предназначен для гидратации миофасциальных структур, заживления повреждений микротканей, снижения напряжения и повышения гибкости тела. Для этого убедитесь, что вы массажируете медленно, осознанно и максимально расслабленно.

Роллинг также повысит эффективность растяжки, но не забывайте делать это непосредственно перед растяжкой.

План тренировок

Если вы поставили цель и ваше обучение направлено на повышение вашей производительности и установление рекордов — тогда у вас должен быть план для этого!

Многие люди очень часто не видят разницы между рекреационной физической активностью, направленной на общее развитие, «движение тела», и тренировкой, которая, по сравнению с физической активностью, имеет определенные допущения, которые должны быть достигнуты в выбранную единицу времени.

План тренировок, основанный на индивидуальных возможностях каждого спортсмена, предназначен для программирования как микро-, так и макро-циклов тренировок путем выбора подходящих тренировочных нагрузок для достижения последующего прогресса.

Хорошо спланированный план тренировок поможет защитить себя от перетренированности и переутомления, которые могут привести к нежелательной травме. Помимо записи интенсивности и типа упражнений, план тренировок должен также учитывать регенеративные процессы, которые позволяют телу набраться сил.

Важным аспектом тренировочного плана должна быть его адаптируемость к переменным параметрам самочувствия, состояния и качества регенерации спортсмена.

Для составления тренировочного плана лучше всего обратиться к специалисту, который в тренировочном процессе учтет не только специализированные тренировки по выбранной спортивной дисциплине, но также силовые тренировки и двигательную подготовку, что позволит построить стабильную основу для нашего тела.

Подводя итог, к сожалению, мы не найдем золотой середины, которая гарантировала бы нам защиту от травм. Иногда это вопрос надлежащего обучения или подготовки, а иногда — несчастный случай.

Независимо от этого, стоит приложить все усилия в тех областях, где мы имеем влияние, чтобы наилучшим образом защитить себя от нежелательных травм. Более того, забота о своем теле и его регенеративных процессах также будет иметь важное значение для качества и скорости процесса восстановления после возможной травмы.