Можно ли накачать плечи в домашних условиях

Можно ли накачать плечи в домашних условиях

Чтобы иметь мощные плечи, необходимо накачать дельтовидные мышцы, которые состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего.

Имея дома скамью или штангу, легко накачать плечи, не посещая занятий в залах. Если даже этих основных equipment нет, их можно заменить двумя пятилитровыми канистрами, наполненными водой.

1.Подъем рук с весом в стороны

Эти упражнения развивают средний пучок дельтовидных мышц, которые делают шире плечи. Очень хорошо это демонстрирует приведенный ниже рисунок.

Подъем  рук  с весом  в стороны

Техника выполнения

На протяжении всего упражнения ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, слегка согнутые руки зафиксированы в локтях. В исходном положении гантели практически касаются ног, т.е. ладони повернуты к бедрам. Поясница не расслабляется до конца сета, руки в локтях не сгибать и вниз опускать плавно, контролируя в каждой точке движения гантели. Вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы можно было упражнение выполнять технично и по полной амплитуде.

2. Подъем рук со штангой или гантелями перед собой

С их помощью прорабатывают передний пучок дельтовидной мышцы, благодаря чему спереди плечи становятся объемнее, круглее и мощнее. Проработку проследить можно по следующему рисунку.

Подъем  рук со штангой или гантелями перед собой

В классическом варианте используется хват гантели сверху и поднятие веса до уровня плеча (возможно, немного выше). Для того же, чтобы дельты получили повышенную нагрузку, гантели берутся нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поднимать руки выше горизонтального положения нужно на 45 градусов.

Чтобы получить ожидаемый результат, выполняя упражнение, нужно точно соблюдать некоторые технические тонкости:

  • Вес гантелей должен быть адекватным. Руки опустить до уровня бедер, но гантели друг друга не должны касаться. Руки в нижнем положении не должны быть полностью прямыми. Ноги стоят на ширине плеч, туловище выпрямлено. Это исходное положение.
  • Сохраняя неподвижным положение туловища, поднимайте на вдохе гантели, держа их хватом сверху и не допуская движений в локтевых суставах.
  • Руки при подъеме не разводите и не сводите вместе. Не помогайте в начальный момент корпусом.
  • Вниз гантели опускать плавно, не касаясь бедер в нижней точке.
  • От уровня плеча их также не нужно высоко поднимать.

3.Подъем рук с гантелями в стороны в наклоне

Направлены упражнения на проработку заднего пучка дельтовидных мышц, что также увеличивает объем плеч.

Исходное положение: ноги вместе или на ширине плеч (как удобно). Принять наклон (30-40 градусов). Спина прямая (слегка прогнута). Руги с гантелями слегка согнуты в локтях. Из этого положения выполняем их отведение в сторону (не спеша и с секундной фиксацией в верхнем положении). В крайнем нижнем положении руки также напряжены. Количество повторений – три, подходов в каждом из повторов – тоже три.

Видео: Подъем рук с гантелями в стороны в наклоне

4.Подъем рук с гантелями из положения «лежа на боку»

Интересно оно тем, что работают мышцы сразу двух пучков дельтовидной мышцы – заднего и среднего.

Как выполнять его, видно на видео:

Видео: Подъем рук с гантелями из положения «лежа на боку»

Повторений в каждом подходе – 15, а подходов – 5, между которыми перерыв не более двух минут.

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий