Простой способ узнать, сколько калорий нужно употреблять в день

Чтобы составить рацион питания, требуется учет сразу нескольких факторов: пол человека, возраст, уровень активности (интеллектуальной и физической), заболевания, темперамент, финансовые возможности и конечную цель.

Понятно поэтому, что однозначного ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы поправиться или похудеть, дать невозможно. Для разных людей он сильно отличается.

Способ определения базового количество калорий

Пища организму нужна, чтобы получать энергию. После употребления пищи, в организме выделяется тепло, измеряемое в калориях. Для каждого продукта эта величина своя. Количество их, выделяемых одним граммом углеводов и белков — 4,1, а жирами – 9,3 калории. Чтобы рассчитать, сколько их поступает в организм в сутки, придется ознакомиться с таблицей энергетической ценности продуктов (калорийности).

Если поставлена цель скорректировать фигуру, то начинать воплощение желания стоит с определения базовой калорийности суточного рациона, т.е. сколько калорий требуется организму в сутки, чтобы не вызвать похудения или набора веса. Дальше, придется скорректировать меню, в зависимости от того, поправиться или похудеть хочет человек.

Способ первый. Ведя обычный образ жизни, записывайте в течение 1-2 недель, сколько вы потребили пищи. По таблице калорийности определите, сколько это будет в калориях.

Способ второй. Чтобы определить, сколько калорий нужно употреблять в день, умножите 30 (калории, необходимые на каждого килограмма массы тела) на свой вес в килограммах.

Зная, сколько вы съедаете их ежедневно (и сколько должны!), легко скорректировать ежедневный рацион, в зависимости от преследуемой цели:

• при неизменной массе не нужно ничего менять: организм расходует ровно столько, сколько получает;
• при избыточном весе, чтобы снизить тенденцию к набору массы, нужно просчитать, насколько уменьшить калорийность дневного рациона (но, не отказываясь от пищи полностью), т.е. сколько энергии недополучит организм;
• если же отмечается чрезмерная худоба, энергетическую ценность рациона увеличивают.

Даже, если баланс смещен незначительно, относительно того, который рекомендуется, за год изменения произойдут заметные: даже 100 лишних калорий в день приводят к росту жировых отложений за год на 4,5 килограмма.

Это важно знать, чтобы добиться желаемой массы и поддерживать ее на этом уровне.

Зная, сколько калорий нужно употреблять в день, легко похудеть, сократив рацион на 200-300 ккал.

Не спешите: худеть в день на 100 г достаточно. Это позволит организму приспособиться к изменениям в питании и вызванным ими нарушениями в работе внутренних органов.

Формула для подсчета суточной нормы калорий

Энергия необходима организму, даже когда он находится в состоянии покоя, чтобы человек мог дышать, чтобы работало сердце, желудок, почки, мозги, печень, а также для протекания обменных реакций. Объем поступившей энергии приходится на процесс обмен – до 70%. На каждый килограмм в час требуется 1 ккал. Еще 10% энергии уходит на переваривание пищи и усвоение. Сколько же должен получать энергии человек, вес которого 80 килограмм? Ему нужно 2112 ккал (80 кг х 1,1 х 24 часа). Это нерегулируемые затраты организма. Цифра приблизительная и показывает, сколько ккал достаточно употреблять в день, чтобы не произошел сбой в работе внутренних органов.

Нерегулируемыми эти затраты называются потому, что зависят от скорости обменных процессов, особенностей усвоения пищи, темперамента. То есть, они относительно постоянны и изменению не поддаются.

В специальной литературе имеется более точная формула, позволяющая определить сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы покрыть расходы на основной обмен:

655 + (9,6 х вес человека в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст человека, лет)

Допустим, вес 80 кг, рост 160 см, а возраст 30 лет. На основной обмен, при этих параметрах, потребуется:

1606 ккал (655 + (9.6 х 80) + (1.8 х 180) — (4,7 х 30))

К этой цифре добавить нужно затраты энергии на выполнение работы в течение дня, которые называют регулируемыми, поскольку их легко уменьшить или увеличить.

Таблицы расхода энергии

Поступление энергии с продуктами дневного рациона идет также на физическую активность, поэтому ее необходимо учитывать, составляя дневной рацион.

Таблица №1. Затраты на выполнение домашней работы

Домашние дела	Затраты энергии (ккал/час)
Валяться в постели	70
Протереть пыль	150
Шить, вязать	30
Гигиенические процедуры	65
Гладить белье	60
Прочая домашняя работа	200
Мыть полы	270
Мыть посуду	60
Сон	60
Чтение	30

Чтобы правильно рассчитать калории на день, нужно учесть продолжительность выполняемой работы. Полученную цифру прибавить к цифре основного обмена.

Если на глажку белья ушел час, на мытье полов – 1,5 часа, на удаление пыли – 0,5, час на мытье посуды, столько же на чтение и еще 2 часа на шитье, то нужно дополнительно 665 ккал.

К этой цифре плюсуют затраты на выполнение физической работы.

Таблица 2. Затраты на выполнение упражнений

Вид деятельности	Затраты, ккал/час
Бег быстрый	950
Медленный бег	490
Бег на коньках	480
Гребля	820
Вождение легкового авто	80
Езда на велосипеде	800
В транспорте	80
Плавание	500
Зарядка	270
Поднятие тяжестей	190
Работа стоя	30
Быстрая ходьба	530
Ходьба в среднем темпе	200
Ходьба на лыжах	800
Умственная работа	8

Как и в случае с затратами на выполнение домашней работы, требуется учитывать время выполнения физической нагрузки, чтобы определить, сколько калорий, необходимо ежедневно употреблять. Цифру регулируемых затрат придется увеличить на 20-30% людям домашним, ведущим сидячий образ жизни; на 50% — для людей с активной жизненной позицией (постоянно тренирующимся); на 30-40% для людей, образ жизни которых оценивается как средняя активность (приготовление пищи, уборка, стирка).