Как в домашних условиях накачать грудные мышцы

Как в домашних условиях накачать грудные мышцы


Чтобы выглядеть привлекательно, нужно не просто накачать грудные и мышцы других отделов, но позаботиться о росте спортивных способностей, который определяется прочностью сухожилий и суставов.

Обязательно ли посещать тренажерный зал, чтобы накачать грудные мускулы

Обязательно ли посещать тренажерный зал

Для того, чтобы накачать грудные мышцы, начинающие спортсмены приходят в тренажерные залы. В то же время, опытные бодибилдеры, обладающие физической силой и накачанной мускулатурой груди, не могут справиться с собственным весом: для них неудачей заканчивается попытка пройтись на руках.

Не новость, что для сокращения сроков получения рельефной мускулатуры, многие атлеты принимают стероиды, как и то, что тренажеры помогают развивать определенную группу мышц, практически не включая в работу остальные. Это приводит к тому, что тело развивается непропорционально.

Упражнения с отягощениями развивают грудной (и другие) отделы, вызывая быстрое наращивание мышечной массы благодаря тому, что организм, не приспособленный в ходе эволюционного развития к чрезмерным нагрузкам, противодействует им. Медленнее, чем мускулатура, укрепляются суставы и сухожилия, поэтому они к выросшему объему мускулов не успевают адаптироваться. Атлетам приходится фиксировать во время занятий колени и запястья специальными бинтами, поясами, налокотниками, чтобы не допустить перехода боли, возникающей из-за регулярных микротравм, в хроническую.

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей

Чтобы накачать грудные мышцы, используют следующие упражнения:

  • Развести в стороны слегка согнутые руки с гантелями в положении «лежа» на полу.
  • Развести до горизонтального положения руки с гантелями, лежа на скамье.
  • Развести руки, приблизив их к полу максимально близко (если вес снаряда небольшой).

Накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудные мышцы в домашних условиях

Даже в домашних условиях, без использования дорогостоящих спортивных приспособлений реально накачать грудные мышцы. Для этого не нужны даже гантели и штанги – только собственный вес.

Тренинг мышц груди без использования тренажеров, загромождающих полезное пространство квартир, а только при помощи собственного веса, развивает способность правильно и быстро перемещать тело, действовать скоординировано, точно и ловко.

С помощью домашних тренингов укрепляют суставы и сухожилия, заставляя мускулы различных отделов работать согласованно. Использование в качестве естественного отягощения собственный вес, чтобы накачать мускулы, требует сосредоточенности и концентрации внимания. Такие занятия помогают мускулатуре и скелету подстроиться под нагрузку естественным образом, что приводит к впечатляющим результатам.

Во время тренировок в домашних условиях, организм вынужден избавиться от избыточного жира, который мешает управлять перемещением тела. Используя вес собственного тела, атлет сохраняет здоровье, обретая одновременно гармоничное телосложение.

Как правильно накачать грудные мышцы

Как правильно накачать грудные мышцы

Составляя программу домашних занятий, следует, как и при тренировках в залах, чередовать нагрузку и отдых, поскольку восстанавливается и увеличивается в объеме мускулатура в первые часы после тренинга. В это время организм нуждается в достаточном белковом и углеводном питании.

  • Приступая к занятиям, получите рекомендации врача.
  • Ежедневно проводить тренинг не нужно, т.к. большая физическая нагрузка и отсутствие отдыха пользы принесут мало – одно физическое утомление. У мышечных волокон при таком режиме тренировок отсутствует возможность восстанавливаться и превысить показатели, которые были до начала занятий.
  • Разминка при домашнем тренинге, помогающем накачать мускулы груди, как и при любых серьезных физических нагрузках, обязательна. Благодаря ей разогреваются мышцы, увеличивается подвижность суставов. Ее продолжительность не превышает 5 минут. Можно использовать ходьбу, бег на месте, прыжки через скакалку, занятия в гребном или велосипедном тренажере. Число подходов одного упражнения – 4-5 раз. Больше выполнять не нужно, чтобы оставался запас энергии в мускулатуре.
  • Чтобы добиться рельефной мускулатуры, в каждом подходе нужно уменьшать нагрузку и увеличить количество повторений. Это положительно скажется на удалении подкожной жировой клетчатки и проработке мышечной фактуры.
  • Когда организм к нагрузкам приспособиться, рост массы грудных мускулов прекращается, поэтому схемы тренировки рекомендуется периодически менять, комбинируя упражнения и давая достаточную работу мускулам.

Накачать грудные мышцы помогут отжимания

Накачать грудные мышцы помогут отжимания

Накачать грудные мышцы, при правильном выполнении данного упражнения, достаточно легко.

Из исходного положения (слегка согнутые в локтях руки стоят на ширине плеч, стопы и бедра вместе, упор в пол пальцами ног) руки согнуть в локтях, контролируя, чтобы бедра, спина и шея составляли прямую линию, и опустить корпус вниз. Сделав в нижней точке паузу, выпрямить руки практически до конца. Корпус опускайте вниз на вдохе, поднимайте вверх – на выдохе.

Варианты отжиманий

Варианты отжиманий

Если имеется соответствующий уровень подготовки, отжимания проводят в высоком темпе. Это позволяет тренировать как силу, так и выносливость. Накачать грудные мышцы в более короткий срок позволит чередование отжиманий в обычном и быстром темпе.

Наибольшую нагрузку получают мускулы при отжиманиях по такой схеме:

  • Сгибание локтей и опускание корпуса вниз продолжается 1-2 секунды, затем, секундная пауза в крайней нижней точке, и возвращение в начальную позицию, длящееся так же 1-2 секунды. Во время следующего движения вниз, пауза не делается. Это, так называемые «медленные» отжимания.
  • При отжиманиях «быстрых», мускулы при движении вниз практически не работают, значит, и накачать их не получится. Суставы же получают дополнительную нагрузку, что повышает вероятность их травмирования.
  • Дышать во время занятий нужно правильно, делая глубокий вдох в конце серии (в сложной фазе) и задерживая дыхание в момент наибольшего усилия.

Разновидности отжиманий, используемых, чтобы накачать грудные мышцы

Разновидности отжиманий

Широкие отжимания. В меньшей степени во время их выполнения нагружены локтевые суставы и трицепсы, если руки стоят на ширине 20-30 сантиметров. При этом значительную нагрузку испытывают грудные мышцы. При прокачке с помощью широких отжиманий, представьте, что требуется сжать губку, прикрепленную к груди.

Отжимания с выдвинутыми вперед руками. Расстояние между ладонями сохраняется на уровне плеч. Амплитуду движения, такое расположение рук, сокращает, но увеличивает нагрузку на малую и большую грудную мышцу, позволяя эффективно накачать их.

Накачать грудные мышцы с помощью отжиманий на стульях

Накачать грудные мышцы с помощью отжиманий на стульях

Широкие отжимания с использованием стульев дают возможность увеличить амплитуду.

Вариант первый.

  • Установить стулья напротив друг друга так, чтобы расстояние между центрами сидений соответствовало величине удвоенной ширины плеч.
  • Руки расположить на стульях.
  • На третий стул такой же высоты поместить подушечки стоп.
  • Опускать туловище вниз как можно ниже, следя за тем, чтобы спина и бедра находились на одной линии.

Вариант второй.

  • Стулья разместить аналогичным образом, но ноги положить на более высокий предмет (примерно метр от поверхности пола): комод, стол, стиральная машина и пр.
  • Тело напряженное и прямое.
  • Отжимания выполняются по возможности низко.
  • Бедра и спина находятся на одной прямой.

Вариант третий.

Он позволяет накачать грудные мышцы среднего отдела.

  • Ладони стоят на стульях, сдвинутых вместе.
  • Расстояние между ними равно ширине плеч.
  • Ноги упираются в пол, спина прямая.
  • Не прогибать ее в пояснице во время выполнения отжимания.

Вариант четвертый.

  • Выполняются отжимания, как в варианте первом, но со сдвинутыми ближе стульями (руки на ширине плеч).

Накачать позволяют средний отдел мышц груди.

Вариант пятый.

  • Принять положение, как в варианте 2, сдвинув стулья так, чтобы руки были на ширине плеч.

Вариант шестой.

Позволяет накачать нижнюю часть грудной мускулатуры.

  • Ноги на полу, стулья на ширине грудной клетки, руки опираются об их край.
  • Отжимаясь, стараются пуститься как можно ниже.

Вариант седьмой.

  • Подогнуть ноги, опереться о спинки стульев, сгибать руки в локтях.

Предназначено, чтобы накачать среднюю и боковые мышцы груди.

Вариант восьмой.

  • Одной рукой опереться на сиденье, вторая — на бедре.
  • Ноги расставлены максимально широко.
  • Отжиматься, опускаясь как можно ниже.

Накачать позволяет верх мускулатуры груди.

По мере тренированности, отжимание выполняется на одной руке от пола.

Комментарии

Оставить комментарий

*

code