Секреты, помогающие повысить результат при жиме гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа анатомия и воздействие на мышцы

Сложившийся о жиме штанги стереотип, делает упражнение любимым «зелеными» и не совсем, атлетами. А еще такой любви помогает то, что в залах, действительно, атлеты «залипают» на железе, тут и срабатывает синдром «следования за толпой» ( ну, чем я хуже).

Понятно, что жим горизонтальный считается классикой для прокачки мышц груди, но работать исключительно с ним (возведенным в абсолют) вовсе не нужно. Среди множества упражнений найдется много не худших, не уступающих по продуктивности (даже превосходящих), которые забыты или крайне редко выполняются. Пример – жим гантелей лежа.

Мышцы, которые участвуют в работе при жиме гантелей лежа, демонстрирует мышечный атлас:

Жим гантелей лежа, мышцы в упражнении

Из этого рисунка понятно, что наибольшую нагрузку получает мускулатура груди. Кроме них, активно нагружаются трицепсы, дельты и бицепсы. Если сравнивать жим гантелей лежа с жимом штанги , то упражнение с гантелями менее координационное, зато, нет необходимости следить за движением грифа, что помогает тренирующемуся сконцентрироваться на технике выжимания снаряда.

Наибольшая нагрузка попадает на низ грудных мышц, которые сильно растягиваются и напрягаются.

Жим гантелей лежа имеет перед штангой такие преимущества:

  • больший диапазон движения;
  • возможность независимой проработки каждой грудной мышцы;
  • отсутствие необходимости в страховке партнера;
  • возможность изменять вверху положение снарядов, благодаря чему, направлена нагрузка, точно на грудную мышцу максимально ощущается пекторальная мышца;
  • большее число вариантов;
  • свободные веса всегла есть в залах , в отличие от штанги, к которой « не протолпиться».

Кинематика жима гантелей

Основная движущая сила в жиме гантелей лежа — грудная мышца.

Ей ассистирует мышца трехглавая , а также помогает дельтовидная передняя. Стабилизаторами выступают: зубчатая передняя мышца, клювовидно-плечевая и грудная малая. Чтобы часть корпуса «нейтрализовать» имеются брюшные мышцы и мускулатура спины. При подъеме снаряда и опускании задействуются локтевой и плечевой суставы.

Главной функцией пекторальных мышц считается приведение плечевой кости к горизонтали и перемещение ее в горизонтальной плоскости к центру тела. Аналогичная функция возлагается на мышцу переднюю дельтовидную, почему и удерживают вес над грудью (работа грудных мышц происходит в благоприятной плоскости).

Рекомендуем:

О технике жима гантелей лежа

Первый шаг.

  • Гантели каждой рукой берут так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
  • С ними садятся на скамью, положив снаряды на бедра, но расположив ближе к коленям.
  • Откидываясь корпусом назад, гантели с помощью коленей забрасывают на грудь.
  • В исходной позиции они находиться должны чуть выше груди или в стороне.
  • Между плечами и предплечьями должен быть прямой угол, ступни упираются жестко в пол.
  • Прогнув поясницу, сделайте вдох глубокий, насколько это возможно.

Второй шаг.

  • Выдохните, выжав вверх снаряд.
  • Руки в верхней точке должны полностью выпрямлятьяся, не «запирать» локти.
  • Снаряды находятся вверху вместе ( или почти).

Третий шаг.

  • Напрягая мышцы груди, задержитесь в верхней точке.
  • Затем , гантели медленно верните гантели в ИП.
  • Тренинг повторите заданное число раз.

Картинка поможет разобраться с техникой:

Техника выполнения

Ждя прогрессивного наращивания мышечной массы рекомендуется выполнять от 4 дл 6 повторов в каждом из 2-3 подходов.

Не сложное с технической точки зрения упражнение при неправильном выполнении не даст ожидаемого результата, а кроме этого, может вызвать серьезные последствия, поэтому об допускаемых ошибках стоит поговорить.

Ошибки при выполнении жима гантелей

Ошибки при выполнении жима гантелей могут быть такими:

  • бросание снарядов на пол из положения «лежа». Привести это может к повреждению плечевых суставов;
  • движение ногами во время жима гантелей лежа;
  • на скамью ложатся «плоской» спиной, не делая прогиба;
  • жим гантелей не по диагонали, а параллельно друг другу;
  • работа с большими весами, искажающими технику;
  • удары снарядами в верхнем положении;
  • задержка в крайних точках, где передышки не запланированы;
  • игнорирование разминки, без которой травм не избежать.

Технические фишки

Чтобы не страдала техника, и был виден результат, полезно познакомиться с техническими фишками:

  • гантели целесообразно не закидывать на грудь , а попросить сэто делать партнера;
  • для хорошей растяжки груди в нижней точке траектории, скамью выбирать не слишком широкую;
  • если пользуетесь гантелями разборными, обязательно до выполнения жима проверяйте их на прочность;
  • чтобы от снарядовосвободиться, их нужно развернуть параллельно в нижней точке, затем, опустить плавно вниз;
  • можно выполнить, но в обратной последовательности, процесс закидывания;
  • ниже плеч держат локти( если нет травм), угол выдерживается 60-70 градусов;
  • чтобы грудь почувствовать сильнее , экспериментируйте с углами и траекториями жима;
  • прогиб в позвоночнике сохраняют во время всего упражнения;
  • вес должен выжиматься за счет напряжения грудных мышц, без помощии тела и рук;
  • перемещать снаряды во время опусканий и подъемов нужно синхронно в плоскости, котрая перпендикулярна атлету.

Варианты выполнения

Многовариантность – одно из преимуществ жима гантелей лежа.

Работая с этими спортивными снарядами можно менять рабочую поверхность (наклон скамьи), траекторию, угол, вид и ширину хвата., выполнять одной и двумя руками, ложась вдоль и поперек скамьи.

Варианты жима гантелей лежа

Жим гантелей выполняют даже на фитболе:

Жим гантелей на фитболе

Действуя с учетом полученных знаний о жиме с гантелями, вы скоро станете обладателем форменной груди на радость себе и зависть окружающим.

Видео: Жим гантелей лежа

Комментарии

Оставить комментарий

*

code