Секреты, помогающие повысить результат при жиме гантелей лежа
Содержание:
Содержание
Жим гантелей лежа анатомия и воздействие на мышцы
Сложившийся о жиме штанги стереотип, делает упражнение любимым «зелеными» и не совсем, атлетами. А еще такой любви помогает то, что в залах, действительно, атлеты «залипают» на железе, тут и срабатывает синдром «следования за толпой» ( ну, чем я хуже).
Понятно, что жим горизонтальный считается классикой для прокачки мышц груди, но работать исключительно с ним (возведенным в абсолют) вовсе не нужно. Среди множества упражнений найдется много не худших, не уступающих по продуктивности (даже превосходящих), которые забыты или крайне редко выполняются. Пример – жим гантелей лежа.
Мышцы, которые участвуют в работе при жиме гантелей лежа, демонстрирует мышечный атлас:
Из этого рисунка понятно, что наибольшую нагрузку получает мускулатура груди. Кроме них, активно нагружаются трицепсы, дельты и бицепсы. Если сравнивать жим гантелей лежа с жимом штанги , то упражнение с гантелями менее координационное, зато, нет необходимости следить за движением грифа, что помогает тренирующемуся сконцентрироваться на технике выжимания снаряда.
Наибольшая нагрузка попадает на низ грудных мышц, которые сильно растягиваются и напрягаются.
Жим гантелей лежа имеет перед штангой такие преимущества:
- больший диапазон движения;
- возможность независимой проработки каждой грудной мышцы;
- отсутствие необходимости в страховке партнера;
- возможность изменять вверху положение снарядов, благодаря чему, направлена нагрузка, точно на грудную мышцу максимально ощущается пекторальная мышца;
- большее число вариантов;
- свободные веса всегла есть в залах , в отличие от штанги, к которой « не протолпиться».
Кинематика жима гантелей
Основная движущая сила в жиме гантелей лежа — грудная мышца.
Ей ассистирует мышца трехглавая , а также помогает дельтовидная передняя. Стабилизаторами выступают: зубчатая передняя мышца, клювовидно-плечевая и грудная малая. Чтобы часть корпуса «нейтрализовать» имеются брюшные мышцы и мускулатура спины. При подъеме снаряда и опускании задействуются локтевой и плечевой суставы.
Главной функцией пекторальных мышц считается приведение плечевой кости к горизонтали и перемещение ее в горизонтальной плоскости к центру тела. Аналогичная функция возлагается на мышцу переднюю дельтовидную, почему и удерживают вес над грудью (работа грудных мышц происходит в благоприятной плоскости).
Рекомендуем:
- Упражнения с гантелями — какие мышцы нагружают
- Жим гантелей сидя: секреты и тонкости
- Упражнение пуловер с гантелями
О технике жима гантелей лежа
Первый шаг.
- Гантели каждой рукой берут так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
- С ними садятся на скамью, положив снаряды на бедра, но расположив ближе к коленям.
- Откидываясь корпусом назад, гантели с помощью коленей забрасывают на грудь.
- В исходной позиции они находиться должны чуть выше груди или в стороне.
- Между плечами и предплечьями должен быть прямой угол, ступни упираются жестко в пол.
- Прогнув поясницу, сделайте вдох глубокий, насколько это возможно.
Второй шаг.
- Выдохните, выжав вверх снаряд.
- Руки в верхней точке должны полностью выпрямлятьяся, не «запирать» локти.
- Снаряды находятся вверху вместе ( или почти).
Третий шаг.
- Напрягая мышцы груди, задержитесь в верхней точке.
- Затем , гантели медленно верните гантели в ИП.
- Тренинг повторите заданное число раз.
Картинка поможет разобраться с техникой:
Ждя прогрессивного наращивания мышечной массы рекомендуется выполнять от 4 дл 6 повторов в каждом из 2-3 подходов.
Не сложное с технической точки зрения упражнение при неправильном выполнении не даст ожидаемого результата, а кроме этого, может вызвать серьезные последствия, поэтому об допускаемых ошибках стоит поговорить.
Ошибки при выполнении жима гантелей
Ошибки при выполнении жима гантелей могут быть такими:
- бросание снарядов на пол из положения «лежа». Привести это может к повреждению плечевых суставов;
- движение ногами во время жима гантелей лежа;
- на скамью ложатся «плоской» спиной, не делая прогиба;
- жим гантелей не по диагонали, а параллельно друг другу;
- работа с большими весами, искажающими технику;
- удары снарядами в верхнем положении;
- задержка в крайних точках, где передышки не запланированы;
- игнорирование разминки, без которой травм не избежать.
Технические фишки
Чтобы не страдала техника, и был виден результат, полезно познакомиться с техническими фишками:
- гантели целесообразно не закидывать на грудь , а попросить сэто делать партнера;
- для хорошей растяжки груди в нижней точке траектории, скамью выбирать не слишком широкую;
- если пользуетесь гантелями разборными, обязательно до выполнения жима проверяйте их на прочность;
- чтобы от снарядовосвободиться, их нужно развернуть параллельно в нижней точке, затем, опустить плавно вниз;
- можно выполнить, но в обратной последовательности, процесс закидывания;
- ниже плеч держат локти( если нет травм), угол выдерживается 60-70 градусов;
- чтобы грудь почувствовать сильнее , экспериментируйте с углами и траекториями жима;
- прогиб в позвоночнике сохраняют во время всего упражнения;
- вес должен выжиматься за счет напряжения грудных мышц, без помощии тела и рук;
- перемещать снаряды во время опусканий и подъемов нужно синхронно в плоскости, котрая перпендикулярна атлету.
Варианты выполнения
Многовариантность – одно из преимуществ жима гантелей лежа.
Работая с этими спортивными снарядами можно менять рабочую поверхность (наклон скамьи), траекторию, угол, вид и ширину хвата., выполнять одной и двумя руками, ложась вдоль и поперек скамьи.
Жим гантелей выполняют даже на фитболе:
Действуя с учетом полученных знаний о жиме с гантелями, вы скоро станете обладателем форменной груди на радость себе и зависть окружающим.
Видео: Жим гантелей лежа
Комментарии