Тонкости упражнения кроссовер
Наблюдая за тренирующимися в залах, выполняющими упражнение кроссовер, еще раз убеждаешься в справедливости поговорки о том, что столько же существует мнений, сколько людей, (но, применительно к технике выполнения).
Сведение рук не относится к основным упражнениям на грудь, тем не менее, техника выполнения правильная существует единственная, которую нельзя нарушать, если хотите достичь цели.
Для людей, приходящих в тренажерные залы за «массивной грудью» фундаментальными упражнениями являются: жим штанги и гантелей, разводка гантелей лежа. Нет в том ничего удивительно, поскольку перечисленные упражнения считаются лучшими для набора массы.
Но, набор массы – полдела, потому что ее нужно уметь подать, а сделать это помогают блочные тренажеры и изолирующие движения. Говоря о груди женской, понятно, что хорошего размера и хорошо «поставлена». Но, над грудью мужской, сравнимой творениями зодчих, нужно хорошо поработать, чтобы она стала мощной и привлекающей взгляды.
Красивая мужская грудь должна представлять (на манер доспехов) две массивные плиты с четко просматриваемой сепарацией нижнего и верхнего отделов, должна быть глубокая граница, разделяющая левую и правую половинки (средняя линия). Базовыми тренингами этого не добиться, поэтому важны изолирующие, выполняемые в тренажерах кроссовер и бабочка.
Содержание
- 1 Мышцы, работающие в упражнении
- 2 Преимущества для мышц груди
- 3 О технике (пошагово) упражнения кроссовер
- 4 Ошибки, допускаемые спортсменами
- 5 Основные правила сгибания рук при работе в двойном блоке
- 6 Вариации выполнения
- 7 Что важно понимать, чтобы прокачать грудные мышцы наиболее продуктивно
- 8 Кроссоверы: горизонтальные и сидя
Мышцы, работающие в упражнении
Что происходит с мышцами во время упражнения кроссовер, напоминающем махи крыльев: нагрузка направлена на мускулатуру груди, трицепсы не участвуют в работе, движется единственный сустав – плечевой.
В варианте классическом целью является нижняя ((стернальная)) головка грудной большой мышцы. Ее ассистентами выступают верхняя головка (ключичная) и мышца грудная малая, так же, как отдельные мускулы спины и передние дельты. Стабилизаторами выступают мускулы предплечий, верхнего плечевого пояса наряду с косыми/прямыми живота, разгибателями позвоночника.
Нагляднее это показывает мышечный атлас:
Преимущества для мышц груди
Игнорируют упражнение кроссовер зря, потому что преимуществ для пекторальных мышц он несет массу:
- отсутствует скамья, т.е. поддержка спины, что разрешает, выполняя упражнения кроссовер, естественно и свободно двигаться лопаткам. Тренинг разгружает спину;
- грудные мышцы напряжены постоянно на протяжении тренинга. Кроссовер дает мышцам груди плавное и непрерывное сопротивление на всей траектории движения благодаря специфической конструкции. Получается, что в сравнении с импульсивным тренингом со свободными весами, нагрузка, в случае с кроссовером, в мышце присутствует во всем диапазоне. Помимо этого, втягиваются в работу мелкие мышцы, которые «зацепить» не удается в классических упражнениях;
- тросовая конструкция дает, как следует растянуть мышцы груди, благодаря чему в них поступает много питательных веществ и кислорода, что является немаловажным для прогресса пекторальных мышц и развития;
- упражнение кроссовер положительно сказывается на эстетической составляющей груди, которая приобретает очерченные формы. Помимо этого, вопреки мнению атлетов и многих тренеров оно не ставит задачей получение исчерченности груди, а направлено на снижение в области декольте жировых отложений;
- снижается нагрузка на плечи. Плечам не комфортно работать с большим тоннажем в жимах лежа, т.к. это опасно получением травм. Упражнение кроссовер дает не столь губительную нагрузку, оберегая мускулатуру плеч;
- многовариантность. Разные углы воздействия и различное положение корпуса позволяют разнообразить тренинги, смещать акценты, следовательно, грудные мышцы имеют возможность гармонического развития «по всем фронтам».
О технике (пошагово) упражнения кроссовер
Казалось бы, незамысловатый тренажер не нуждается в изучении техники: тяни себе да тяни трос. Но на практике из 10 атлетов правильно упражнение делают 6-7. Чтобы не было варианта выполнять неправильно, технику нужно изучить.
Шаг первый.
- Установите на тренажере с каждой стороны оптимальное отягощение.
- Займите устойчивое положение в центре, возьмитесь за обе рукоятки, примите положение «разножка», сделав вперед шаг (спина прямая).
- Корпус наклоните слегка вперед, после чего, начинайте разводить рукоятки до возникновения растяжения пекторальных мышц, держа подсогнутые локти сзади.
- Выполните вдох.
Это ИП.
Шаг второй.
- Выдохните и начните тянуть рукоятки к центру корпуса по широкой дуге.
- Как только войдут в целевую зону руки, сведите их слегка и задержитесь на пару счетов в таком положении.
- Вернитесь медленно по той же дуге в ИП, испытывая легкое растяжение в грудных мышцах.
- Количество выполненных повторов должно соответствовать заданным.
- Корпус и руки неподвижны, совершает движение плечевой сустав.
Чтобы было понятней, приведена картинка:
В динамике выглядит упражнение кроссовер так (акцент на низ груди):
Ошибки, допускаемые спортсменами
При сведении рук в тренажере наблюдаются следующие ошибки:
- прижимание локтей к корпусу;
- округление спины;
- чрезмерное сгибание локтевого сустава.
Основные правила сгибания рук при работе в двойном блоке
Если приведенные фишки атлет запомнит, то упражнение кроссовер выполнять будет технически правильно:
- вес в тренинге важен, но не менее важна техника, которая предусматривает широкую амплитуду движений и сжатие и растяжение мышц пекторальных;
- грудь дополнительно сжимают при пересечении рук (в конечной точке движения) и в таком состоянии находятся 1-2 счета;
- движения должны напоминать «обнимашки»;
- не допустимы импульсивные движения. Выполняйте все подконтрольно и плавно;
- контролируйте сокращения мышц груди: именно за счет их производятся выжимания. Для этого грудь должна выступать вперед, а плечи отводят назад;
- движения рук должно быть симметричным.
Вариации выполнения
Главным «козырем» упражнения кроссовер является гибкость распределения нагрузки на пекторальныемышцы. Зависит акцент от положения сведенных рук. Нагрузку сместить можно в любой отдел груди: низ, середину или верх.
Выглядят вариации следующим образом:
Что важно понимать, чтобы прокачать грудные мышцы наиболее продуктивно
Прирост мышечной массы зависит от степени воздействия на мышцы груди.
Чтобы добиться его максимальной величины, откроем два секрета:
В тренировочной программе рекомендуется сопрягать два упражнения, выполняются которые без остановки, т.е. «паровозиком»: сделайте 25-30 отжиманий классических, затем, перейдя на тренажер — 10-15 сведений рук.
После отдыха продолжительностью 45 секунд, новый цикл. Такой тренинг называют «суперсетом с отжиманиями». Выполнить нужно 3 цикла, завершив который мышцы приятно удивятся и вас порадуют приростом.
Кроссоверы: горизонтальные и сидя
Более мощное упражнение, в сравнении с классическим упражнением для мышц груди в кроссовере, но крайне редко выполняемое спортсменами. Изменение на горизонтальную, плоскость сведения рук, работает на массу грудной мускулатуры. Чтобы выполнить тренинг, нужно скамью горизонтальную или наклонную установить по центру тренажера и на нее лечь. Тренинг в кроссовере напоминает сведение гантелей, но отличается эффективностью, поскольку ни на секунду нагрузка не покидает пекторальные мышцы.
Не менее продуктивны тренинги в кроссоверах, выполняемые «сидя». В таком положении в работу не втянуты ноги и спина, а упражнение кроссовер воздействует с ювелирной точностью на грудные мышцы, а не «размазывается» по телу.
Важно: выполняя горизонтальные сведения рук, меняйте от повтора к повтору положение кистей, заводя вверх поочередно правую и левую.
Рекомендуем почитать:
- Техника и секреты выполнения жима Арнольда
- Накачать грудные мышцы в домашних условиях, без тренажеров
- Как максимально быстро нарастить мускулы
Комментарии