Правильно выполняем жим штанги на наклонной скамье

Для чего нужен тренинг

Несмотря на невероятную популярность жима штанги лежа, хочется сказать, что одного этого тренингом мало, чтобы иметь мощную и красивую грудь. Для ее проработки важно давать нагрузку под различными углами, т. е выполнять тренинг наклонно.

Известно, что грудную мышцу составляют три отдела, поэтому проработка нужна каждого из них: нижнего, среднего и верхнего. Для этого предназначены разные базовые упражнения: классический вариант жима, выполняемый на скамье горизонтальной, но, есть и другая — с наклоном вверх (incline) или вниз (decline).

Два последних тренинга с наклоном скамьи несравнимы по популярности с именитым классическим собратом. Но, неправильно, когда атлет делает только этот жим. Но об этом чуть позже, после того как рассмотрим анатомический атлас, который является основой основ.

Грудная мышца (большая) напоминает по форме веер. Волокна ее ориентированы в разных направлениях и имеют углы натяжения от нижней части к верхней. Сходятся волокна вместе на плечевой кости. Две головки составляют большую мышцу: находящаяся на фронтальной плоскости ключицы называется ключичной, а на 6 ребрах и грудной кости (на части латеральной) – грудинно-реберной. Обе они сходятся на головке плечевой.

Одна из головок — ключичная сокращается, когда выполняется жим под углом вверх, т.е. в этом случае волокна этой головки БГМ сильнее активируются, чем при горизонтальном жиме, в котором работают в большей мере волокна грудинно-реберной головки БГМ.

Выполняя жимы наклонно невозможно полностью изолировать волокна нижней и верхней частей.

Что дают жимы наклонные

Почему гладиаторы отличались развитой грудной клеткой? Потому, что эти отважные парни владели секретами, как добиваться идеальных пропорций — симметрии, объема и массы. Они сегодня известны: отстающим отделам (верхнему в частности) уделять требуется особое внимание. Раз имеются вариации жима на скамье, значит, они нужны. Атлетам они помогают развивать полноценно пекторальные мускулы по всему объему.

Для построения толщины клетки груди подходит жим штанги на наклонной скамье классический, развивающий наружные части и нижние БГМ. Но сбалансированного грудного массива при использовании только этого жима нельзя добиться, поэтому важно использовать вариации.

Из-за того, что потенциальная глубина, которую имеет нижняя область больше, нежели области верхней, как и количество волокон, нужно не забывать выполнять жимы наклонные, которые помогают построить «высокую грудь» (под наклоном вверх), улучшив этим ее баланс и форму квадратов.

Достоинства этого жима штанги на наклонной скамье

К ним относятся:

• развитие нескольких групп мышц одновременно. В этом варианте работают дельты передние, малые и большие грудные, трицепсы, увеличивающие показатели объема и силы;
• анализируя ЭМГ-активность при наклоне в 40 градусов, сделали выводы, что в работу вовлечены волокна ключичной головки большой грудной мышцы; преодоление плато – жимовые результаты улучшаются.

Правильная техника жима штанги на наклонной скамье

Она важна, поскольку помогает направить нагрузку на целевую мускулатуру.

Пошагово выглядит она так:

Первый шаг.

• Установить нужный наклон: обычно это 35-40 градусов.
• Штангу установить на опору и закрепить вес с двух концов, не забывая о зажимах.
• Лечь и взять снаряд, поставив руки шире плеч.
• Теперь снаряд вывести нужно на прямых руках.

Так выглядит ИП.

Второй шаг. На вдохе гриф медленно опустить до касания с верхом груди, задержаться, сжимая грудные мышцы, на 1 счет.

Шаг третий. Усилием мускулатуры груди выжать вверх снаряд, затем вернуть в ИП, делая выдох. Повторов выполнить заданное количество раз.

Картинный вариант поможет провести тренинг правильно:

Чтобы не осталось вопросов, познакомьтесь с тренингом в движении:

Варианты жима штанги

Вариаций жимов наклонных несколько:

• широкий хват штанги — акцент нагрузки смещен на плечи, узкий нагружает бицепсы;
• возможные углы наклона скамьи: 30 градусов, 45 и 60 (вниз головой). В зависимости от него также происходит перераспределения нагрузки;
• обратный хват:
• в тренажере Смита (под углом вверх);
• с гантелями на скамье наклонной;
• в силовой раме под наклоном вверх.

Картинки демонстрируют отдельные вариации:

Советы по правильному выполнению жима

Они помогут выполнить жим под наклоном вверх более эффективно:

• гулять штанга не должна, чтобы не снижать вес отягощения;
• упор ноги делайте на пятку, чтобы фиксировать стопы жестко;
• контактируют с поверхностью: голова, лопатки, плечи, крестец;
• следите за прогибом в нижней части спины, сохраняться который должен на протяжении тренинга;
• пока выполняется упражнение, лопатки пребывают в сведенном положении;
• гриф опускают точно на верхнюю область (ключицу), что требует отведения назад головы;
• по времени, опускание (фаза эксцентрическая) снаряда длится вдвое дольше, чем подъем (концентрическая);
• в нижней крайней точке предплечья вертикальны;
• нельзя штангу «отбивать» от груди (инерцию нужно гасить);
• в положении «лежа на скамье» грудь нужно выпячивать вперед, а позвоночник должен быть прогнутым;
• от скамьи не отрывать плечи.

Что полезнее для развития верха

Распространено мнение, что жим штанги на наклонной скамье воздействуют лучше на низ и верх груди, а на горизонтальной – на середину. Но, по данным последних исследований австралийских ученых, это не верно.

Исследования пятнадцатилетней давности с использованием электромиографии (ЭМГ) выявили степень зависимости мускулов от воздействия при разных жимах. Было установлено, что горизонтальный жим «цепляет» лучше, чем наклонный, низ спины. Когда же исследовали верх груди, выяснили, что продуктивнее, чем плоский или жим под углом вниз, для них жим под углом вверх.

Изучение хватов показало, что, сочетание наклона вверх и узкого хвата, лучший вариант для коррекции верха грудной мускулатуры. Получается, что значимых различий между жимами для грудных мускулов нет, поэтому можно жать горизонтально.

Какой жим продуктивнее для роста мышц груди

Приведенные результаты научных исследований помогут каждому атлету выбрать для себя упражнение наиболее подходящее. Но, при смене штанги на гантели, спортсмен получает лучшую растяжку и более «глубокий» диапазон движений.

Вывод: если цель – создание массивной груди, в тренировочную программу обязательно включают:

• горизонтальный жим штанги;
• в тренажере Смита под углом вниз;
• жим под углом вверх гантелей.

Видео: Жим штанги лежа на наклонной скамье