Энциклопедия жима штанги головой вниз

Жим штанги головой вниз

Обычно парни понедельник посвящают тренировке груди, поэтому, зайдя в зал, невозможно не заметить очереди, выстроившейся к скамье жимов. Каждый хочет успеть на горизонтальную скамью, не замечая скромно стоящую наклонную — под углом вверх и особенно сиротливо пустующую скамью вниз, которую редкий спортсмен осчастливливает вниманием.

Тренинг на наклонной скамье (мышечный атлас)

Тренинг в наклоне предполагает разное положение нижних конечностей относительно головы, благодаря чему перераспределяется нагрузка. Так, выполняя жим штанги головой вниз, т.е. когда голова ниже ног, нагружают нижнюю часть мышц груди. Большая мышца, как известно, состоит из нижней и верней частей. Первая называется » головка стернальная», вторая – «ключичная». Они обе выполняют аддукцию рук, т.е. притягивают конечности к срединной линии.

Жим штанги головой вниз направляет нагрузку (почти всю) на стернальную головку, причем, наиболее эффективен тренинг при наклоне 20-45 градусов.

Участвуют в жиме штанги головой вниз еще такие мышцы: дельты передние и трицепсы, которые испытывают большую нагрузку при замене хвата на узкий.

Выглядит анатомический атлас так:

Жим штанги головой вниз, мышечный атлас

Бодибилдеры его используют, если нужно уплотнить нижнюю кромку пекторальных и «подрезать», сделав выразительнее и отделив от массива основного.

Достоинства этого варианта жима штанги

Спортсмен получает такие преимущества:

  • объемное развитие мускулатуры груди равномерное в каждом сегменте, что достигается благодаря нагрузке под различным углом;
  • поднятие бюста (для женщин важно) и подтяжка нижней линии декольте;
  • увеличение силы в жиме классическом;
  • выход из периода застоя, при выполнении жима штанги горизонтального;
  • увеличивается рост массы мышц;
  • повышается активация низа пекторальных и меньше — вспомогательных;
  • целенаправленная нагрузка – переход на грудную большую мышцу с передних дельт;
  • разгрузку плеч, уменьшающую риск травмирования;
  • снимается напряжение с нижней части спинной мускулатуры.

Рекомендуем:

Правильная техника

Тренинг, при котором голова ниже ног, сложен с координационной точки зрения. Сложности добавляет положение скамьи. Это делает важным изучение тонкости техники до начала тренировки.

Подготовительный шаг.

  • Спинку скамьи установить в нижнее положение, выставив требуемый угол.
  • Затем гриф снаряжают весом, ложатся под снаряд, закрепляют ноги за опорные валики.
  • Гриф берут хватом шире плеч.
  • Снимают стойки снаряд и удерживают над низом груди на руках, перпендикулярных полу.

Это и является ИП.

Первый шаг.

  • После вдоха, снаряд начинайте медленно тянуть вниз, до касания с нижней частью груди.
  • После секундной задержки в этом положении, сделайте выдох и выжмите можно вверх штангу.

Второй шаг. Выполните повторы.

Жим штанги головой вниз техника выполнения

Для более детального изучения техники, ниже дан картинный вариант и выполнение жима штанги в динамике:

Жим штанги головой вниз анимация

Открываем секреты правильного выполнения

Разгадки некоторых тайн жима штанги головой вниз, помогут получить максимальный эффект от тренинга:

  • в верхнем положении сжимайте грудь и удерживайте на пару счетов;
  • новичкам рекомендуется выполнять жим штанги головой вниз только со страхующим партнером или же в тренажере Смита;
  • снаряд «ходит» в горизонтальной плоскости – не допускайте, чтобы она «гуляла» или уходила далеко, касаясь не нижней области груди, а другой;
  • опускайте снаряд в 2 раза медленнее, чем совершаете его подъем;
  • не делайте в нижнем крайнем положении отбива штанги;
  • используйте по возможности весь диапазон движения: поднимайте снаряд, расправляя полностью руки, и опускайте, не допуская ударов;
  • локти смотрят постоянно в стороны – контролируйте их положение в тренинге;
  • чтобы снизить давление крови в голове, как только снаряд пройдет самую тяжелую часть траектории, делайте мощный выдох;
  • из-за специфического положения скамьи, кровное давление повышается, поэтому гипертоникам рекомендуется воздержаться от выполнения жима штанги головой вниз.

Вариации упражнения

Жим штанги головой вниз, выполнять можно в различных интерпретациях:

  • изменяя угол (со штанги или гантелей);
  • под наклоном вниз в тренажер Смита.

Жим штанги головой вниз вариации

Какой из вариантов более подходит для развития мышц груди

Исследования, которые провели в 2010 году ученые Wayne State College, выявили, что для грудных мышц полезнее тренинг, когда голова расположена ниже ног, нежели, когда голова выше конечностей. Последний рекомендован атлетам, которые работают над развитием ключичного отдела. Если же приоритетным является развитие стернального отдела, то выполняют «нижний» жим.

Исследования по измерению электрической активности (ЭМГ) двух рассматриваемых вариантов, доказали, что верхнюю часть груди оба жима стимуриуют одинаково, вопреки распространенному мнению, что это лучше «получается» у жима верхнего.

Жим штанги головой вниз против жима под углом вверх исследования

Как два упражнения влияют на низ груди, показано на рис (справа). Картинка помогает понять, что «нижний» жим стимулирует волокна и воздействует лучше, нежели «верхний».

Другое исследование методом электромиографии, проводил Тодор Бомпа (ученый и силовик). Оно доказало, что жим штанги головой вниз направляет нагрузку (почти 100%) на мышцы груди, не рассеивая и не разбазаривая ее. Следовательно, нейромышечная стимуляция в этом варианте высокая – вдвое больше, чем дает жим горизонтальный.

Но, помимо науки, важна биомеханика движений, а, вернее, выжимаемый вес: нагрузка возрастает с ростом веса.

Рассматривая жим штанги головой вниз и горизонтальный, отмечено, что в первом случае, рабочий вес, который способен одолеть атлет, на 10-15% больше.

Это происходит по следующим причинам:

  • «нижний» жим втягивает в работу намного больше мышечных волокон, поэтому развиваемое мощностное усилие тоже больше;
  • также, мощное усилие развивается благодаря смещению акцента нагрузки на широчайшие мышцы спины (с трицепсов и дельт), вследствие особого положения, занимаемого телом, и совершению суставами плеч аддукции (приведения);
  • амплитуда движения при «нижнем» жиме в сравнении с горизонтальным, меньше, поэтому на меньшее расстояние переместить вес легче.

Вывод: при определенных условиях, жим головой вниз, является лучшим вариантом для мышечной массы и развития низа пекторальных мышц.

Видео: Жим штанги головой вниз

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий