Изучаем обратные скручивания

Обратные скручивания

Нередко, приходящие в зал новички, «залипают» на римскую скамью, выполняя бесчисленные повторения, чтобы накачать пресс. И это независимо от того, есть живот у них или нет. Их привлекают прессовые тренажеры и скамейки. Это объясняется желанием превратить шарик в заветные кубики, но стратегия неверна в корне.

Чтобы добиться результата, начинать нужно со сбалансированного питания. Затем важно сбросить лишние килограммы. И только после этого, переходить к работе по формированию кубиков. Причем, использовать нужно различные тренинги, нагружающие все группы мышц, в том числе обратные скручивания.

О полном мышечном атласе

Выполняют обратные кранчи как тренинг, противоположный классическим скручиваниям на полу.

Суть состоит в сближении ног и корпуса, благодаря чему прорабатывается нижний отдел живота.

Составляют ансамбль следующие мускулы:

  • тангенируемой выступает мышца живота прямая;
  • синергистами служат: портняжная и гребенчатая, косые, широкий тензор фасции, подвздошно — поясничная, приводящие длинные и короткие; стабилизируют корпус стернальная головка грудной и квадрицепс;
  • динамическими стабилизаторами являются прямые мускулы бедер.
  • Помимо перечисленных, участвуют в работе:
  • трицепс (длинная головка);
  • задние дельты; большая круглая;
  • широчайшие спины.

Мышцы видно на картинке:

Обратные скручивания мышцы в работе

В чем преимущества обратных кранчей

Обратные кранчи дают спортсменам ниже перечисленные преимущества:

  • развитие мускулов пресса;
  • большую работу изолированную, чем в скручиваниях классических, в которой участвуют помимо мускулов пресса спина, и бедра;
  • плоского живота обратные скручивания помогают добиться в срок более короткий, чем выполнение кранчей прямых, за счет того, что воздействие распространяется на косые мускулы;
  • болевых ощущений не возникает в нижней части спины;
  • улучшается осанка;
  • происходит коррекция лордоза;
  • не наступает кифоз;
  • у женщин корректируется изгиб внизу спины, который возникает вследствие беременности.

Рекомендуем:

Как выполнять обратные кранчи правильно

К классу тренингов сложных обратные скручивания не относятся, но фишки имеют, поэтому разобраться в технике не лишне.

Подготовка.

  • Положить на пол гимнастический, лечь на спину, расположить ноги таким образом, чтобы голени стали параллельны полу, а бедра — перпендикулярны.
  • Руки лежат ладонями вниз вдоль корпуса.

Это и есть исходное положение.

Шаг первый.

  • Вдохните глубоко, выдохните и притяните к груди ноги, оторвав бедра от коврика.
  • Коленями коснитесь груди и оставайтесь в таком положении 2 счета.
  • После этого возвращайтесь в начальную позицию, чтобы повторить тренинг нужное число раз.

Обратные скручивания показаны на картинке:

Обратные скручивания техника выполнения

Вариации исполнения

Помимо классической, их три:

  • на скамье с наклоном вверх;
  • на фитболе, взявшись за скамью или другую опору руками;
  • с мячом между ног, лежа на полу.

Обратные скручивания вариации

О секретах и тонкостях

Упражнение, как выше упоминалось, имеет тонкости, зная которые его легко сделать более продуктивным:

  • все движения делаются медленно и подконтрольно;
  • мускулы пресса сжимают сознательно в верхней точке;
  • бедра на пол опускают медленно, а, не бросая;
  • на всей траектории угол в коленном суставе не должен меняться, оставаясь прямым;
  • руки от коврика отрывать нельзя;
  • в пояснице не допускается прогиб — она прижата плотно к полу;
  • голову от пола не отрывают;
  • вдох выполняют в фазе растяжения (во время опускания), а выдох делают в фазе сокращения;
  • делать рекомендуют 3-4 сета, в каждом по 12-15 повторов.

Сравнение обратных скручиваний с другими упражнениями на пресс

Как говорят данные многочисленных исследований, обратные скручивания весьма продуктивное прессовое упражнение. Среди тренингов на проработку пресса они входят в семерку лучших.

Когда проводят обратные скручивания

Выполнять упражнение можно до основной тренировки или в конце занятий. В первом случае, обратные скручивания помогут разогреться и простимулируют корсет. Выполнять их в начале занятий рекомендуется в дни «легких» тренировок, когда большая часть движений делается лежа и сидя (при тренингах на дельты и грудь). Давление внутри живота в этом случае незначительно, и роль пресса не столь важна.

Чтобы пресс справлялся лучше с функцией поддержки, все же лучше давать основную нагрузку на него в конце тренировок, иначе уставший, он хуже выполнит основную задачу.

Следовательно, в начале тренировки его нагружают при лежачих и сидячих упражнениях в последствие и в конце – при грядущих приседаниях со штангой, различных тягах и пр.

Видео: Обратные скручивания

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий

*

code