Достоинства и недостатки классической боковой планки

Боковая планка

Когда возникает желание заняться своим телом, спешат в тренажерные залы. Только там, как люди думают, можно добиться результата, получив качественную нагрузку. Но, походы в залы – это время и финансовые траты, а потому, желание многих остаются нереализованными.

Но, есть упражнения, выполняемые в домашних условиях, которые продуктивны не менее. Тем более, рано посещать зал, если человек вел сидячий образ жизни, а нагрузкой считали дорогу до работы, прогулку с собакой и шопинги по магазинам. Чтобы достичь физической подготовки, которая позволит тренироваться в спортивных залах, начинать рекомендуется с занятий в стенах дома. Главное, знать, какие тренинги выполнять. Одним из «полезных» упражнений считают боковую планку.

О мышечном атласе

От количества мышечных групп, участвующих в движениях, зависит сложность тренинга. В то же время, чем их больше, тем выше нагружающая способность и качественнее проработка.

В боковой планке просто поражает задействованный мышечный массив, в чем предлагается убедиться:

  • мышцы живота косые – это таргенируемые;
  • к стабилизаторам относятся: ягодичные (малый, средние, большие), поясничная и квадратная поясницы, тензор широкой фиксации, подвздошно-реберная грудной клетки;
  • стабилизаторы – антагонисты: косые живота, поясничная, подвздошно-реберная груди.

Подробнее разобраться с мускулами поможет картинный вариант выполнения планки:

Боковая планка мышцы в работе

Достоинства упражнения боковая планка

Делая боковую планку, атлет получает немало преимуществ:

  • укрепление мускулов живота и подтяжку;
  • развитие силы мускулов кора изометрической);
  • формирование мощного мышечного корсета вокруг талии;
  • развитие гибкости;
  • улучшение координации и исправление осанки;
  • уменьшение боле в области спины;
  • не требуется специального оборудования;
  • возможность выполнять высокоэнергозатратный тренинг в любых условиях.

Как правильно выполнить боковую планку

Для этого важно понять, что планка боковая представляет собой совокупность двух движений – классической и боковой планок.

Подготовительный шаг.

  • Расположите туловище в положении «лежа на боку», постелив коврик на пол.
  • Ноги лежат одна на другой, упор выполнен на локоть одной руки – вы заняли исходную позицию.

Первый шаг.

  • Вытянувшись «в струнку», упираясь жестко локтем в пол, оторвите от пола бедра.
  • Удержаться в такой позиции важно минимум – 30-45 секунд.
  • Вернувшись в ИП, движение в той же последовательности повторяют для другой стороны.
  • Сделать нужно заданное количество повторов.

Рекомендуем:

Тренинг в картинном варианте поможет сделать правильно боковую планку:

Боковая планка техника выполнения

Вариант более сложный, с провалом корпуса, выглядит в динамике так:

Боковая планка анимация

О секретах планки боковой и тонкостях выполнения

Если хотите из боковой планки извлечь максимальную пользу, следуйте советам, приведенным ниже:

  • статически напрягайте перед началом движений пресс и ягодичные мышцы;
  • не опускайте голову и не задирайте ее. Шею важно удерживать соответственно положению позвоночного столба;
  • пола нельзя касаться средней частью корпуса – держитесь на всем протяжении упражнения прямо (от макушки до пяток); опорный локоть должен располагаться строго под суставом плеча;
  • чтобы технику контролировать было легче, упражнение делайте перед зеркалом;
  • не стоит делать боковую планку людям с избыточным весом;• выполните по 3 подхода для каждой стороны, а повторов в каждом – 3-4. Удерживаться в позиции нужно от 30 секунд до 45.

Разновидности боковой планки

Их три:

  • с провалом;
  • с вращением;
  • с возвышения (опоры).

Боковая планка вариации

Влияние боковой планки влияет на боли в спине

Изучением этого вопроса занимались в Колумбийском колледже хирурги и врачи. Выяснилось, что при сколиозе возможно на 35% уменьшить боли в спине, если выполнять боковую планку на протяжении полугода. Подростки, выполняющие планку, достигли еще больших показателей: искривления позвоночника снизились на 49% . Значит, боковая планка для людей со сколиозом полезна тем, что уменьшает боли в спине и корректирует осанку.

Может ли убрать бока боковая планка

Для девушек этот вопрос крайне важен, поэтому они выполняют: в тренажерах боковые экстензии и скручивания с гантелью стоя, не зная, что расстаться с боками помогает боковая планка.

Скручивания и экстензия развивают косые мышцы. Если выполнять их постоянно с постепенным увеличением отягощения, то талия раздается (становится шире). При выполнении боковой планки происходит изометрическое сокращение мускулов, что приводит к наращиванию силы их и «утяжке» корсета. Поэтому, если нужно убрать бока, на боковую планку рекомендуется обратить особое внимание (лучше с провалом корпуса), до минимума сократив боковые динамические тренинги.

Видео: Боковая планка

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий