Осиная талия с помощью упражнения вакуум
Содержание:
Что отличало «золотую эпоху» бодибилдинга? Ответ — эстетичные формы спортсменов: пропорции, умеренная масса мышц, рельеф, V-профиль и «осиная» талия.
Тонкую талию можно назвать визитной карточкой минувшей эпохи, поэтому важно рассмотреть инструменты, помогающие ее построить. Главным из них считают упражнение вакуум.
Содержание
О мышечном атласе упражнения
Нередко у худого человека видеть можно торчащий живот, словно у беременной женщины. Проблемой в таких случаях является не кардио и питание, а недостаточная работа (или отсутствие) глубоко «залегающих» мускулов.
Проработать их помогает упражнение под названием «вакуум». Нагрузку оно направляет на многораздельную и поперечную мышцы, которые находятся под прямой и внешней косыми, благодаря их работе стенки живота втягиваются, осанка улучшается, лучше поддерживается позвоночник, а также, во время движений проводится лучше контроль дыхания. Естественный корсет образуют мышцы кора, включающие поперечные мускулы, опоясывающие талию.
На картинке представлен полный атлас мышц:
Что дает атлету упражнение
Преимуществ, которые дает тренинг много:
- устраняет выпадение живота вперед, возникающее из-за слаборазвитой брюшной поперечной мышцы;
- уменьшает жировая прослойка вокруг внутренних органов;• за короткое время сужает талию;
- увеличивает визуально грудную клетку;
- развивает силу брюшных мускулов;
- делает сильным форсированный выдох при закрытом носу и рте, называемый пробой Вальсальвы;
- усиливает контроль над областью живота абдоминальной;
- плоский живот без боязни перекачать пресс;
- стабилизирует позвоночник, за счет чего уменьшаются боли внизу спины;• предотвращает обвисание внутренних органов;
- возможность выполнения в любой обстановке.
Согласитесь, есть ради чего стараться.
Рекомендуем:
- Программа для проработки пресса Чака Сайпса
- Комплекс упражнений «вакуум» для плоского живота
- Тренировка пресса для плоского живота
Правильная техника
Рассмотрим ее пошагово.
Шаг подготовительный.
- На этом этапе, нужно встать прямо, руки положить на бедра, а ноги поставить на ширине плеч.
- Так выглядит начальная позиция.
Шаг первый.
- Медленно вдохните через нос, стараясь максимально заполнить легкие воздухом.
- Теперь выдохните, притягивая стенки живота к спине (как бы приклеивая к позвоночнику пупок).
- В этой позиции задержитесь на 15-20 секунд, после чего вернитесь в ИП.
- Сделайте повторений, сколько указано.
Посмотреть, как упражнение вакуум должно выглядеть, можно на картинке:
Технические советы
Их выполнение обязательно, если желаете получить максимальный эффект:
- в начале тренировочного процесса, делайте упражнение вакуум, стоя и сидя;
- пользуйтесь техникой дыхания, называемой «бодифлекс»: произведя полный выдох, быстро вдохните через нос и также резко выдохните через рот;
- во время форсированного мощного выдоха через рот, старайтесь освободить легкие от воздуха полностью;
- увеличивая время сокращений, выполняйте, в случае необходимости, короткие вдохи носом;
- подтягивая живот, пупок постарайтесь «приклеить» к позвоночному столбу;
- втягивания живота выполняются на выдохе;
- живот рывком на вдохе не бросайте, обеспечить работу поперечной мышце на всем протяжении тренинга. Делайте движения медленно;
- минимальное время удерживаний сокращений 10-15 секунд;
- лучше тренировку проводить утром, пока желудок пуст, или вечером (перед сном);
- ориентировочно требуется сделать 2-3 подхода, выполнив в каждом 10-15 повторов;
- продолжительность одного сокращения — 15 секунд.
Возможные вариации упражнения
Можно тренинг делать:
- сидя на стуле или полусидя;
- лежа;
- стоя на полу на четвереньках.
Вариации, сидя и стоя – легче, в сравнении с позициями «стоя на четвереньках» и «лежа», к которым переходят по мере роста тренированности.
Почему живот становится плоским
Ключом к «осиной» талии и плоскому животику является глубинные поперечные мускулы живота. Работает она как естественный корсет, имеющий функцию утяжки живота. Когда TVA (мышц живота) укрепится, наблюдается утяжка ремня «тального», что делает тугим живот и плоским. Но, самостоятельно упражнение вакуум не сможет сжечь жир и убрать живот: ему нужен помощник, которым вступает кардио (аэробная нагрузка). Им совместно по силам справится с задачей. Не менее важно для сужения талии откорректировать рацион питания.
Частота выполнения
Упражнение вакуум рекомендовано делать 5 дней в неделю. Объясняем, почему: дыхательное упражнение вакуум создано для сокращения поперечных мускулов живота, в результате которого они «горят». При этом суставы неподвижны. А TVA-мышцы реагируют сильнее на продолжительные изометрические сокращения, как выявлено при помощи исследований (2-3 сета по 1-2 минуты). Тренингов же в неделю рекомендуется проводить 5, поскольку медленно сокращающиеся волокна, какими являются внутренние мышцы, откликаются на ежедневную нагрузку.
Благодаря упражнению вакуум и полученными рекомендациями (ну, и терпению), все могут иметь теперь плоский живот.
Видео: Упражнение вакуум
Комментарии