Осиная талия с помощью упражнения вакуум

Упражнение вакуум

Что отличало «золотую эпоху» бодибилдинга? Ответ — эстетичные формы спортсменов: пропорции, умеренная масса мышц, рельеф, V-профиль и «осиная» талия.

Тонкую талию можно назвать визитной карточкой минувшей эпохи, поэтому важно рассмотреть инструменты, помогающие ее построить. Главным из них считают упражнение вакуум.

О мышечном атласе упражнения

Нередко у худого человека видеть можно торчащий живот, словно у беременной женщины. Проблемой в таких случаях является не кардио и питание, а недостаточная работа (или отсутствие) глубоко «залегающих» мускулов.

Проработать их помогает упражнение под названием «вакуум». Нагрузку оно направляет на многораздельную и поперечную мышцы, которые находятся под прямой и внешней косыми, благодаря их работе стенки живота втягиваются, осанка улучшается, лучше поддерживается позвоночник, а также, во время движений проводится лучше контроль дыхания. Естественный корсет образуют мышцы кора, включающие поперечные мускулы, опоясывающие талию.

На картинке представлен полный атлас мышц:

Анатомия мышц пресса

Что дает атлету упражнение

Преимуществ, которые дает тренинг много:

  • устраняет выпадение живота вперед, возникающее из-за слаборазвитой брюшной поперечной мышцы;
  • уменьшает жировая прослойка вокруг внутренних органов;• за короткое время сужает талию;
  • увеличивает визуально грудную клетку;
  • развивает силу брюшных мускулов;
  • делает сильным форсированный выдох при закрытом носу и рте, называемый пробой Вальсальвы;
  • усиливает контроль над областью живота абдоминальной;
  • плоский живот без боязни перекачать пресс;
  • стабилизирует позвоночник, за счет чего уменьшаются боли внизу спины;• предотвращает обвисание внутренних органов;
  • возможность выполнения в любой обстановке.

Согласитесь, есть ради чего стараться.

Рекомендуем:

Правильная техника

Рассмотрим ее пошагово.

Шаг подготовительный.

  • На этом этапе, нужно встать прямо, руки положить на бедра, а ноги поставить на ширине плеч.
  • Так выглядит начальная позиция.

Шаг первый.

  • Медленно вдохните через нос, стараясь максимально заполнить легкие воздухом.
  • Теперь выдохните, притягивая стенки живота к спине (как бы приклеивая к позвоночнику пупок).
  • В этой позиции задержитесь на 15-20 секунд, после чего вернитесь в ИП.
  • Сделайте повторений, сколько указано.

Посмотреть, как упражнение вакуум должно выглядеть, можно на картинке:

Упражнение вакуум стоя техника выполнения

Технические советы

Их выполнение обязательно, если желаете получить максимальный эффект:

  • в начале тренировочного процесса, делайте упражнение вакуум, стоя и сидя;
  • пользуйтесь техникой дыхания, называемой «бодифлекс»: произведя полный выдох, быстро вдохните через нос и также резко выдохните через рот;
  • во время форсированного мощного выдоха через рот, старайтесь освободить легкие от воздуха полностью;
  • увеличивая время сокращений, выполняйте, в случае необходимости, короткие вдохи носом;
  • подтягивая живот, пупок постарайтесь «приклеить» к позвоночному столбу;
  • втягивания живота выполняются на выдохе;
  • живот рывком на вдохе не бросайте, обеспечить работу поперечной мышце на всем протяжении тренинга. Делайте движения медленно;
  • минимальное время удерживаний сокращений 10-15 секунд;
  • лучше тренировку проводить утром, пока желудок пуст, или вечером (перед сном);
  • ориентировочно требуется сделать 2-3 подхода, выполнив в каждом 10-15 повторов;
  • продолжительность одного сокращения — 15 секунд.

Возможные вариации упражнения

Можно тренинг делать:

  • сидя на стуле или полусидя;
  • лежа;
  • стоя на полу на четвереньках.

Вариации, сидя и стоя – легче, в сравнении с позициями «стоя на четвереньках» и «лежа», к которым переходят по мере роста тренированности.

Вакуум в животе вариации

Почему живот становится плоским

Ключом к «осиной» талии и плоскому животику является глубинные поперечные мускулы живота. Работает она как естественный корсет, имеющий функцию утяжки живота. Когда TVA (мышц живота) укрепится, наблюдается утяжка ремня «тального», что делает тугим живот и плоским. Но, самостоятельно упражнение вакуум не сможет сжечь жир и убрать живот: ему нужен помощник, которым вступает кардио (аэробная нагрузка). Им совместно по силам справится с задачей. Не менее важно для сужения талии откорректировать рацион питания.

Частота выполнения

Упражнение вакуум рекомендовано делать 5 дней в неделю. Объясняем, почему: дыхательное упражнение вакуум создано для сокращения поперечных мускулов живота, в результате которого они «горят». При этом суставы неподвижны. А TVA-мышцы реагируют сильнее на продолжительные изометрические сокращения, как выявлено при помощи исследований (2-3 сета по 1-2 минуты). Тренингов же в неделю рекомендуется проводить 5, поскольку медленно сокращающиеся волокна, какими являются внутренние мышцы, откликаются на ежедневную нагрузку.

Благодаря упражнению вакуум и полученными рекомендациями (ну, и терпению), все могут иметь теперь плоский живот.

Видео: Упражнение вакуум

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий