Как уменьшить талию, выполняя наклоны в сторону с гантелью

Наклоны в сторону с гантелью

Об этом упражнении знают многие непонаслышке. Если вы женщина, то, скорее всего, наклоны в сторону с гантелью включены в вашу тренировочную программу, поскольку для девушек вопрос тонкой талии, едва ли не первостепенный.

Начнем с мышечного атласа

Относятся наклоны в сторону с гантелью к упражнениям изолирующим. Оно воздействует на весь регион косых мускулов живота и справляется с проблемой «попкиных ушек».

Косые мышцы состоят из 2 слоев – внутреннего и внешнего. Они обе рекрутируются при выполнении наклонов: если гантель удерживает левая рука, а наклон делают вправо, то работают правые косые мускулы внутренние и внешние, если же снаряд в правой руке, а изгибаются влево, включаются косые левые (внутренние и внешние). К этому добавим, что наклоны в сторону с гантелью нагружают мелкие мускулы между дисками и вокруг позвоночника.

Мышечный ансамбль составляют:

  • мышц таргенируемых, которыми являются косые живота;
  • синергистов, как то: квадратной поясницы, поясничной, подвздошно-реберной, грудной подвздошно-реберной;
  • стабилизаторов: середины и верха трапеций, леватора лопатки, малых и больших ягодичных.

Познакомиться с участвующими в наклонах в сторону с гантелью поможет картинка:

Наклоны в сторону с гантелью атлас мышц

Что дают наклоны в сторону с гантелью

Делая их, атлет может рассчитывать на:

  • развитие силы косых живота;
  • коррекцию осанки;
  • защиту позвоночника от травм и уменьшение спинной боли;
  • сжигание жира на боках и пояснице.

Рекомендуем:

Что важно знать о технике

Легкое упражнение, выполняемое без премудростей, но имеющее секреты, позволяющее сделать наклоны более продуктивным.

Шаг подготовительный, т.е. как принять исходную позицию.

  • Поставьте на ширину плеч ноги, возьмите в одну руку гантель хватом, когда ладонь повернута к корпусу.
  • Зафиксируйте другую на торсе, выпрямите спину.
  • Смотрите вперед, напрягая статически пресс.

Вы приняли ИП.

Первый шаг.

  • После вдоха, держа спину ровной, наклоняйтесь в сторону руки, держащей снаряд, как бы, уменьшая расстояние между воображаемыми точками, находятся которые на тазе и боку.
  • Изгибайтесь так глубоко, как можете, удерживая в нижней точке пару секунд напряжение.
  • Затем возвращайтесь, делая выдох, в исходную точку.
  • Выполните нужное число повторов.

Шаг второй. Переместите снаряд в другую руку и выполните наклоны в сторону с гантелью для другой стороны.

В помощь приведена картинка:

Наклоны в сторону с гантелью техника выполнения

А в динамике тренинг выглядит так:

Наклоны в сторону с гантелью анимация

Варианты выполнения наклонов

Пока рассматривался классический вариант, но существуют и иные:

  • с гантелью, сидя на скамье;
  • со штангой на плечах, стоя;
  • с гирей стоя;
  • в кроссовере у нижнего блока.

Наклоны в сторону с гантелью вариации

Тонкости и технические секреты

Если соблюдать рекомендации, которые приводятся ниже, из тренинга можно извлечь максимальную пользу:

  • отягощение примыкает к корпусу на всем протяжении выполнения наклонов в сторону;
  • вниз снаряд опускать, пока комфортно себя чувствуете;
  • не просто наклоняйте туловище, а постарайтесь наклоны выполнять за счет сокращения мускулов пресса;
  • в конечной нижней точке движения делайте сокращения дополнительные;
  • корпус не должен отклоняться от вертикали;
  • темп, в котором тренинг проводится, должен быть одинаково умеренным на всем протяжении;
  • не «гонитесь» за весом, чтобы не «заработать» позвоночные грыжи или боковую компрессию позвоночника;
  • частота выполнения наклонов в сторону с гантелью не должна превышать в неделю 2 раз, а общая продолжительность занятий — 2,5 месяцев;
  • за одну тренировку рекомендуется сделать 3 сета по 15-20 повторов.

Бока действительно исчезнут, если регулярно делать наклоны в сторону с гантелью

Кажется все логично: упражнение воздействует на бока и уменьшает их размер так же, как происходит рост бицепса при изолированной нагрузке на него. Но, наклоны в сторону позволяют провести «тонировку» косых, увеличить силу и развить боковые мускулы, что никак не отражается на боках, где скапливаются избыточные отложения жира. Наклоняясь, атлет нагружает мускулы и улучшает их состояние, но это не влияет на жир. Что же тогда происходит, если бока неизменны. Жир, а сними и бока, уходят при корректировке питания, кардиоактивности и тренировок. То есть, при этих трех составляющих от боков можно избавиться.

Если же, не менять питания и не прибегать к аэробике, а лишь усердствовать с наклонами, они могут даже увеличиваться, как и талия, потому что перекачанные мускулы станут «выдавливать» жир поверх растущих мышц.

Насколько частыми должны быть тренировки

Однозначного ответа нет, поскольку рост косых – процесс индивидуальный. Кому-то потребуется минимальная нагрузка, чтобы стимулировать их рост, другим процесс выражен меньше.

Общее правило: выполнять наклоны в неделю не менее 1-2 раз в течение 2,4 месяцев. Время выполнения – конец тренировки.

Обязательно пересмотрен должен быть рацион, и включены нагрузки аэробные, которые создадут дефицит калорий.

Видео: Наклоны в сторону с гантелью

Комментарии

Оставить комментарий

*

code