Как уменьшить талию, выполняя наклоны в сторону с гантелью
Содержание:
Об этом упражнении знают многие непонаслышке. Если вы женщина, то, скорее всего, наклоны в сторону с гантелью включены в вашу тренировочную программу, поскольку для девушек вопрос тонкой талии, едва ли не первостепенный.
Содержание
Начнем с мышечного атласа
Относятся наклоны в сторону с гантелью к упражнениям изолирующим. Оно воздействует на весь регион косых мускулов живота и справляется с проблемой «попкиных ушек».
Косые мышцы состоят из 2 слоев – внутреннего и внешнего. Они обе рекрутируются при выполнении наклонов: если гантель удерживает левая рука, а наклон делают вправо, то работают правые косые мускулы внутренние и внешние, если же снаряд в правой руке, а изгибаются влево, включаются косые левые (внутренние и внешние). К этому добавим, что наклоны в сторону с гантелью нагружают мелкие мускулы между дисками и вокруг позвоночника.
Мышечный ансамбль составляют:
- мышц таргенируемых, которыми являются косые живота;
- синергистов, как то: квадратной поясницы, поясничной, подвздошно-реберной, грудной подвздошно-реберной;
- стабилизаторов: середины и верха трапеций, леватора лопатки, малых и больших ягодичных.
Познакомиться с участвующими в наклонах в сторону с гантелью поможет картинка:
Что дают наклоны в сторону с гантелью
Делая их, атлет может рассчитывать на:
- развитие силы косых живота;
- коррекцию осанки;
- защиту позвоночника от травм и уменьшение спинной боли;
- сжигание жира на боках и пояснице.
Рекомендуем:
- Накачать боковые мышцы пресса: необходимые упражнения
- Боковой пресс с помощью колокола: упражнение
- Скручивание на пресс — все тонкости
Что важно знать о технике
Легкое упражнение, выполняемое без премудростей, но имеющее секреты, позволяющее сделать наклоны более продуктивным.
Шаг подготовительный, т.е. как принять исходную позицию.
- Поставьте на ширину плеч ноги, возьмите в одну руку гантель хватом, когда ладонь повернута к корпусу.
- Зафиксируйте другую на торсе, выпрямите спину.
- Смотрите вперед, напрягая статически пресс.
Вы приняли ИП.
Первый шаг.
- После вдоха, держа спину ровной, наклоняйтесь в сторону руки, держащей снаряд, как бы, уменьшая расстояние между воображаемыми точками, находятся которые на тазе и боку.
- Изгибайтесь так глубоко, как можете, удерживая в нижней точке пару секунд напряжение.
- Затем возвращайтесь, делая выдох, в исходную точку.
- Выполните нужное число повторов.
Шаг второй. Переместите снаряд в другую руку и выполните наклоны в сторону с гантелью для другой стороны.
В помощь приведена картинка:
А в динамике тренинг выглядит так:
Варианты выполнения наклонов
Пока рассматривался классический вариант, но существуют и иные:
- с гантелью, сидя на скамье;
- со штангой на плечах, стоя;
- с гирей стоя;
- в кроссовере у нижнего блока.
Тонкости и технические секреты
Если соблюдать рекомендации, которые приводятся ниже, из тренинга можно извлечь максимальную пользу:
- отягощение примыкает к корпусу на всем протяжении выполнения наклонов в сторону;
- вниз снаряд опускать, пока комфортно себя чувствуете;
- не просто наклоняйте туловище, а постарайтесь наклоны выполнять за счет сокращения мускулов пресса;
- в конечной нижней точке движения делайте сокращения дополнительные;
- корпус не должен отклоняться от вертикали;
- темп, в котором тренинг проводится, должен быть одинаково умеренным на всем протяжении;
- не «гонитесь» за весом, чтобы не «заработать» позвоночные грыжи или боковую компрессию позвоночника;
- частота выполнения наклонов в сторону с гантелью не должна превышать в неделю 2 раз, а общая продолжительность занятий — 2,5 месяцев;
- за одну тренировку рекомендуется сделать 3 сета по 15-20 повторов.
Бока действительно исчезнут, если регулярно делать наклоны в сторону с гантелью
Кажется все логично: упражнение воздействует на бока и уменьшает их размер так же, как происходит рост бицепса при изолированной нагрузке на него. Но, наклоны в сторону позволяют провести «тонировку» косых, увеличить силу и развить боковые мускулы, что никак не отражается на боках, где скапливаются избыточные отложения жира. Наклоняясь, атлет нагружает мускулы и улучшает их состояние, но это не влияет на жир. Что же тогда происходит, если бока неизменны. Жир, а сними и бока, уходят при корректировке питания, кардиоактивности и тренировок. То есть, при этих трех составляющих от боков можно избавиться.
Если же, не менять питания и не прибегать к аэробике, а лишь усердствовать с наклонами, они могут даже увеличиваться, как и талия, потому что перекачанные мускулы станут «выдавливать» жир поверх растущих мышц.
Насколько частыми должны быть тренировки
Однозначного ответа нет, поскольку рост косых – процесс индивидуальный. Кому-то потребуется минимальная нагрузка, чтобы стимулировать их рост, другим процесс выражен меньше.
Общее правило: выполнять наклоны в неделю не менее 1-2 раз в течение 2,4 месяцев. Время выполнения – конец тренировки.
Обязательно пересмотрен должен быть рацион, и включены нагрузки аэробные, которые создадут дефицит калорий.
Видео: Наклоны в сторону с гантелью
Комментарии