Тонкости упражнения ножницы и секреты

Чаще других делают в тренажерных залах упражнения, которые у всех на слуху и выполняются многими. С одной стороны, это хорошо, потому что база никогда не стареет. С другой – чувствуется тотальный недостаток разнообразия, которое оборачивается нехваткой нагрузки на отдельные мускулы.

Если говорить о прокачке пресса, то упражнения, которые выполняют, это: подъемы в висе ног, кранчи на римском стуле, экстензии боковые, планка. При нагрузке мышц одними и теми же упражнениями, они устают и не дают желаемого развития. Чтобы этого избежать, периодически рекомендуется менять тренировочную программу, включая в нее больше разнообразных упражнений.

Изменить фигуру помогает упражнение ножницы, с рассмотрения мышечного атласа которого и нужно начинать.

Мышцы, участвующие в упражнении ножницы

Направлен тренинг на проработку нижней части пресса – абдоминальной зоны, благодаря которой и появляются заветные кубики (нижние и верхние, составляющие одну зону).

Неверно считают, что образуют их разные мышцы: условность такая принята, чтобы проще было понимать. Наряду с нижними кубиками, нагружаются и другие отделы пресса, т.е. верх и середина. Важная роль отведена мышце поперечной, относится которая, к мускулам глубокого залегания. Она опоясывает весь корпус и отвечает за равновесие и размер талии.

Активно работают сгибатели бедер, а ансамбль мышц состоит из:

• таргенирующей мышцы — подвздошно-поясничной;
• синергистов – мышцы портняжной, приводящей (короткой и длинной), тензора широкой фикции, гребенчатой;
• стабилизаторов – квадрицепсов, мускул живота (поперечных, косых и прямых).

Картинка полного атласа мышц выглядит так:

Какие преимущества получает атлет, выполняя упражнение

Упражнение ножницы позволяет рассчитывать на ниже перечисленные преимущества:

• развитие силы мускулов пресса;
• лучшее состояние нижних кубиков пресса;
• уменьшение размеров талии;
• плоский живот, т.е. уменьшение отложений жира внизу живота;
• стройные ноги и подтяжку мышц бедер;
• одновременную проработку нескольких отделов живота без риска травмировать спину (выполняют ножницы даже при травмах позвоночника).

Что нужно знать о технике

Упражнение ножницы принадлежит к классу легких, но свою изюминку оно имеет, поэтому изучение техники обязательно.

Подготовительный шаг.

• Лечь на коврик и плотно прижать к нему спину.
• Руки положить вдоль корпуса, повернув вниз ладони или зафиксировав их под ягодицами.
• Пресс напряжен статически.
• Ноги оторвать от пола и удерживать на расстоянии 15-20 сантиметров.

Это является исходным положением.

Первый шаг.

• Опустив одну ногу вниз (пятка на расстоянии 5-7 сантиметров от пола), вторую поднимите вверх на угол 45 градусов.
• Меняйте положения ног, последовательно поднимая вверх правую, затем левую конечности.
• Выполните заданное число повторений.

В картинном варианте упражнение ножницы выглядит следующим образом:

А так это выглядит в динамике (амплитуда сокращена):

Возможные варианты упражнения ножницы

Вариации дополняют классическую, и разнообразят тренинг:

• ножницы обратные, лежа животом на скамье;
• перекрестные.

О некоторых тонкостях и секретах

Из тренинга извлечь максимальную пользу позволяет знание нюансов:

• на всем протяжении выполнения ножниц руки и корпус остаются неподвижными;
• не нужно высоко закидывать ноги (работают в среднем диапазоне);
• ноги поднимают прямыми;
• нужно следить за дыханием соответственно манере выполнения и выбранному темпу;
• опускания и подъемы выполняют подконтрольно, не увлекаясь скоростью;
• для усложнения на голень закрепляют утяжелители;
• количество подходов, рекомендованных к выполнению 3, продолжительность каждого – 45-60 секунд.

Насколько продуктивно упражнение ножницы для пресса

Тренинг входит в список наиболее продуктивных для прокачки пресса, но его место далеко не первое. По данным, полученным в 2015 году в результате исследований «прессных» тренингов использовали метод электромиографии. На первое место по мышечной активности вышло упражнение велосипед. За ним идут прямые кранчи на фитболе и подъемы ног вертикальные. Упражнение ножницы лишь замыкает первую десятку и рекомендуется к выполнению при проблемах со спиной, которые не позволяют делать кранчи, наряду с велосипедом и катком, которые нужно включать в тренировку на пресс.

Упражнение ножницы для похудения

За 10 минут упражнение ножницы сжигает до 60 ккал. Ножницы обратные увеличивают потерю до 80 ккал, поэтому, желающим похудеть рекомендуется реверс-версия. Если ножницы использовать в бассейне, показатель удается довести до 110 ккал. Если же время тренировки увеличить до 40 минут, по сжиганию калорий это будет равносильно силовой тренировке.

Видео: Упражнение ножницы