Как научиться подтягиваться на турнике

Чтобы за короткое время сформировать в средней и верхней частях тела рельефную мускулатуру, не посещая спортзал и не имея специального оборудования, достаточно в домашних условиях выполнять подтягивания на турнике.

Упражнение поможет улучшить физическую форму, повысить тонус, активизировать мускулатуру плеч, рук и спины.

Циклы упражнения

Чтобы научиться подтягиваться на турнике правильно, полезно знать, что оно делится на циклы:

• вис на турнике (исходное положение);
• подъем;
• вис на согнутых руках;
• возвращение в исходное положение.

Тело в исходной позиции выпрямлено, хват руками на ширине плеч, пятки вместе. Нагрузка приходится на руки и плечевой пояс. Восстанавливаются мышцы в этой фазе после окончания основного этапа, т.е. на подъеме.

Широкий хват обеспечивает нагрузку на грудные мышцы и бицепсы. Чтобы научиться подтягиваться на турнике, важно следить за дыханием: на вдохе выполнять подъем (реже при задержке дыхания), на выдохе – возвращаться в исходную позицию.

Вис на согнутых руках, когда подбородок выше уровня перекладины, практически отсутствует. В этом положении предельно напряжены все мышцы, поэтому задержка означает, что упражнение выполняется нерационально.

Те же мышцы, что и при подъеме вверх, выполняют возврат тела в первоначальное положение, но уже компенсируя силу тяжести. При слишком резком опускании тела мускулатура отдыхает больше, но присутствует риск срыва с турника.

Научиться выполнять упражнение правильно, значит использовать хват руками на ширине плеч. Он считается оптимальным вариантом, но, если удобно спортсмену, разрешается узкий хват или более широкий: все зависит выбор от степени физической подготовки спортсмена.

Удобное положение рук помогает научиться выполнять подтягивания большее число раз. Глубина хвата тоже важна.

Глубокий хват, т.е. когда кисти плотно обхватывают перекладину, смещая к середине ладони центр тяжести и сокращая этим расстояние между перекладиной и подбородком, уменьшает усилие при выполнении упражнения.

При ослабевании хвата, центр тяжести смещается к пальцам, которым приходится удерживать вес тела. При этом, путь до перекладины увеличивается, затрудняя работу мускулов спины и плеч.

Если нужно научиться подтягиваться на турнике с нуля, с первых тренировок важно обратить внимание на хват и правильную технику выполнения: ладони на перекладине повернуты «от себя» (прямой хомут), кисти немного шире плеч, руки прямые, тело не раскачивается, пятки вместе, ноги не касаются пола. Сводя вместе лопатки, плавно подтянуть подбородок, чтобы он оказался выше перекладины, сделав вдох. Локти в это время направлены вниз, грудь слегка выпячена вперед, а плечи отведены назад. Зафиксировав подъем на долю секунды, плавно вернуться назад, приняв исходное положение.

Движения выполнять плавно, без рывков. Продолжать их выполнять до тех пор, пока правильной остается техника движений.

Что полезно знать новичку, чтобы научится подтягиваться на турнике с нуля

Новички выполнить сразу это сложное упражнение не смогут. Им нужно для начала укрепить мускулатуру, для чего придется выполнять тренинг и заниматься на тренажерах.

Но, даже, когда у новичка появится сила в мышцах, прежде чем научиться правильно, выполнять упражнение, ему придется освоить облегченные подтягивания.

Вначале нужно научиться делать их на низком турнике, т.е. закрепленном на расстоянии 70-90 сантиметров от поверхности пола. Взявшись за турник прямым хватом, повиснуть, пятками, касаясь пола. При невозможности выполнить упражнение из такой позиции, разрешается использовать обратный хват (ладони повернуты к атлету). Высоту перекладины увеличивают по мере роста спортивной подготовки, чтобы мышцы нагрузку получали постепенно.

Научиться выполнять правильно данный тренинг помогает эспандер. Этот способ используют новички, чтобы облегчить задачу. Длинный эспандер крепят на турнике, чтобы он образовал петлю, в которую помещают стопы, повиснув на перекладине. Эспандер создает силу, облегчающую подъем вверх.

Научиться подтягиваться на турнике можно с помощью опоры.

Подставив надежную опору, на нее опираются в исходном положении (можно просто отрегулировать высоту перекладины таким образом, чтобы пальцы ног в висе касались пола). Усилия пальцев ног облегчат мышцам верхней части корпуса работу при движении вверх.

Есть еще понятие «негативное подтягивание». Тем, кто хочет научиться подтягиваться на турнике с нуля, полезно отработать последнюю фазу, помогающую развить и укрепить силу мускулов – движение вниз, завершающее упражнение.

Повиснуть с согнутыми руками, подпрыгнув или используя стул, поднимите подбородок над перекладиной и начинайте медленно опускаться вниз, полностью выпрямляя руки.

Еще один облегченный тренинг для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике – удержание виса с согнутыми руками. Подбородок расположен над перекладиной, руки согнуты, лопатки сведены вместе. Медленно опускайте тело вниз после нескольких секунд виса, пока стопы не достигнут опоры или пола. Тренинг помогает мускулам научиться удерживать вес тела.

События форсировать не нужно. Увеличивая число повторов любой ценой, новичок забывает о технике выполнения, которую он пока не освоил, а судорожные движения без ее соблюдения, пользы не принесут.

Лучше сделать 5-6 «настоящих» подтягиваний, чем 20 неправильных

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

Над результатом рекомендуется начать работу, когда организм достаточно окрепнет. Заниматься лучше через день, т.е. 3 раза в неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться перед очередной тренировкой. Между подходами отдыхать нужно не меньше 1 минуты.

Первая неделя.

Новичку, который только учиться, важно дозировать нагрузку.

• День первый. Достаточно правильно выполнить три подхода по одному упражнению.
• День второй. Количество подтягиваний в сетах то же – один раз, а число подходов увеличивают до 4.
• День третий. 4 подхода по одному подтягиванию. А 5-й сет – одно или больше.

Вторая неделя.

• Три дня выполняют 4 подхода по одному повторению и пятый подход – одно или больше.
• Через день после последнего (третьего) занятия выполняют подтягивания (сколько получится) и записывают результат.

Третья неделя.

Число повторов зависит от последнего теста: если не удалось подтянуться 3 раза, повторяют программу 2 недели. Если же выполнено 3 и более, можно переходить к программе третьей недели.

• Первый день. В 2 подходах делают по 2 подтягивания, затем, еще 2 подхода по одному и 5 подход – 2 или больше.
• Второй: в четырех сетах сделать по 2 повторения, в 5 – 3 или больше.
• Третий: четыре подхода по количеству повторов аналогичны предыдущей тренировке, пятый – 2 и более.

Четвертая неделя

Это вторая половина подготовительного этапа для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике.

• Первая тренировка. Проводят тренировку аналогично второму дню предыдущей недели, т.е. по 2 повтора в 4 сетах и 3 – в пятом (можно больше).
• Вторая тренировка. Закрепляют результат предыдущего дня, т.е. делают то же число повторов и подходов.
• Третья: в двух первых сетах число подтягиваний возрастает до 3, в следующих двух – до 2. В последнем (пятом) выполняют их пять или больше раз.

Еще через день проводят тест, подтягиваясь максимально возможное число раз. Результат записывают.

Пятая неделя

Если в тесте предыдущей недели получилось подтянуться больше 6 раз, переходят к программе 5 недели. В случае, если это оказалось не по силам, возвращаются к тренингу 3 или 4 недели.

• Первый день. Обязательно выполняются 3 подтягивания в 5 сетах (в пятом можно больше).
• Второй: количество сетов увеличивают до 7, снижая повторы до 2 раз в каждом сете. В 8 подходе делают 4 и больше упражнений.
• Третий: первые семь подходов аналогичны предыдущему дню, в восьмом число подтягиваний увеличивают до 5 и более. Затем, через день проводят тест, записав результат.

Шестая неделя

При результате теста менее 9 подтягиваний, придется вернуться и повторить тренинг 5 недели. Если тест удался, продолжайте увеличивать нагрузку.

• Первый день. В первом подходе подтягиваний 4, во втором – 5, в третьем – 4, в четвертом – 3, в пятом 7 и больше.
• Второй: в двух подходах по 2 подтягивания, в двух следующих — по 3, в 5-7 сете по 2 упражнения, в девятом – 8 и больше.
• Третий: 1 и 2 сеты – по 2 упражнения, 3-7 сеты – по 3, 8 – 9 и более подтягиваний.

Можно повторить еще раз тренинг 6 недели, если на предыдущей выполнять его было сложно. Отдохнув 2 дня, подтянитесь, сколько сможете. Если результатом не довольны, вернитесь к 4-5 неделе. Если же результатом удовлетворены, значит, вы добились цели.