Зачем нужны упражнения на выносливость

Можно иметь накачанные мускулы, но не отличаться выносливостью. Устранить этот недостаток, проявляющийся в отсутствии способности выдерживать продолжительную нагрузку, помогут упражнения на выносливость.

Виды мышечных волокон

Известны две разновидности мышечных волокон. Одна – белые, которые сокращаются быстро, но так же скоро утомляются. На восстановление им требуется длительный период. К другой разновидности относятся красные, которые слабее белых. Сокращаются они медленно, но на протяжении длительного времени, если кислорода к ним поступает в достаточном количестве. Считается, что количество волокон каждой разновидности определяется генетической предрасположенностью.

Бодибилдерам, у которых в мышечной ткани преобладают белые волокна, удается нарастить мускулы за короткий промежуток времени. Если же больше волокон красных, мышцы увеличиваются в объеме слабо.

Занятия с отягощением, во время которых количество повторений не большое, помогают наращивать белые волокна. Чтобы развить выносливость, за которую отвечают красные волокна, повторений, требуется много.

Зачем развивать выносливость

Упражнения подбираются исходя из конкретной разновидности этой способности.

• Для выполнения работы средней интенсивности без наступления утомления, необходимо развивать аэробную выносливость. После прекращения выполнения упражнений, восстановление наступает быстро. Углеводы под действием кислорода преобразуются в энергию, запуская процесс расщепления жира.
• При развитой скоростной разновидности, организм легко противодействует скоростным нагрузкам, значения которых приближены к максимальным.
• Упражнения на выносливость силовую направлены на развитие способности мускулов в течение продолжительного времени создавать значительное усилие.

Польза упражнений на выносливость в том, что благодаря им:

• увеличивается количество капилляров, по которым к мускулам доставляется кровь;
• тренируется сердце. Оно прокачивает крови больше, следовательно, больше кислорода получают мышцы;
• растет размер митохондрий, которые являются энергетическими фабриками внутри мышечных клеток;
• стимулируется работа легких, благодаря чему в кровь поступает больше кислорода;
• сокращается содержание молочной кислоты в мышцах. А она, как известно, после занятий спортом вызывает болезненные ощущения;
• стимулируется развитие мышечных волокон красной разновидности.

Польза аэробных упражнений

Эта разновидность спортивного тренинга подразумевает поступление кислорода в достаточном количестве, следовательно, тренировка не должна быть высокоинтенсивной.

Такие упражнения обеспечивают:

• постоянную нагрузку;
• достаточную интенсивность;
• продолжительное воздействие

Чтобы добиться роста результатов, нельзя допускать, чтобы значения сердечных сокращений выходили за рекомендуемый для каждого возраста диапазон. Для этого, во время занятий обязательно проводится контроль ЧСС. Важно следить, чтобы показатели составляли 60-80% от максимального значения, которое рассчитывается по формуле: 200 минус возраст атлета.

Упражнения, помогающие развить аэробную выносливость

Тренируют выносливость в домашних условиях такие упражнения: бег, ходьба, аэробика, лыжи, велосипед, а также беговой и велосипедный тренажеры, как и другие спортивные движения, заставляющие интенсивно дышать.

Бег на длинную дистанцию – упражнение, развивающее аэробную выносливость.

ЧСС от максимального значения для конкретного возраста составляет 50-80%. Чтобы организм успел восстановиться, ему понадобится сутки, поэтому правильно бегать через день. Но и длинные перерывы не рекомендуется устраивать между тренировками – максимум 2 дня. По мере того, как растет тренированность, темп занятий увеличивают, доводя ЧСС до 90% от максимальной.

После этого, следует фаза медленного бега, продолжительность которой равна бегу ускоренному. Для тренировки сердца и дыхания не важно, какими мышцами используется энергия, поэтому для развития выносливости годятся различные атлетические упражнения без отягощения. Главное, выполнять упражнения с минимальными паузами или без них.

Домашние упражнения на выносливость

В качестве домашних упражнений на выносливость, подойдут:

• прыжки через скакалку
• приседания на одной ноге («пистолет») на двух
• отжимания
• махи с большой амплитудой ногами и руками
• бег на месте, чередовать который нужно прыжками на носках и пр.

Полезно выбранные упражнения объединить в комплекс, который выполнять следует 3-8 раз, отдыхая между подходами не больше минуты, чтобы не снижать пользы тренинга.

Каждое движение выполнять по 15 раз, контролируя показатели пульса.

Несмотря на кажущуюся простоту, для дыхательной системы и сердца они будут достаточной нагрузкой.

Что нужно знать о повышении показателей выносливости

Пока уровень физической подготовки не высок, занятия должны продолжаться не больше 20 минут. Постепенно продолжительность увеличивают вдвое, а затем, и до 60 минут.

Нельзя такие занятия совмещать с тренингом на развитие силы, поскольку пользы такое решение не принесет, а утомление организма вызовет.

Эти занятия проходить должны в разные дни, в крайнем случае, интервал между ними не должен составлять меньше 8 часов: если утром выполняют аэробную тренировку, то вечером допускается силовой тренинг, или наоборот.