Качаем икроножные мышцы, выполняя упражнение ослик

Изучаем основы

У человека икроножная мышца (голень) является самой выносливой, поскольку всегда находится в работе. По этой же причине эти мышцы трудно прокачать. Чтобы это сделать требуется необычная нагрузка, которая сможет мускулы шокировать. Таким шоковым инструментом является упражнение ослик, которое помогает сформировать массивные икры. К слову, у Шварценеггера генетически отстающей мышечной группой были икры, поэтому упражнением ослик он «баловался» нередко, поскольку на кону стоял высокий титул мистера Олимпия, которого без объемных голеней ему бы не получить. Поскольку железный Арни не желал уступать пьедестал, он стал делать упражнение ослик, которое принесло желаемый результат – объем икроножных мышц удалось увеличить до нужных размеров.

Но, и сегодня в залах только 2 атлета из 10 могут похвастаться пропорционально развитыми икрами, объем которых приближается к объему руки, т.е. трицепса+бицепса.

Внимательно познакомившись с изображением ниже, понимаешь, какие мускулы задействованы в упражнении ослик.

Работа мышц

Сравнивая упражнение ослик с традиционными подъемами на носки, которые используют для развития мускулов икр, видно, что ослик дает больший диапазон движения мышцам. Это помогает на мускулы икр воздействовать намного продуктивнее.

В варианте «ослик» нагрузка обходит позвоночник, находясь над бедрами. А в первом случае, т.е. выполняя подъемы на носки, она нагружает его, отчего позвоночник испытывает (как и плечи) усилие сжатия, что увеличивает риск его травмирования.

Техника выполнения упражнения

Со стороны упражнение ослик кажется достаточно забавным: тренирующийся должен поднимать 45-50 кг, поэтому он стоит, наклонив вперед корпус, а на спину ему садится напарник, как показано на картинке:

Благодаря упражнению ослик, развивается толщина мускулов икр, отчего те кажутся огромными.

Технику описать можно несколькими шагами:

• Шаг первый. Для выполнения упражнения ослик потребуется твердая поверхность, возвышение 15-20 сантиметров, установленное на ней и опоры в форме рамы с наклоном.
• Шаг второй. Атлет становится на твердую поверхность носками, наклоняется вперед на стол, раму или скамью, проконтролировав, чтобы на одной линии находились тазобедренные суставы и носки.
• Третий шаг. Партнер садится атлету на спину, фиксируясь на ней устойчиво так, чтобы вес его направлен был не на поясницу, а на ноги.
• Четвертый шаг. Опуская подконтрольно вниз пятки, спортсмен должен чувствовать растяжение. После этого, поднявшись мощно вверх – сокращение. В верхнем положении сделать паузу на 1-2 секунды и вернуться в ИП.

В динамике упражнение выглядит следующим образом:

Фишки, помогающие упражнение сделать продуктивнее

Соблюдение техники дыхания: опускание выполняют на вдохе, подъемы – на выдохе;

В зависимости от зоны, которую прорабатывают, возможно, три положения ног: ступни параллельны друг другу, развернуты наружу и повернуты внутрь:

• Коленный сустав не нужно «запирать», он держится в подсогнутом положении;
• В течение тренинга колени неподвижны;
• В верхней точке подниматься насколько возможно высоко;
• Вес партнера должен позволить выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.

Упражнение ослик подходит не только мужчинам, но и девушкам, для которых ноги являются убийственным оружием, а для этого должны иметь прекрасную форму. Вклад в это нужное дело (создание формы) вносят и икры. И, если девушки не желают сажать, кого бы то ни было на спину, они могут попросить подругу придержать груз, установленный на платформе (2). Некоторых залах имеется «ослиный тренажер» (1). Ну, а, в крайнем случае, можно посадить ребенка, что будет посложнее, чем два первых варианта (3).

Видео: Упражнение «Ослик»