Выпады с гантелями для красивых ягодиц

У мужчин (так уж сложилось) ягодицы по конституции плоские, в отличие от женщин, у которых место это выглядит поаппетитнее (хотя встречается напасть, именуемая «плоскими ягодицами», и у них). А эта часть тела, как говорит нам статистика, является самой привлекательной, притягивающей взгляды противоположного пола.

Тот, кто ходит в тренажерные залы и бассейны, видел немало «пятых точек», но редкую можно назвать привлекательной. Большинство «филейных частей» оставляет «желать лучшего».

Кто следит за формами, а спортсмены в первую очередь, должны сделать привлекательной часть тела, обращающей на себя взгляды окружающих. Следовательно, нужно пробовать новые упражнения, которые помогут «для пятой точки» создать 3D-эффект.

Об одном упражнении говорят, как о наиболее продуктивном для достижения этой цели. Это выпады с гантелями.

Выпады с гантелями для коррекции ягодиц

Упражнение это направлено на проработку не только ягодиц, но и бедер (квадрицепсов в большей мере). В первую очередь разберемся, какие мышцы помогают превратить плоскость в объем. Разделить их можно на основные и вспомогательные, познакомиться с которыми поможет рисунок, приведенный ниже:

И полный атлас мышц, работающих в упражнении «выпады с гантелями»:

Чтобы ягодичные мускулы имели красивые формы, их нужно отделить от мышц бедра. Выпады с гантелями справляются с поставленной задачей. Относится тренинг к рельефным, а не ростостимулирующим, поэтому нарастить квадрицепсы и бедра он не поможет, как бы атлет не старался (кому важно, как достичь этого, пусть познакомиться с приседаниями и техникой выполнения). Ну, а кто заинтересован в коррекции формы, полезно познакомиться с техникой выполнения выпадов с гантелями.

Вариации упражнения

Выпады с гантелями относятся к тренингам сложным координационно, поэтому при имеющихся проблемах с определением положения в пространстве (нарушениями вестибулярного аппарата), при их выполнении придется нелегко.

Вариантов выполнения выпадов несколько и выбор зависит от того, в какой физической форме находится атлет.

Правильно двигаться от более простого варианта, к сложному:

• статические выпады с гантелями. Вес снаряда небольшой – до 5 килограммов;
• болгарские, выполняемые с тем же весом снаряда, но, поставив ногу-стабилизатор на скамью;
• выпады с гантелями до 16 кг попеременные (в движении);
• то же, но со штангой на плечах.

Придерживаясь рекомендуемой последовательности, в короткий срок атлет начинает чувствовать мускулы, работающие в упражнении, развивает моторику мышц и координацию.

Выполняем выпады с гантелями правильно

• Первый шаг. В спортивном зале нужно найти укромный уголок, где удобно выполнять тренинг, предполагающий ходьбу с отягощением. Укромный уголок, где мало спортсменов, но имеется длинная прямая, позволит ее пройти, никого не сбив и не быть сбитым самому.
• Второй шаг. Вес снаряда, т.е. двух гантелей, которые нужно будет взять в руки, подбирается таким, чтобы можно было выполнить 3 сета по 8-10 выпадов на правую и левую ноги.
• Третий шаг. Исходной положение: встать ровно, слегка прогнувшись в пояснице, в начале финишной прямой, поставив параллельно ступни на расстоянии большем ширины бедер. Грудь «выпятить» чуть вперед, колени подсогнуть. Взгляд направлен перед собой, гантели находятся в руках.
• Четвертый шаг. Сделайте вперед широкий шаг ногой, перенеся на нее центр тяжести и присев на нее же. Корпус держать прямым, не заваливая в стороны.
• Пятый шаг. В крайней нижней точке траектории картинка должна быть следующей: нога, согнутая в колене, под прямым углом (как струна натянуты ягодицы и бедра), колено ноги, находящейся сзади, не касается пола – находится в висячем положении.
• Шестой шаг. Задержав дыхание, поднимитесь, опираясь на переднюю ногу, из приседа, слегка пружиня задней (либо заднюю приставьте к ноге толчковой). Седьмой шаг. Повторить движения с гантелями, поменяв ноги местами.

В динамике это выглядит так:

Видео: Фитнес. Тренировка ягодиц. Выпады.

Технические фишки

• Чтобы риск получения травмы свести к минимуму, нельзя забывать о растяжке, которая проводится до перехода к основному тренингу и направлена на целевые мышцы;
• Перед тем, как выполнять выпады с гантелями, задайте правильную технику мозгу, т.е. сымитируйте движения без веса;
• Чтобы не снизить продуктивность упражнения, не скругляйте спину. Для этого голову не опускайте – не смотрите под ноги;
• Соблюдайте технику дыхания: поднимаясь вверх, делайте вдох, опускаясь – выдох;
• Не отталкивайтесь ногой, находящейся сзади – ее используют исключительно для удержания равновесия;
• Носок опорной ноги разверните внутрь для лучшей стабилизации;
• Увеличить массу ножных мышц можно, используя большие (до 40 килограммов) веса и делая выпады во взрывном стиле (динамично выполнять подъем и медленно опускаться); Сохраняйте прямым угол коленного сустава, не позволяя выходить колену за плоскость носка.

Поначалу синхронизировать процесс удерживания равновесия и передвижения с гантелью будет нелегко — это нормально.

Проследите на следующий день после тренинга за ощущениями, чтобы понять, в правильной ли технике выполняются выпады: садиться на «пятую точку» должно быть больно.

Видео: Выпады с гантелями на месте