Подробно о фронтальных приседаниях
Другое название фронтальных приседаний – приседы со штангой на груди. О его существовании спортсмены знают, тем не менее, включают упражнение редко в тренировочную программу. Вызвано это заниженной ценностью раритетного упражнения и недостаточностью технических знаний.
Во фронтальных приседаниях участвуют такие мышцы:
Выполнять основную работу приходится четырехглавой мышце бедра. Ей помогают, ягодичные мускулы икроножные, подколенные. Работающие в одном направлении мускулы, называемые синергистами, такие ягодичная большая, приводящая и камбаловидная. Роль стабилизаторов динамических «отдана» мускулам икроножным и задней поверхности бедер.
Мускулами антагонистами – стабилизаторами выступают мышцы живота — прямая и косая.
Содержание
В чем преимущества фронтальных приседов
Основные достоинства тренинга следующие:
- помогает формировать мощные бедра, прочную мускулатуру живота и сильный низ спины;
- снимает нагрузку со спины и снижает риск травмирования коленей;
- благодаря вертикальной позиции, невозможно во время фронтальных приседов отклониться вперед. Благодаря этому, снижается гибкость позвоночника, делая тренинг для спины абсолютно безопасным;
- меньший момент крутящий действует на поясницу;
- выполнить фронтальные приседы неверно, шансов практически нет. Малейшая неточность приводит к падению на пол штанги;
- формирует мощную мускулатуру кора, развивает устойчивость;
- помогает справиться с тренировочным плато в тренинге ног;
- эффективно сжигает жир.
Сравнение фронтальных приседаний с классическими
Все спортсмены знают, что фронтальные приседы, тяга становая и жим лежа помогают набрать мышечную массу. Но только единицам известно, что они не «переносят» в композиции тела слабых мест. Означает это, что при увеличении веса штанги на поверхность моментально выходят все «кривости» техники, которые порождаются слабой мускулатурой спортсмена. Поэтому, справедливо говорить о риске травмирования при выполнении классических приседов.
Рекомендуем:
- Правильные приседания: как выполнять
- Как подтянуть ягодицы без приседаний
- 10 различных видов приседаний
Сравним два вида приседов — классические(1) и фронтальные (2):
- Сравнивая углы, понятно, что в классическом варианте со штангой на плечах, важна подвижность коленных и тазобедренных суставов.
- В варианте 2, с одной стороны, минимизируется риск получения травмы и в развитии бедер улучшаются форменные движения, с другой — поднимаемый вес уменьшается в сравнении с классикой. Но, выполнение фронтальных приседаний положительно сказывается на активности ягодиц и более глубокой их проработке.
Техника фронтальных приседаний
О важности правильной техники уже упоминалось выше, поэтому стоит ее рассмотреть по шагам.
- Первый шаг. В силовой раме требуется установить высоту стоек, соответствующую уровню плеч. Блинами нужного веса нагрузить штангу.
- Второй. Сделать вперед шаг, плечи завести под перекладину. Затем, на верхнюю часть снаряда положить скрещенные руки, удерживая локти параллельно полу. Сняв гриф со стоек, отступить назад на один шаг.
- Третий. Ноги поставить на ширину плеч, носки направив на 30-45 градусов. В этой исходной позиции напрягают максимально сильно мышцы живота.
- Четвертый. Спину держите прямой, ногами упереться жестко в пол. Медленно приседайте на вдохе, пока бедра не займут положение, в котором они параллельны полу. Взглядом нужно сопровождать движения.
- Пятый. Выпрямите ноги, оттолкнувшись мощно пятками, после чего возвращайтесь в ИП для следующих повторений.
Картинный вариант поможет разобраться в технике:
Вариации упражнения
Помимо классики, существуют иные вариации фронтальных приседаний:
- в тренажере Смита. Принцип остается идентичным описанному выше, но тренажер обеспечивает дополнительный контроль и безопасность;
- с гантелями и гирями. Вариация больше женская для тех, кто заинтересован в «тонировке» ног, и не преследует цель набрать массу. Подходит он для начинающих атлетов, желающих освоить технику и улучшить баланс.
Допускаемые ошибки
Хотя, казалось бы, ошибок при выполнении фронтальных приседаний не может быть априори, они случаются:
- слишком быстро выполняются движения, т.е. рывками. Это мешает задействовать мышцы ног полностью, т.е. снижает продуктивность фронтальных приседаний;
- блокировка коленей, т. е в положении стоя их полное разгибание. Напряжение с квадрицепсов это снимает, но, но увеличивает нагрузку на суставы;
- отклонение спины и головы от прямой, приводит к падению снаряда или наклону туловища;
- не полное использование амплитуды замедляет рост мышечных волокон из-за использования их не в полном объеме;
- техника выполнения нарушается при использовании чрезмерного веса;
- удерживать снаряд нужно силой запястий и рук.
Некоторые технические нюансы
Не много внимания атлеты уделяют спортивной обуви и одежды, но, выполняя становую тягу, а приседания особенно, подбор правильной обуви выходит на первый план. Спортивная обувь должна иметь небольшой по высоте каблук (тонкую пятку). Мягкие кроссовки и плоская подошва – не вариант для выполнения фронтальных приседаний.
Чтобы корпусу придать дополнительную устойчивость, под пятку разрешается подкладывать два блина или деревянный брусок. Помогает это особенно людям с плоскостопием.
Одежда то же важна, поэтому обратите внимание на то, во сто вы одеты, чтобы избежать соскальзывания грифа во время фронтальных приседаний, следовательно, и травм. Чтобы последний (гриф) держался лучше, наносят мел (тальк) на область воротника и груди.
Расположение рук на снаряде
Это еще один важный технический момент: скрещенное положение (стиль культуристический) или классическое? Первый вариант не самый оптимальный. В таком исполнении сложнее держать параллельными полу локти, а снаряд легко моет соскочить с плеч.
С этой точки зрения второй вариант безопаснее, а, кроме того, позволяет работать с более серьезными весами.
Что о фронтальных приседаниях говорит наука
В ЭМГ-активности мускулов, во время выполнения упражнения, установлена значительная разница между «задними» приседами и «передними». При выполнении приседов со штангой на грудь, показатель выше на 25%, чем при классическом методе. Тем, кто желает укрепить мускулы позвоночника, предпочтение следует отдать фронтальным приседаниям, которые девушкам помогут оформить красиво квадрицепсы, а парням — добавить массы.
Видео: Фронтальный присед
Комментарии