Подробно о фронтальных приседаниях

Фронтальные приседания

Другое название фронтальных приседаний – приседы со штангой на груди. О его существовании спортсмены знают, тем не менее, включают упражнение редко в тренировочную программу. Вызвано это заниженной ценностью раритетного упражнения и недостаточностью технических знаний.

Во фронтальных приседаниях участвуют такие мышцы:

Фронтальные приседания, мышцы в работе

Выполнять основную работу приходится четырехглавой мышце бедра. Ей помогают, ягодичные мускулы икроножные, подколенные. Работающие в одном направлении мускулы, называемые синергистами, такие ягодичная большая, приводящая и камбаловидная. Роль стабилизаторов динамических «отдана» мускулам икроножным и задней поверхности бедер.

Мускулами антагонистами – стабилизаторами выступают мышцы живота — прямая и косая.

В чем преимущества фронтальных приседов

Основные достоинства тренинга следующие:

  • помогает формировать мощные бедра, прочную мускулатуру живота и сильный низ спины;
  • снимает нагрузку со спины и снижает риск травмирования коленей;
  • благодаря вертикальной позиции, невозможно во время фронтальных приседов отклониться вперед. Благодаря этому, снижается гибкость позвоночника, делая тренинг для спины абсолютно безопасным;
  • меньший момент крутящий действует на поясницу;
  • выполнить фронтальные приседы неверно, шансов практически нет. Малейшая неточность приводит к падению на пол штанги;
  • формирует мощную мускулатуру кора, развивает устойчивость;
  • помогает справиться с тренировочным плато в тренинге ног;
  • эффективно сжигает жир.

Сравнение фронтальных приседаний с классическими

Классические и фронтальные приседания

Все спортсмены знают, что фронтальные приседы, тяга становая и жим лежа помогают набрать мышечную массу. Но только единицам известно, что они не «переносят» в композиции тела слабых мест. Означает это, что при увеличении веса штанги на поверхность моментально выходят все «кривости» техники, которые порождаются слабой мускулатурой спортсмена. Поэтому, справедливо говорить о риске травмирования при выполнении классических приседов.

Рекомендуем:

Сравним два вида приседов — классические(1) и фронтальные (2):

  • Сравнивая углы, понятно, что в классическом варианте со штангой на плечах, важна подвижность коленных и тазобедренных суставов.
  • В варианте 2, с одной стороны, минимизируется риск получения травмы и в развитии бедер улучшаются форменные движения, с другой — поднимаемый вес уменьшается в сравнении с классикой. Но, выполнение фронтальных приседаний положительно сказывается на активности ягодиц и более глубокой их проработке.

Техника фронтальных приседаний

О важности правильной техники уже упоминалось выше, поэтому стоит ее рассмотреть по шагам.

  • Первый шаг. В силовой раме требуется установить высоту стоек, соответствующую уровню плеч. Блинами нужного веса нагрузить штангу.
  • Второй. Сделать вперед шаг, плечи завести под перекладину. Затем, на верхнюю часть снаряда положить скрещенные руки, удерживая локти параллельно полу. Сняв гриф со стоек, отступить назад на один шаг.
  • Третий. Ноги поставить на ширину плеч, носки направив на 30-45 градусов. В этой исходной позиции напрягают максимально сильно мышцы живота.
  • Четвертый. Спину держите прямой, ногами упереться жестко в пол. Медленно приседайте на вдохе, пока бедра не займут положение, в котором они параллельны полу. Взглядом нужно сопровождать движения.
  • Пятый. Выпрямите ноги, оттолкнувшись мощно пятками, после чего возвращайтесь в ИП для следующих повторений.

Картинный вариант поможет разобраться в технике:

Фронтальные приседания, техника выполнения

Вариации упражнения

Помимо классики, существуют иные вариации фронтальных приседаний:

  • в тренажере Смита. Принцип остается идентичным описанному выше, но тренажер обеспечивает дополнительный контроль и безопасность;
  • с гантелями и гирями. Вариация больше женская для тех, кто заинтересован в «тонировке» ног, и не преследует цель набрать массу. Подходит он для начинающих атлетов, желающих освоить технику и улучшить баланс.

Вариации фронтальных приседаний

Допускаемые ошибки

Хотя, казалось бы, ошибок при выполнении фронтальных приседаний не может быть априори, они случаются:

  • слишком быстро выполняются движения, т.е. рывками. Это мешает задействовать мышцы ног полностью, т.е. снижает продуктивность фронтальных приседаний;
  • блокировка коленей, т. е в положении стоя их полное разгибание. Напряжение с квадрицепсов это снимает, но, но увеличивает нагрузку на суставы;
  • отклонение спины и головы от прямой, приводит к падению снаряда или наклону туловища;
  • не полное использование амплитуды замедляет рост мышечных волокон из-за использования их не в полном объеме;
  • техника выполнения нарушается при использовании чрезмерного веса;
  • удерживать снаряд нужно силой запястий и рук.

Некоторые технические нюансы

Не много внимания атлеты уделяют спортивной обуви и одежды, но, выполняя становую тягу, а приседания особенно, подбор правильной обуви выходит на первый план. Спортивная обувь должна иметь небольшой по высоте каблук (тонкую пятку). Мягкие кроссовки и плоская подошва – не вариант для выполнения фронтальных приседаний.

Чтобы корпусу придать дополнительную устойчивость, под пятку разрешается подкладывать два блина или деревянный брусок. Помогает это особенно людям с плоскостопием.

Фронтальные приседания, обувь

Одежда то же важна, поэтому обратите внимание на то, во сто вы одеты, чтобы избежать соскальзывания грифа во время фронтальных приседаний, следовательно, и травм. Чтобы последний (гриф) держался лучше, наносят мел (тальк) на область воротника и груди.

Расположение рук на снаряде

Это еще один важный технический момент: скрещенное положение (стиль культуристический) или классическое? Первый вариант не самый оптимальный. В таком исполнении сложнее держать параллельными полу локти, а снаряд легко моет соскочить с плеч.

С этой точки зрения второй вариант безопаснее, а, кроме того, позволяет работать с более серьезными весами.

Что о фронтальных приседаниях говорит наука

В ЭМГ-активности мускулов, во время выполнения упражнения, установлена значительная разница между «задними» приседами и «передними». При выполнении приседов со штангой на грудь, показатель выше на 25%, чем при классическом методе. Тем, кто желает укрепить мускулы позвоночника, предпочтение следует отдать фронтальным приседаниям, которые девушкам помогут оформить красиво квадрицепсы, а парням — добавить массы.

Видео: Фронтальный присед

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий