Что нужно знать о плие приседаниях

Плие приседания

Девушки в тренажерных залах любят тренажер для сведения ног. Но, несмотря на то, что его включать в программу нужно, использовать в качестве основного, неправильно. Эта машина нужна как вспомогательный «инструмент» для того, чтобы «добить» целевые мышцы – внутреннюю поверхность бедер. Не менее продуктивными являются плие приседания.

Преимущества, которые получают атлеты, выполняющие плие приседания

Важной женской зоной, от которой зависит «смотрибельность» ног, является внутренняя поверхность бедер, которая одновременно считается самой проблемной.

Выполняя регулярно плие приседания, атлет рассчитывать может на:

  • подтянутые и стройные внутренние поверхности бедер;
  • развитие силы мускулов низа таза;
  • округлые упругие ягодицы;
  • возможность одновременной проработки большого числа мышечных групп;
  • снятие нагрузки с суставов;
  • возможность щадящей (в отличие от приседов со штангой) работы позвоночника;
  • улучшение координации и циркуляции крови в малом тазе;
  • возможность проведения тренировок дома и в «интересном» положении;
  • использование разнотипных спортивных снарядов и многовариантность.

Важно: женщины отличаются большей силой ног, чем поясницы, поэтому последнюю не стоит перегружать, выполняя приседания со штангой, в надежде изменить в лучшую сторону форму ягодиц.

Мышцы, работающие при выполнении плие приседаний

Это упражнение (многосуставное) развивает в нижней части таза силу всех крупных мускулов. Контролирует движение бедер во время опускания и позже, при выходе из приседа, большая ягодичная мышца. За движение коленей отвечают мускулы передней поверхности бедер – квадрицепсы. Подключаются икры, когда нужно контролировать движение голеностопов. Держать прямой спину во время плие приседаний помогают выпрямляющие позвоночник мышцы. Аддукторы (мускулы внутренней области бедер) участвуют в подъемах и спусках, получая мощную изолированную нагрузку. Вместе они обеспечивают координацию движений.

Выглядит атлас плие приседаний так:

Плие приседания мышцы в работе

Рекомендуем:

Техника плие приседаний с расположенной между ног гантелью

В какой-то степени плие приседания можно считать простыми. Но, ошибки, которые умудряются допускать, все положительные эффекты тренинга сводят на нет. Поэтому, технику нужно рассмотреть.

Ее описать можно 2 шагами:

  • Нулевой шаг, или подготовительный. Встаньте, выпрямив спину, напрягите мускулы пресса. Колени нужно согнуть, ноги поставить шире плеч, стопы развести под углом 45 градусов. Гантель берут в руки хватом сверху (у основания) и помещают снаряд между ног. Вы заняли стартовую позицию.
  • Первый шаг. Медленно сгибайте колени на вдохе, увлекаясь вниз до точки, в которой бедра займут положение, параллельное полу. Почувствовав растяжение приводящих мышц, сделайте выдох и вернитесь в ИП, оттолкнувшись от пола пятками. Число выполненных повторов должно соответствовать заданным.

Картинный вариант поможет выполнить плие приседания правильно:

Приседания плие техника выполнения

Советы по выполнению плие приседов

Для максимальной пользы, которую дают плие приседания упражнение, нужно придерживаться советов:

  • снаряд на протяжении упражнения держите ближе к корпусу, а спину – прямой;
  • не допускайте рывков: плие приседания делаются плавно;
  • угол разворота ступней в 45 градусов – понятие условное: размещайте стопы так, чтобы не нарушать технику и не испытывать дискомфорта;
  • вдох делают в эксцентрической фазе, выдыхают — при усилии;
  • руки «гулять» не должны: они стационарны;
  • не допускайте, чтобы колени выходили за пределы ступней;
  • при возникновении трудностей с удержанием равновесия, выполняют тренинг, прислонившись спиной к опоре (стене);
  • коленями совершают движения, напоминающие ножницы: их разводят в стороны, а не соединяют вместе;
  • рекомендуется плие приседания выполнять в начале тренировки после 5-10 минутной разминки;
  • количество повторов (рекомендуемое) в одном подходе – 10-15 раз;
  • вместо гантели используют собственный вес или гирю;
  • если после тренинга ощущается жжение в области ягодиц, квадрицепсов и аддукторов, значит, техника соблюдена;
  • не смотрите под ноги, опустив голову. Лучше фиксируйте стадии, глядя в зеркало, поставленное перед собой;
  • колени не запирайте в верхней точке;
  • чтобы проработать икроножные мышцы, дополните плие приседания подъемами на носки;
  • для проработки акцентированной ягодиц и увеличения глубины седа, используйте степ платформу.

Не сложное упражнение отличается массой нюансов, соблюдая которые добиться можно наибольшего эффекта.

Видео: Плие приседания

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий