Зачем выполнять подъем на носки сидя

Подъемы на носки сидя

Редко можно застать в залах мужчин, качающих ноги. Женщины больше увлечены проработкой ягодиц, потому что не знают, что придать этой части тела высокую посадку помогает тренировка камбаловидных/икроножных мышц. Популярно это выглядит так: при надевании обуви на каблуке, нагрузка смещается с пятки на носок, т.е. пяточная точка выглядит выше, а ягодицы смотрятся «аппетитнее». Мышцы голени испытывают напряжение, как бы поднимая их выше. Получается, что подача попы в выгодном свете зависит от развитости икроножных мышц. Решить эту задачу можно, выполняя упражнение « подъем на носки сидя».

Мышечный ансамбль

Голень представлена видимой (поверхностной) мышцей икроножной и скрытой камбаловидной, долю которой составляет 75% объема икр.

Анатомия мышц голени

Залегающая под икроножной, мышца камбаловидная в подъемах на носки сидя, выступает таргенируемой. Икрам отводится роль синергистов.

Ниже представлен для ознакомления атлас мышц, участвующих в движениях:

Подъемы на носки сидя, мышцы в работе

Какие преимущества дают подъемы

Подъемы на носки сидя дают немало преимуществ:

  • вносит весомый вклад в формирование формы голени;
  • укрепляет и развивает ее мускулы;
  • чем развитие камбаловидная, тем больше икры, которые она выталкивает;
  • увеличивает силу мышц голени и время пребывания на каблуках;
  • увеличивает высоту прыжка;
  • улучшает устойчивость во время выполнения приседаний со штангой;
  • улучшает беговые показатели, а также результаты в таких видах спорта, как футбол и большой теннис;
  • повышает способность выполнять упражнения на одной ноге;
  • дает возможность выполнять в домашних условиях;
  • является профилактикой травм ахиллова сухожилия.

Список достоинств этого «неказистого» тренинга получился внушительным.

Как выполнять подъемы правильно

К классу сложных упражнений подъемы не относятся. Выполняют их в изолирующем тренажере, поэтому отклониться «от курса» сложно. Тем не менее, необходимо соблюдать технику.

Подготовительный шаг.

  • Атлет садится в предварительно нагруженный тренажер, заводит колени под валики, отрегулированные перед этим на нужную высоту подъема, берется за рукоятки, и ставит ступни на край нижней платформы.
  • Его взгляд направлен вперед, спина прямая.
  • Приподняв колени, снимает фиксатор, который удерживает вес.

Это стартовая позиция.

Первый шаг.

  • На вдохе начинает медленно опускать пятки, лодыжки сгибая до того момента, когда полностью растянутся икры.
  • Делая выдох, начинает обратные движения – подъем пяток и распрямление лодыжек настолько высоко, насколько это возможно.
  • Достигнув верхней точки, задерживается в ней на пару счетов, удерживая пиковое сокращение.
  • Затем все повторяет сначала указанное количество раз.

Рекомендуем:

Картинный вариант поможет разобраться:

Подъемы на носки сидя техника выполнения

Подъем на носки сидя в динамике выглядит так:

Подъемы на носки сидя, анимация

Возможные варианты

Помимо рассмотренного классического варианта, существуют и другие: с гантелями и штангой (см. рисунок).

Подъемы на носки сидя вариации

Помимо этого, менять акцент помогает различная постановка стоп:

  • при параллельных стопах (нейтральной позиции) идет равномерное развитие голени. Предпочтительным вариант является при работе с большим весом и для тренинга, направленного на увеличение массы;
  • носки развернуты наружу, пятки соединены вместе. При такой постановке нагружаются медиальная головка мышцы икры и внутренние пучки;
  • носки соприкасаются, пятки стоят врозь. Таким образом, удается сместить акцент на латеральную головку и пучки внешние.

Позиция стоп при подъемах на носки и мышцы в работе

Чтобы не допустить (или исправить) дисбаланс, рекомендуется положение стоп периодически менять.

О тонкостях упражнения

Технические особенности подъема на носки, несмотря на простоту упражнения, требуется соблюдать:

  • чтобы нагрузку чувствовать лучше, а также, чтобы не допустить «утопания» коленей в валиках, под них рекомендуется подкладывать плоские блины;
  • угол, под которым сгибают коленный сустав, должен быть прямым;
  • диапазон движения должен использоваться полностью;
  • носки поднимают по возможности высоко;
  • опускать пятки нужно медленно, пока не почувствуете что голени растянуты полностью;
  • сжимая в верхней точке икры, удерживайте их в таком положении пару секунд ;
  • мышцы икроножные и камбаловидные растягивайте между подходами в положении сидя;
  • валики тренажера отрегулируйте по высоте так, чтобы, согнутые в коленях, ноги заходили с небольшим усилием;
  • находиться валики должны строго под коленями. Если подушку сместить в сторону бедра, сокращается амплитуда;
  • корпус не должен отклоняться назад;
  • не выполняйте подъемы на носки сидя, используя инерцию и с высокой скоростью;
  • веса должен быть умеренным;
  • число рекомендуемых повторов 6-10 раз;
  • определить, правильно ли выполняются подъемы, поможет жжение после каждого из них;
  • если предстоит тяжелый тренинг ног, не нагружайте голени накануне;
  • поскольку голени относятся к мышцам выносливым, нагружать их еженедельно можно 2-3 раза;
  • нагружать мышцы рекомендуется в конце занятий, и не одни, а с другими крупными мускулами ног;
  • в тренинге голени, вначале прорабатывают камбаловидную мышцу, а затем, икроножную;
  • после нагрузки на голень нельзя делать кардио и заниматься на беговой дорожке. Это мускулы «измочалит». Правильнее аэробные движения использовать в качестве разминки или выделить для них отдельный день.

Осталось провести сравнение подъемов на носки, сидя и стоя

Оба тренинга нацелены на проработку голени, но по-разному. Икроножная мышца, напоминающая по форме сердце, нагружается стоя. Она больше видна, чем икроножная, и имеет две разделяющие головки. Она скрывает камбаловидную, которая тренируется сидя, и выталкивает икроножную наружу. С позиции биомеханики, тренинги аналогичны. Рассматривая же их с точки зрения поднимаемого веса, больший вес позволяют брать подъемы на носки стоя. Причем, они не перегружают коленные суставы.

Но, исходя из того, что камбаловидная является преобладающей в голени, то ее прокачка поможет увеличить низ ног.

Вывод: чтобы голени развивались сбалансировано, использовать нужно разные типы подъемов на носки.

Видео: Подъемы на носки сидя

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий