Выполняем наклоны со штангой на плечах правильно
Содержание:
- Мышечный ансамбль «доброго утра»
- О преимущества, которые дают наклоны со штангой
- О технике упражнения со штангой на плечах
- Варианты упражнения «доброе утро»
- Какие секреты упражнения нужно знать
- Что лучше: наклоны со штангой на спине или становая тяга
- Как девушкам подкачать ягодицы и бедра, не развивая квадрицепсы
Наклоны со штангой на плечах посетителям залов известны больше под другим названием — «доброе утро». Среди тренирующихся в залах, популярностью они не пользуются, поскольку не помогают в наборе массы и округлении ягодиц. А именно это является главной целью тех, кто посещает тренировки.
Содержание
- 1 Мышечный ансамбль «доброго утра»
- 2 О преимущества, которые дают наклоны со штангой
- 3 О технике упражнения со штангой на плечах
- 4 Варианты упражнения «доброе утро»
- 5 Какие секреты упражнения нужно знать
- 6 Что лучше: наклоны со штангой на спине или становая тяга
- 7 Как девушкам подкачать ягодицы и бедра, не развивая квадрицепсы
Мышечный ансамбль «доброго утра»
Необычное название тренинг получил за схожесть выполняемых движений с поклоном солнышку – главному светилу Вселенной. Большее уважение упражнение со штангой на плечах заслужили у лифтеров (не подумайте о работниках лифтового хозяйства) за то, что прорабатывают большую часть мускулов «задней цепи».
В атлас мышечный входят:
- задняя область бедер, мышцы спины и широчайшая;
- большая ягодичная и приводящая выступают синергистами;
- роль стабилизаторов берут на себя разгибатели позвоночника;
- антагонистами стабилизаторов выступают мышцы живота (косая и прямая).
Подробнее с ними познакомиться поможет картинка:
О преимущества, которые дают наклоны со штангой
Их список нельзя назвать маленьким:
- прорабатываются одновременно несколько групп мышц;
- по всей длине укрепляются разгибатели позвоночного столба;
- сила мускулов спины увеличивается;
- развивается мускулатура поясничная и ягодичная, увеличивающая синергетический эффект, полезный для выполнения классических базовых тренингов;
- укрепляется положение изометрической задней арки спины;
- усиливается передача атлетом мощности снаряду;
- улучшается в базовых упражнениях, выполняемых спортсменом, стабильность:
- растет прогресс в весе в тренингах тяговых;
- улучшается осанка;
- исчезают позвоночные проблемы;
- оказывает реабилитационное воздействие после перенесенных травм спины.
Но, чтобы воспользоваться всеми преимуществами наклонов со штангой на плечах, важно не нарушать технику выполнения.
Рекомендуем:
- Упражнение разведение гантелей в наклоне
- Как изготовить самодельную штангу
- Выпады со штангой: техника выполнения
О технике упражнения со штангой на плечах
Подготовительный шаг.
- Расположите на спине гриф, как вы это делаете при приседаниях.
- Ноги подсогните в коленях, разведя в стороны носки.
- Руки расположите на грифе шире плеч.
- Спина должна быть прямой, а верхняя часть — напряженной, для чего нужно сжать лопатки.
- В поясничной области сделайте арочный прогиб.
Это и будет стартовой позицией.
Первый шаг.
- Наклонитесь вперед, удерживая снаряд на плечах и держа ровной спину.
- Сделав в спине арку, поддерживайте ее во время движений, отводя ягодицы назад.
- Наклоняться продолжайте, пока корпус не займет положение параллельное полу.
- Возвращайтесь назад, сокращая мускулы ягодиц, низа спины и подколенные сухожилия.
- Выполнить нужно заданное число повторов.
Делают наклоны со штангой на плечах, как представлено на картинке:
Поможет разобраться с техникой, просмотр тренинга в движении:
Варианты упражнения «доброе утро»
Пока рассматривался классический вариант, но у упражнения много вариаций, которые помогают прорабатывать определенные мышцы:
- с прямой ногой, отведенной вперед;
- на скамье сидя;
- в тренажере Смита;
- у стола (в домашних условиях).
Какие секреты упражнения нужно знать
А знать их нужно, чтобы сделать наклоны со штангой на плечах более продуктивными:
- гриф не нужно уводить ниже трапеций;
- меняйте положение ступней (уже плеч и шире, параллельно и «носками наружу»);
- выдох делайте на сгибании (усилии), выдох — на подъеме (разгибании);
- чтобы не «клевать» носом, смотрите перед собой;
- контролируйте спину, встав боком к зеркалу (держите ее прямой);
- в день тренинга на спину, включайте наклоны со штангой на плечах в начало или конец тренировочной программы;
- выполняйте наклоны со штангой после становой тяги или перед ней;
- все в этом тренинге менее важен, чем подконтрольное выполнение, дающее правильное сокращение мышцам, поэтому не нужно гнаться за большим весом;
- рекомендуемое число сетов – 3, репитов – 8-10;
- оптимальным считается вес снаряда, составляющий от стандартного веса, используемого при выполнении приседаний, от 20 до 30%.
Что лучше: наклоны со штангой на спине или становая тяга
Хотя оба тренинга направлены на проработку бицепсов бедер, ягодиц, низа спины и аддукторов, наклоны заднее бедро заставляют работать интенсивнее, чем при становой тяге и в большем диапазоне. Правда, вес при наклонах со штангой на плечах будет меньшим, чем в тяге из-за смещающегося во время наклонов центра тяжести. Низ спины нагружают оба упражнения одинаково, поэтому их полезно использовать оба в одной тренировке. Чтобы сделать занятие продуктивным как для набора массы, так и для укрепления мелких мускулов, рекомендуется включать в программу тренировки 2-3 упражнения базовых и 1-2 вспомогательных.
В качестве первых выбрать можно тягу становую, гантелей и Т-грифа, а в качестве вспомогательных упражнений подойдут наклоны со штангой на плечах и гипертензии.
Как девушкам подкачать ягодицы и бедра, не развивая квадрицепсы
Все женщины мечтают об этом. Но многие из них, обладая отзывчивыми от природы мускулами передних бедер, быстрее, чем ягодичные мышцы увеличивают квадрицепсы, выполнения выпады и приседания, что в планы их не входит. Для них отличным выходом станут наклоны со штангой на плечах, которые не дает нагрузку последним, зато хорошо нагружает ягодицы.
Видео: Наклоны со штангой на плечах
Комментарии