О пользе ягодичного мостика

Давно тренажерный зал перестал быть вотчиной мужчин: сегодня там наблюдается паритет, если не перевес в сторону прекрасной половины. Мужчины даже побаиваются такого превосходства, боясь перепрофилирование залов в фитнес центры (это шутка, конечно).

Тем не менее, сложившаяся ситуация заставляет рассматривать тренинги для «боевых» подруг мужчин, чтобы им было понятно, что и как делать в залах лучше. К примеру, редко выполняется упражнение «ягодичный мостик». И совершенно напрасно. Почему оно забыто и, насколько продуктивно, начинаем разбираться.

О мышечном ансамбле

Ягодичный мостик — многосуставное функциональное движение, помогающее растянуть бедра и активирующее ягодицы. Тазовые подъемы, делающие стройными и подтянутыми ягодицы, обладают, помимо этого, тонизирующей функцией, помогающей облегчить и даже предотвратить поясничные боли. Основной мышцей, которая работает при выполнении ягодичного мостика, является малая, средняя и большая мышцы ягодиц. Вторичными выступают: передняя и задняя мышцы бедер, кора, икры, разгибатели позвоночника.

Детальнее познакомиться с атласом работающих мускулов поможет картинка:

О достоинствах тазовых подъемов

Если сравнивать с приседаниями, то в подъемах таза отсутствует давление на нижнюю область спины.

Кроме этого, тренинг позволяет:

подтянуть мускулы ягодиц без приседаний;

• укрепить пресс;
• выполнить тренинг с собственным и свободным весом;
• увеличить и укрепить силу мускулов, которые участвуют в прыжках и беге;
• улучшить циркуляцию крови в органах малого таза ( повысить тонус);
• повысить либидо;
• регулировать вес за счет сжигания большого количества калорий;
• тренироваться без дополнительных тренажеров.

Важна ли техника выполнения

Ответ положительный. Даже в таком простом упражнении, как ягодичный мостик, где, кажется, невозможно «отклониться от курса», без нее не обойтись. Тазовые подъемы в пошаговом варианте представлены ниже.

Шаг нулевой, или подготовительный. Лечь на коврик, постеленный на пол, согнуть ноги в коленях уперев жестко в пол ступни. Руки лежат на животе или вдоль туловища. Это все, что знать нужно об исходном положении.

Шаг первый. Зажать на вдохе ягодицы и поднимать бедра до точки, в которой тело от колен до плеч находится на одной линии. Задержаться на пару счетов в верхнем положении, сжав еще сильнее мускулы ягодичные, выдохнуть и вернуться в начальную позицию для следующих повторов.

Выглядит это все, как на картинке ниже:

Варианты подъемов таза

Классический вариант ягодичного мостика далеко не единственны.

Ниже представлены его вариации:

• подъем с отягощением (с блином на животе) — 1;
• со скамьи — 2;
• с опорой на одну ногу- 3;
• со штангой — 4.

Изучаем тонкости упражнения

Максимальную пользу приносит ягодичный мостик при условии соблюдения рекомендаций:

• между задней поверхностью и голенью угол не должен быть слишком маленьким или большим (ноги стоять должны в комфортной позиции);
• стопы от пола во время подъемов не отрывают;
• толкаются, чтобы двигаться вверх, пятками;
• от пола корпус отрывать по возможности высоко;
• пиковое сокращение проводят в верхней точке, где задерживаются на пару счетов;
• в нижней точке нельзя отдыхать;
• вес отягощения добавляется постепенно, по мере того, как растет тренированность;
• не пережимайте нервные окончания, шеей в пол не упирайтесь;
• рекомендуется выполнять 3 сета по 10 повторов.
• Эффективен ли для попы ягодичный мостик

Если верить американским ученым ( а причин не делать этого нет), которые провели не одно исследование, то для проработки ягодиц упражнение весьма действенное. Наибольшие показатели электрической активности зафиксированы во время выполнения ягодичного мостика со скамьи. Далее «места» поделили вариант с отягощением (штанга, блины) и с опорой на одну из ног.

Именно поэтому, ягодичный мостик должен включаться в программу тренировок, которая направлена на проработку дамского «центра вселенной».

Видео: Ягодичный мостик