Изучаем отведение ног в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере

Хотя в тренажерном зале не существует деления на мужские упражнения и женские, как не красят там тренажеры в синий и розовый цвета, упражнения выбираются индивидуально, согласно предпочтениям и поставленным целям. Отведение ног в кроссовере чаще используют барышни, желающие подтянуть внутреннюю область бедер. Поэтому, чтобы понимать, их выполнять правильно, какие это дает преимущества, существуют ли секреты и пр., и нужна эта статья.

О мышечном атласе отведения ноги в кроссовере

Какой девушке не хочется иметь стройные ноги? Но, не ко всем столь щедрой оказывается природа. Выход из положения – тренажерный зал. Но, предупреждаем, что задачу по коррекции ног, никак не назовешь простой, поскольку только похудения здесь недостаточно.

Нужна «тонировка» наиболее проблемной зоны женских ног, которой является внутренняя область бедер, нередко «болтающаяся» и свисающая, словно желеобразная масса. Только специальными упражнениями эту область удается скорректировать. И таким является отведение ног в кроссовере, которое эти области акцентировано прорабатывает.

Аддукторы тазовые входят в группу, состоящую из пяти мышц, на долю которых приходится основная масса бедер.

К самым известным аддукторам относятся:

  • приводящие ( большая, короткая и длинная);
  • гребенчатые/тонкие;

Они образуют медиальный отдел, и принимают участие в отведениях ног и приведениях.

Мускулы, работающие при отведении ног в кроссовере, представлены в мышечном атласе:

Отведение ноги в кроссовере мышцы в работе

Что дает упражнение

Достоинства отведения ног с нижнего блока кроссовера в следующем:

  • изолированно прорабатывается внутренняя область бедра;
  • эстетическая красота, которую приобретает внутренняя часть бедра, не позволяющая ему «растекаться»;
  • оказывается поддержка таким крупным мускулам: ягодичным, подколенным сухожилиям, квадрицепсам;
  • растет сила мышц приводящих;
  • укрепляется мускулатура паха;
  • открывают возможность ношения мини-юбок.

Рекомендуем:

О технике отведения ног

Упражнение не вызывает сложностей, но имеет свои секреты, поэтому с техникой познакомиться нужно.

Подготовительный этап.

  • Установите отягощение в нижнем блоке тренажера, используя манжету в качестве рукояти.
  • Встав к кроссоверу боком, проденьте в манжету лодыжку.
  • Вес перенесите на опорную ногу, а ту, что с манжетой — рабочую, оторвите слегка от пола.
  • Одной рукой удерживайтесь за ручку тренажера, чтобы не потерять равновесие.

Это стартовое положение занято.

Шаг первый.

  • Сделайте вдох.
  • Теперь выдохните, и начните отводить в сторону ногу с манжетой только за счет мускулов внутренней области бедер.
  • Возвращайтесь в ИП, не ставя работающую ногу на пол, а заводя ее за опорную (перекрещивая).
  • Затем ремень с манжетой наденьте на другую ногу, чтобы все повторить сначала.

Картинный вариант поможет разобраться с тренингом:

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Варианты отведения ног

Классический вариант дополняют другие вариации:

  • разведение ног в тренажере и их сведение (сидя) — 1;
  • отведение конечностей, лежа на боку — 2;
  • боковые подъемы с опорой — 3;
  • разведение ног лежа — 4.

Отведение ноги в кроссовере вариации

Технические нюансы

Зная их, из тренинга выжать можно максимальную пользу:

  • не допускайте рывков, выполняя отведение;
  • не сгибайте спину. Сосредоточьтесь исключительно на движении бедер;
  • корпус удерживайте неподвижным;
  • не стремитесь работать с большим весом;
  • манжета на основании голени крепится надежно;
  • движения, проводимые ногой, должны быть строго боковыми;
  • ногу прямой удерживайте на всей амплитуде;
  • на этапе приведения, ногу «рабочую» заводите за опорную;
  • используйте всю амплитуду и делайте паузы, когда возвращаетесь в ИП;
  • ширину отвода ноги каждый выбирает индивидуально;
  • количество сетов держите в диапазоне 3-4, повторений – 10-15.

Насколько продуктивно отведение ног в кроссовере

Нужно знать, что упражнение само по себе эффекта не даст. Чтобы похудели бедра недостаточно укрепить мышцы, поскольку на уменьшение жира это не влияет – это разные типы тканей. Цель изолированной работы вовсе не борьба с жиром. Для этого нужно отрегулировать режим питания, а уж затем, подтягивать мышцы, что поможет убрать «кисель». Поэтому бессмысленно выполнять на тренажере безумное количество повторений в надежде «избавиться» от бедер: на жир подействует только правильное питание. Если цель похудения атлетом не преследуется, то отведения ног в кроссовере прекрасно справятся с задачей улучшения вида медиальной области.

Чему отдать предпочтение: отведениям ног в кроссовере или тренажере

Анализируя ЭМГ — активность в абдукторах и аддукторах при выполнении различных тренингов, ученые пришли к выводу, что цепляет внутренне бедро лучше других упражнений отведение ног на блоке. Но, несмотря на высокую продуктивность тренинга, это вовсе не исключает необходимость работы в тренажерах на разведение и сведение ног.

Вывод напрашивается следующий: при необходимости уменьшить объем бедер и подтянуть мускулы, действовать нужно по плану, приведенному ниже.

Во-первых, уменьшить на 15-18% уровень подкожной клетчатки (для женщин). Во-вторых, включите в программу тренинг по отведению ног в кроссовере, поставив его первым упражнением, после которого продолжите занятия, выполняя разведения и сведения нижних конечностей в тренажере.

Видео: Приведение и отведение ног у блока

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий