Все секреты болгарских выпадов

Болгарские выпады относятся к упражнениям чисто женским. Деление, понятно, условное. Оно введено, чтобы женская половина обратила внимание на то, что поможет им подтянуть бедра и округлить ягодицы. Болгарский тренинг — инструмент воздействия на проблемные зоны, который для этого как нельзя лучше.

Мышцы, нагружаемые болгарским упражнением

Болгарские выпады – многосуставной тренинг, похожий на классические выпады.

Поэтому и мускулы работают те же:

• таргенируемыми являются квадрицепсы;
• роль синергистов берут камбаловидная мышца, большие ягодичные, аддукторы;
• в роли стабилизаторов динамических выступают мышцы икр, задней поверхности бедер;
• стабилизаторы — ягодичные (средняя и малая).

В чем достоинство болгарских выпадов

Плюсы тренинга следующие:

• изолируют мускулы одной ноги;
• улучшают балансировку тела;
• развивают мышцы ног мелкие;
• придают округлость ягодицам и улучшают форму;
• развивают силу и объем отстающей конечности;
• укрепляют и развивают мышцы кора;
• обеспечивают рост толчковых и прыжковых показателей;
• повышают устойчивость/стабильность коленного сустава;
• просты в плане выполнения в любых условиях;
• много вариантов.

Смысл, включить в тренировочную программу коррекции ног этот малый, но дорогой золотник, конечно, есть.

Что важно для правильного выполнения

Казалось бы, несложный тренинг, но относят его, тем не менее, к классу повышенной сложности, поэтому, чтобы делать правильно болгарские упражнения, нужно четко соблюдать технику.

Подготовительный шаг.

• Возьмите в руки гантели, и подойдите к скамье.
• Выполните «разножку», сделав одной ногой шаг от скамьи, а другую, закинув на нее таким образом, чтобы на краю оказался подъем ноги.
• Спину держите ровной, а взгляд устремите вперед – вы заняли исходное положение.

Первый шаг.

Вдохните глубоко.

• Делая выдох, начните сгибать бедро и колено опорной ноги, уходя вниз.
• Как только бедро достигнет положения параллели полу, вытолкните корпус вверх мощным совместным усилием мышц опорной ноги (оттолкнувшись пяткой), и вернитесь в стартовую позицию.
• Выполняйте болгарские выпады заданное число раз.

Картинка, которая приведена ниже, поможет разобраться в технике выполнения:

Варианты выполнения

Уже упоминалось, что болгарские выпады – упражнение вариативное, т.е. оно имеет массу вариантов, помимо классического:

• без использования отягощения;
• со штангой;
• в тренажере Смита;
• с фитболом.

Технические тонкости

Выполняя болгарские выпады, нужно строго соблюдать рекомендации, поскольку относится тренинг к сложному, с точки зрения координации:

• чтобы контролировать спину, которая прямой должна оставаться на протяжении всего упражнения, выполняйте тренинг, перед зеркалом, повернувшись к нему боком;
• слегка доворачивайте внутрь носок опорной ноги;
• шаг не нужно делать большим, но не должен он быть и слишком коротким;
• требует контроля и угол сгибания колена при выполнении выпадов, который не может быть слишком острым;
• приседы делать нужно до точки, в которой параллельно полу бедро опорной ноги (или немного ниже);
• начинаться подъем должен с толчка пяткой;
• колено не блокируйте, когда поднимаетесь вверх;
• следите, чтобы колено не пересекало плоскость носков;
• движения нужно делать медленно и подконтрольно;
• начиная упражнение, используйте малые веса: важно в первое время удержать баланс;
• чтобы сделать выпады глубже, по мере прогресса используйте скамью повыше;
• для каждой ноги рекомендуется делать по 3-4 сета, состоящие из 10-12 повторений.

Сравнение болгарских выпадов с классическими

Разница в нагрузке на ноги: в болгарских выпадах одна нога пребывает в подвешенном положении, в отличие от классики, где обе ноги задействованы. Следовательно, в последнем случае нагрузка распределена между обеими конечностями, а в болгарских выпадах нагружены прицельно мускулы одной ноги. Поэтому болгарские выпады – тренинг более утомительный и сложный.

Если же два упражнения сравнивают, чтобы определить, какое лучше, то о классике говорят, как о тренинге с большими весами.

Но, болгарские выпады обеспечивают мускулам опорной ноги постоянное напряжение. Кроме этого опорная нога выполняет больший объем работ, чем в варианте классическом, а квадрицепс постоянно работает, не расслабляясь от старта до финиша.

Болгарские выпады иди приседания со штангой на плечах: что выбрать

Американские ученые проводили исследования, сравнивая два этих упражнения. Результаты показали: ЭМГ-активность подколенных сухожилий и ягодиц намного выше при выполнении болгарских выпадов, чем, когда делают приседания со штангой.

Но, классика сильнее нагружает квадрицепсы.

Напрашивается вывод, что, если преследуемая цель — коррекция формы ягодиц и увеличение бицепсов, то выполнять лучше болгарский тренинг. Если же желают развивать квадрицепс – справиться с задачей помогут приседания со снарядом.

Данные других исследований подтверждают, что уровень тестостерона в организме спортсменов, после выполнения этих упражнений, идентичен. Это говорит о том, что на гормональную среду, следовательно и на гипертрофию, одинаковый эффект оказывают болгарские выпады и приседания со штангой.

Видео: Болгарские Выпады. Упражнение для Ягодиц