Техника выполнения упражнения «шраги с гантелями»

Шраги с гантелями

Накачать трапеции помогут шраги с гантелями

У каждого, посещающего тренажерный зал есть любимые мышечные группы (зоны) проработки и упражнения. Для парней важно накачать бицепсы, плечи, пресс. Для девушек – пресс и ягодичные мышцы. Но, уделяя внимание выигрышным частям тела, нельзя забывать об остальных – менее показательных. Нельзя качать только то, что больше бросается в глаза.

У большей части «самостоятельных» скульпторов, т.е. тех, кто занимается в домашних условиях, не в чести, упражнение «шраги с гантелями». Его, если и выполняют, то неохотно, ленясь и не соблюдая технику. Происходит это из-за недостаточной информированности о необходимости этого тренинга и полезности.

Шраги с гантелями относятся к изолирующим упражнениям, развивающим трапециевидные мышцы, которые отвечают за поворот и подъем лопаток.

Видимой частью трапеций является область, простирающаяся от шеи и образующая поверх плеча «горб». Эти мышцы парные, а название свое они получили из-за схожести с геометрической фигурой, имеющей одноименное название. При подъеме плеча вверх, стабилизаторы поддерживают движение дельт. В их качестве выступают и ротаторная манжета и разгибатели позвоночника.

Чтобы трапециевидные мышцы почувствовать на бытовом уровне, нужно плечи поднять к ушам. Движение это и положено в основу тренинга " шраги с гантелями".

Нагружаемые мышцы, выглядят как на картинке ниже:

Шраги с гантелями, мышцы в работе

Область трапеций, как правило, самая плохо развитая мускулатура верха спины.

Шраги - полезное упражнение для работников офисов и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает закрепощенность этой области, помогает бороться со стрессами.

Преимущества тренинга «шраги с гантелями»

Как и для каждого упражнения, для шраг с гантелями есть свои преимущества:

  • максимальная изоляция области трапеций и развитие только ее, без нагрузки других мышечных групп;
  • разнообразное положение гантелей (впереди или сзади бедер);
  • коррекция осанки: шраги гантелями помогают держать прямой спину, а плечи расправленными, стабилизируют лопатки;
  • изменение походки: походка улучшается благодаря тому, что прямой держится спина. Атлет не смотрит под ноги, а преподносит себя на «блюдце с голубой каемкой»;
  • развитые трапеции и плечи атлету придают массивности, выделяя его на фоне не тренирующихся людей (особенно в открытой одежде).

Как выполнять правильно «шраги с гантелями»

Говоря о технике, хочется заметить, что движения настолько естественны, что ошибиться сложно. Процесс состоит из 3 шагов.

Первый:

  • Поставив на ширину плеч ноги, выпрямить спину.
  • Гантели берут хватом «к себе».
  • Вытянувшись «в струнку», как можно ниже опустите плечи. Это будет исходной позицией.

Второй:

  • Сделайте вдох, затем, выдох.
  • Одновременно поднимите плечи, вверх, стараясь дотянуться до ушей.
  • В верхнем положении на 2 счета задержитесь.
  • Во время всего упражнения руки держать прямыми.
  • Выполняются движения исключительно благодаря перемещению плеч вверх и вниз (назад и вперед дельты не перемещаются).

Шраги с гантелями, техника выполнения

Третий:

  • Возвращайтесь в первоначальное положение (гантели опустить).
  • Затем, продолжите тренинг, пока не сделаете нужное количество повторений.
  • Чтобы понять, как выполняются шраги, ниже приведен рисунок.

Шраги с гантелями

У упражнения «шраги с гантелями» вариантов несколько:

Шраги с гантелями вариации

Некоторые секреты и фишки

Несмотря на видимую легкость, чтобы упражнение, выполнить правильно на 100%, требуется знание секретов:

  • не сгибайте предплечья и бицепсы. Не нужно включать их в работу, поскольку для них задача – удерживать вес;
  • нельзя отводить плечи назад в верхней точке амплитуды;
  • поднимать плечи нужно как можно выше (до касания с ушами);
  • в верхнем положении сделайте пиковое сокращение;
  • корпус держать в строго вертикальном положении на всем протяжении тренинга;
  • чтобы улучшить стабилизацию спины, напрягайте в начале движения статически мускулы кора;
  • «не бросайте» плечи из верхней точки;
  • вверх снаряды поднимайте рывком, опускайте же гантели подконтрольно и медленно;
  • используйте для удерживания утяжелителей подъемные ленты.

Отступление от техники помимо того, что принесет мало пользы, чревато получением травм.

Возможные травмы при выполнении шраг с гантелями

Простое на первый взгляд упражнение опасно получением травм:

  • сутулое положение корпуса вместо таргетинга нагрузки на верхнюю часть трапециевидной мышцы, смещает ее к середине спины, что опасно чрезмерной перегрузкой;
  • вращение плеч (подвижность) вместо их подъема и опускания в вертикальной плоскости – самая распространенная ошибка, которая может привести к повреждению ротаторной манжеты. Снаряды в этом случае перемещаются не за счет нагрузки на трапеции, а благодаря импульсу качения мышц плеча;
  • голова, опущенная вперед или, наоборот, откинутая назад может стать причиной перегрузки шеи. Это особенно опасно при работе с большим весом: шейные мышцы зажимаются, создавая чрезмерную нагрузку на шею;
  • шраги с гантелями опасны возможностью разрыва мышц. Рассчитано это изолированное упражнение на то, что вся нагрузка приходится на трапеции, но для столь малой мышечной группы она является огромным стрессом.

Видео: Шраги с гантелями

Читайте также: