Тонкости упражнения «разведение гантелей в наклоне»
Содержание:
Содержание
Разведение гантелей в наклоне
Среди атлетов популярностью пользуется тренинг «разведение гантелей в наклоне» в тоже время первое место занимает по «неправильноделанию».
Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу включаются нецелевые мышцы. В самом деле, если, «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение в наклоне выполняется каждым атлетом по-своему.
Данные статистики подтверждают, что из трех мышц плеча самой неразвитой является задняя дельтовидная, которая важна для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Она вносит вклад в развитие боковой и задней мускулатуры. Развить ее, «подтянув» к остальным (к примеру, передней дельте, которая принимает участие в большинстве тренингов – жим гантелей, жим с груди и пр.) призвано разведение гантелей в наклоне.
«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:
- целью его являются средние пучки дельтовидной мышцы и задние;
- совместно нагружаемые мышцы (синергисты): ромбовидная, трапециевидная, круглая малая, подостная;
- стабилизирующие: большие ягодичные, задние мышцы бедер, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие.
При разведении гантелей в наклоне мышечный атлас выглядит таким образом:
Какие преимущества получает атлет, выполняющий этот тренинг
Их достаточно много:
- возможность развивать гармонично все дельты;
- плечо приобретает более округлую форму;
- самый травмоопасный и уязвимый участок плеча укрепляется: ротаторная мышца и мускулатура верхней части спины;
- предотвращается возможность травмировать дельтовидные мышцы;
- развивается совокупное усилие, нужное для следующих тренингов: жим за голову и в положении «лежа».
Правильная техника выполнения
Вариаций этого упражнения существует много. Люди же выбирают что-то, что им больше нравится, совмещают, и получается некая каша.
Разведение гантелей в наклоне хоть и изолирующее упражнение, но достаточно сложное технически, поэтому делать его нужно «чувством, толком, расстановкой».
Пошаговая инструкция к выполнению
В классическом исполнении тренинг выглядит так: опора отсутствует, а корпус наклонен вперед. Но, для новичков подходит упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которой упираются в спинку скамьи.
Шаг 0 (подготовительный)
Для предотвращения люфтом, находим в зале точку опоры, которая подойдет для фиксирования положения корпуса и головы. Подойдут стена или угол наклонной скамьи.
Возьмите в каждую руку по снаряду, подойдите к опоре. Наклонившись вперед, упритесь в нее головой. Спину держать прямо, руки – перпендикулярно полу, слегка их согнув. Корпус параллелен полу, ладони направлены друг к другу. Это исходная позиция.
Шаг первый
- Вдохните глубоко.
- Затем, делая выдох, поднимайте гантели, разводя их через стороны.
- Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. Корпус при этом неподвижен.
- В верхней точке руки чуть не доходят до параллели с полом.
- На вдохе возвращайтесь в исходную позицию, по ой же траектории.
Шаг второй
Действия повторить несколько раз. Чтобы лучше понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны, смотрите картинный вариант.
Вариации упражнения
Выполняют разведение из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамье.
Ниже даны картинки по каждому способу.
Технические нюансы и советы
Если рекомендации запомните, то в технике можно быть уверенными — она будет правильной, а результат не заставит ждать.
- вес снарядов выбирают адекватным, поскольку задняя дельта плохо «переносит» большой вес;
- чтобы стабилизировать неудобную стойку, требуется недюжинная сила. Новички ее не имеют, поэтому им рекомендуется вариант с «лобным» упором;
- локти гулять не должны ни сзади плеч, ни спереди;
- их нельзя опускать ниже, чем расположены запястья;
- разведение гантелей в наклоне напоминать должно взмах крыльев;
- кисти ставят так, как при наливании в стакан воды;
- нельзя вращать запястья и руки;
- при движении вверх, не применяйте читинг для придания импульса при помощи корпуса;
- при выполнении тренинга без участия головы (без опоры) следите, чтобы спина и пол были параллельны;
- нельзя торопиться, когда гантели поднимаете вверх;
- при движении снарядов вниз, не кидайте руки;
- чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, изгиб в локтях на уровне 20 градусов, остается неизменным на протяжении всего упражнения;
- высоту скамьи регулируют под соответствующий (ваш) рост;
- тренировку начинать рекомендуется с отстающего плеча (заднего пучка).
Теперь ваш качковый арсенал дополнился еще одним продуктивным упражнением, способным подтянуть отстающие задние дельты.
Видео: Разведение гантелей в наклоне
Комментарии