Секреты и тонкости жима гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Многие слышали об этом упражнении, другие знают о нем не понаслышке, значит, узнать что-то новое будет полезно вдвойне.

У каждого, кто посещает тренажерный зал, есть любимое упражнение. Девушки предпочтение отдают попко-ягодичным, т.е. всевозможным выпадам, приседаниям и т.д.

Мужская половина заинтересована в тренинге бицепсов, пресса, плеч. Для них любимым тренингом является жим штанги лежа, лучше которого только жим лежа штанги.

Но, когда накачать нужно мышцы дельтовидные, во главе угла оказывается многосуставной тренинг: армейский жим и виновник сегодняшнего торжества, т.е. жим гантелей сидя.

Нагружает он 2 и больше суставов, поэтому относится к упражнениям базовым.

Знакомство с мышечным атласом

Мышцы таргетируемые — это боковая дельта и передняя.

К синергистам принадлежат: мышцы передняя зубчатая и надостная, большая грудная, трапеция (низ/середина) и трицепс.

В качестве стабилизаторов выступают: бицепсы и длинные головки трицепсов.

Чтобы проще разобраться, ниже приведен анатомический атлас:

Жим гантелей сидя анатомия

Относительно кинесиологии движения. Она выглядит так: дельтовидная и надостная мышца отвечают за подъем рук до горизонтальной плоскости.

Но, максимально сокращаются дельты, когда прямую руку поднимают вверх – на участке плечи – верхняя точка.

Вместе с трапециевидной работает мышца зубчатая передняя, вращающая лопатки. При прохождении рукой траектории от горизонтали до верхнего положения, происходит сокращение верха трапеций, а также поднимающих лопатки мышц (Levator Scapulae).

Какие достоинства у жима гантелей сидя

Как оказалось, их много, поэтому его и рекомендуют включать в индивидуальную программу тренинга.

Они следующие:

  • увеличивается объем дельт и мышечная масса;
  • увеличиваются силовые показатели, нужные для жимовых упражнений: жим с груди, лежа, сидя и пр.;
  • растет прочность костей плечевого пояса и минеральная плотность;
  • происходит рост плеч вширь (а.к.а. полочка);
  • улучшается контроль над используемым снарядом, а жимы выполнять становится легче благодаря работе стабилизаторов;
  • больше свобода перемещения в сравнении со штангой;
  • по сравнению с жимом штанги, в этом случае дельтовидная мышца испытывает меньший стресс;
  • устраняется дисбаланс в развитии плечевых мышц;
  • развивается чувство равновесия и улучшается стабилизация.

Нюансы техники выполнения

Тренинг относят к технически легкому классу. Тем не менее, ошибки допускают часто, выполняя его (особенно новички). Чтобы этого не происходило, рассмотрим технику по шагам.

Подготовка: Сядьте на скамью со спинкой, взяв в каждую ругу по гантели. Поставьте их на бедра вертикально, т.е. «на попа». С каждой стороны закиньте снаряды вверх, чтобы они оказались на уровне плеч. Запястья разверните таким образом, чтобы вперед смотрели ладони. Ногами сильно упритесь в поверхность пола. Вы приняли исходное положение.

Шаг первый: вдохните глубоко, выдохните и начинайте подъем гантелей вверх, пока не достигнете верхней точки. После этого, задержавшись в крайней позиции не более 2 минут, вернитесь в ИП, чтобы продолжить выполнять повторы.

Жим гантелей сидя в картинном варианте, выглядит так:

Жим гантелей сидя техника выполнения

Некоторые секреты, касающиеся выполнения жима гантелей сидя

Жим гантелей сидя анимация

Несмотря на свою незамысловатость, жим гантелей сидя имеет свои фишки и технические нюансы, запомнив которые, вы овладеете правильной техникой выполнения:

  • на скамью нужно садиться глубоко, прижимая плотно спину к спинке;
  • ноги должны быть разведены в стороны, ступни – плотно прижаты к поверхности пола;
  • удерживать снаряды впереди плеч;
  • в верхнем положении задерживаться на пару счетов;
  • в верхней точке снаряды не должны «брякать»;
  • опускать их медленно до уровня глаз;
  • использовать всю имеющуюся амплитуду;
  • вес должен подбираться адекватно, чтобы не понадобился читинг;
  • выполнять 1-2 разминочных подхода перед каждым рабочим. Весиспользовать легкий, а число повторов довести до максимального;
  • не делайте в нижней точке передышку (не нужно зависать в ней);
  • снаряды нельзя поднимать вверх, используя инерцию, т.е. отдачу от их опускания;
  • после вдоха, задержите дыхание — это станет дополнительной поддержкой позвоночнику, поскольку воздух будет распирать грудь;
  • можно воспользоваться для закидывания снарядов на плечи бедрами или же, при подъеме с пола, ускорение своего веса.

Варианты жима гантелей сидя

Жим гантелей сидя вариации

Вариантами тренинга являются:

  • жим поочередно каждой рукой или стоя;
  • жим Арнольда.

Разобравшись с теорией, можно перейти к сравнительной характеристике.

Жим Арнольда и жим гантелей сидя

Сравнивая эти два вида, обнаружили, что жим Арнольда, рассчитанный на уровень подготовки выше начального, нагружает лучше передние дельты, поэтому его выполнение предпочтительно, при прочих одинаковых условиях, если требуется коррекция этой мускулатуры. Но, не забывайте, что упражнение сложное координационно потребует от атлета владения телом, ясной связи между мышцами и мозгом, хорошей подвижности манжеты ротаторной и плечевых суставов.

Начинающим, чтобы не «морочить голову» с разворотами кистей, рекомендуется пользоваться классикой жанра.

Сравнение жима гантелей сидя и стоя

Ученые Норвегии опубликовали в 2013 году данные проведенных ими исследований, касающихся активности электрической разных отделов дельт во время этих видов тренинга.

  • Оказалось: жим гантелей сидя, отличает меньшая на 8% мышечная активность, чем, когда выполняется он стоя;
  • Сравнивая этот показатель для дельты задней, обнаружено, что выше активность при жиме стоя — на 24% .

Следовательно, дельты тренирует продуктивнее жим стоя, чем вариант сидячий. Но, при проблемах с нижней частью спины, предпочтительным является жим гантелей сидя.

Видео: Жим гантелей сидя — техника выполнения упражнения

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий