Тонкости тренинга по подъему гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой – не сложное упражнение, поэтому новички в тренажерном зале «хватаются» выполнять его. Но, делают они столь простые движения так, что хочется познакомиться с ними подробнее. Начать следует со знакомства с мышечным атласом.

Упражнение, развивающее дельтовидную мышцу (передний пучок)

Поднимая гантели перед собой, в основном нагрузку получают именно эти мышцы, которые заставляют руки двигаться вверх и вперед.

Мышцы, являющиеся синергистами:

• боковая дельтовидная;
• трапеции (середина и низ);
• зубчатые передние;
• большая грудная мышца (головка ключичная).

Стабилизаторами являются:

• мускулы, отвечающие за поднимание лопаток;
• разгибатели кистей рук;
• трапеции (верх).

Мускульный атлас представляет собой следующее:

В классическом варианте тренинг с гантелями означает поднятие гантели немного выше, чем проходит уровень плеч, используя хват сверху. Чтобы дельты получили дополнительную нагрузку, гантели берут обратным хватом, руки поднимают от горизонтали на угол 45 градусов. С момента начала поднятия рук на указанный угол до точки, где они находятся на расстоянии того же угла от плеча, львиная часть нагрузки приходится на фронтальную часть среднего пучка и пучок передний

Иными словами, сокращение дельт передних достигает максимального значения в наивысшей точке траектории.

Если подъем рук продолжить, фокус нагрузки переместится к передней зубчатой мышце и трапеции. До того момента, когда гантели ниже уровня плеча, активно «трудятся» грудные верхние мускулы.

Достоинства тренинга

При подъеме гантелей перед собой спортсмен получает:

• изолированную нагрузку переднего пучка;
• возможность прорабатывать отдельно каждое плечо;
• наблюдается прирост веса (увеличивается сила), требующаяся для в определенных базовых упражнений типа армейского жима или лежа под углом вверх;
• крепче становятся сумки плеч;
• опасность получения травм сводится к минимуму;
• развиваются мускулы груди и плеч;
• при невозможности (по разным причинам) работать одной из рук, вторая работает;
• уходит асимметрия, т.е. восстанавливается мышечный баланс;
• появляется массив в передних дельтах, увеличивается толщина их;
• оттачивается рельеф и форма;
• в открытой одежде увеличивается «смотрибельность»;
• наблюдается четкое разделение пучков грудных, средних и передних;
• выполняется в сравнении с подъемом штанги намного комфортнее.

Правильно выполняем упражнение с гантелями

Хотя сложностью тренинг по подъему гантелей перед атлетом не отличается, чтобы делать правильно, важно знание нюансов и технических тонкостей. Рассмотрим их.

Подготовительный шаг. Подобрав гантели адекватные по весу, их берут хватом сверху в каждую руку, которые опускают вниз, до уровня бедер (друг друга гантели не должны касаться), локтевой сустав полностью разогнут. Спина прямая, ноги стоят на ширине плеч. Так выглядит исходная позиция.

Шаг первый. Делайте вдох и, сохраняя неподвижным корпус, поднимайте левую руку вперед, чуть согнув локоть. Делайте выдох, лишь только руки минуют линию плеч. В верхнем положении нужно задержаться. После этого, гантель верните в ИП, чтобы те же действия проделать другой рукой. Заданное число повторений нужно выполнить.

В помощь начинающим атлетам ниже приведен картинный вариант подъема перед собой гантелей.

Кроме описанного, существуют неклассические вариации подъема гантелей перед собой:

• одновременный подъем двух снарядов хватом сверху;
• то же, но нейтральным хватом (можно его использовать и для поочередного подъема);
• подъем штанги перед собой;
• нижнего блока;
• блина.

Секреты, которые нужно знать

Несмотря на легкость (кажущуюся), выполняя тренинг важно не забывать о таких технических нюансах:

• локтевой сустав при подъеме снаряда должен оставаться неподвижным;
• руки не разгибаются до блокировки в локте и не сгибаются;
• не правильно, если корпусом помогают в начале гантели сдвинуть с места;
• чтобы не превращать тренинг в «размахивание» гантелями, не допускайте «съедания» веса инерцией;
• руки нельзя разводить или сводить;
• выдерживать расстояние между снарядами в крайних немного меньшим ширины плеч: тогда гантели не будут ударяться;
• не забывайте выполнять пиковые сокращения в верхнем крайнем положении;
• опускайте гантели плавно, не кидайте их вниз;
• при опускании бедер снаряд не должен касаться;
• чрезмерно высоко снаряд не задирайте, делая классический подъем гантелей перед собой;
• используйте оптимальный вес;
• перед основным упражнением делайте пару подходов с малым весом, чтобы разогреться;
• число повторений/подходов лежит в пределах (3-4) — (8-12);
• фронтальные подъемы желательно выполнять после жима снаряда;
• после того, как закончен, подъем гантелей перед собой, делайте сидя или стоя разведения в наклоне;
• вариация «сидя» делает тренинг сложнее, при этом, лучше стабилизируется корпус.

Опасность фронтальных подъемов для дельт

Плечи наиболее подвержены травмированию, т.к. являются суставами хрупкими, сложными, да, к тому же, получающими негативную нагрузку при выполнении атлетами базовых тренингов. Восстанавливаются после травм они крайне сложно и длительно, еще и не полностью. Поэтому к тренингам плеч относиться нужно внимательно и осторожно.

Выполняя фронтальный подъем, не забываем об имеющем место вращении плеча наружу, который может вызвать субакромиальный синдром.

Из-за сужения пространства во время подъема снаряда между верхней костью руки (плечевой) и акроминалом. В пределах этого пространства акроминал может тереться или же ударяться бурсой и сухожилиями, отчего наступает онемение, плечевая слабость, боль. Чтобы избежать травмы, в верхней точке рекомендуется большой палец поворачивать вверх.

Видео: Махи гантелями перед собой