Изучаем тонкости жима штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы

В бодибилдинге некоторые движения советуют не выполнять, поскольку они опасны. К ним относится и жим штанги из-за головы. Относят его к категории опасных из-за негативного влияния на плечевую сумку и сустав, вызванного неестественными анатомическими движениями.

Но, как гласит поговорка: «Волков бояться — в лес не ходить». Поэтому, полезный тренинг » жим штанги из-за головы» делать нужно, учитывая лишь здоровье спортсмена и соблюдая технику. Тем более, что официальных данных о том, что оно приводит к травмам чаще, чем какой-либо другой тренинг, нет.

Тем, кто желает добиться результата, желательно отработать технику, и принять самостоятельное решение о том, включать жим штанги из-за головы в программу тренировок или нет.

Знакомимся с мышечным атласом

Основной задачей этого жима штанги является развитие двух видов дельт: средней и передней, вопреки мнению, что при этом варианте, нагружается дельта задняя.

Состоит мышечный ансамбль варианта «сидя» из следующих мышц:

  • таргетируемые – дельта передняя и средняя;
  • синергисты – дельта боковая/латеральная, надостная, трапеции (середина и низ), зубчатая передняя и трицепс;
  • стабилизаторы динамические – головка трицепса длинная;
  • стабилизаторы – леватор лопаток, верх трапеций.

Чтобы понятней было, ознакомьтесь с картинкой полного мышечного атласа:

Жим штанги из-за головы атлас мышц

Польза и вред жима штанги из-за головы

Вред, т.е. потенциальная опасность, которую таит жим штанги из-за головы в возможности травмировать плечи. Из-за этого многие тренеры подопечных «отговаривают» от жимов за голову. Но, как говорилось уже, нет официальной статистики, касающейся травмоопасности этого тренинга.

Поэтому, поголовный отказ – это «сарафанное» радио, не подкрепленное ничем.

Стоит разобраться и сделать собственные вывода, касающиеся жима штанги из-за головы.

Бодибилдеры знакомы с двумя видами жима из-за головы: жим блока верхнего и штанги.

Оба связаны с отведением во фронтальную поверхность супинированного плеча. Тем не менее, оба варианта объединенные однотипностью движения, отличаются силами, действующими на плечевой сустав. Дельты при заголовном жиме занимают опасное положение, при котором (в частности, при подъеме вверх снаряда и опускании его) смещается вверх головка ключевой кости, которая накладывается на клювовидно-акромиальную дугу. Это может привести к травмам сухожилий синовиалных сумок и ротаторных манжет.

Усилия, которые возникают мышце дельтовидной (с точки зрения биомеханики):

Жим штанги из-за головы силы при выполнении

D – сила, которую развивает дельтовидная мышца;

Dt – поперечная составляющая силы D;

Dr – продольная компонента этой же силы D;

R – сила продольной составляющей, которая действует на головку плечевой кости;

Rc – сила, которая прижимает головку плеча к суставной впадине;

Ri – сила, стремящаяся головку вывихнуть кнаружи и кверху;

Rm – совместное усилие ротаторов, которое противодействует Ri.

Разложив по векторам силы (как показано на рисунке), нельзя сомневаться, что Dt меньше намного, чем Dr, т.е. составляющая продольная превосходит поперечную. Это означает, что сила, которая приложена со стороны дельты, дает нагрузку более сильную, из-за чего головка кости плечевой прижимается к лопаточному акромиолу.

Этот «расклад» сил, при жиме штанги за голову может привести к травме.

Иная картина возникает во время тяги за голову верхнего блока: вверх направлено усилие внешнее, а мышечное — вниз.

На рисунке видно как на плечевую кость, и какие действуют силы:

Силы во время тяги за голову

К лопатке ни одна из действующих сил не прижимает головку плечевой кости. Опираясь на полученные данные, говорить можно об опасности выполнения жима из-за головы и безопасности тяги верхнего блока.

Пошагово разберем технику

Получив определенную ясность, понятно, что жим штанги для дельт – действие «нон-грат». Тем не менее, в некоторых случаях, когда изучена пошаговая техника, жим штанги из-за головы даже полезен.

Подготовительный шаг

Установить на вертикальную стойку штангу, снарядить адекватным весом и, подсев под гриф, снаряд поместить немного ниже шеи. Теперь, нужно отойти от стойки, поставить ноги шире плеч (чтобы позиция была устойчивой), выпрямить спину. Это и будет исходным положением.

Первый шаг

Вдохните, после чего, делая выдох, поднимите над головой штангу, задержитесь на вверху на 2 счета и, сделав вдох, вернитесь в ИП. Тренинг повторить нужное количество раз.

Как выполнять упражнение подскажет картинка ниже:

Жим штанги из-за головы техника выполнения

Жим штанги из-за головы анимация

Варианты жима

Кроме жима штанги из-за головы стоя, есть другие варианты:

  • в тренажере Смита;
  • на горизонтальной скамье сидя.

Жим штанги из-за головы вариации

Важные рекомендации

Выполняя их, вы сможете из упражнения выжать «по – максимуму»:

  • спина остается прямой во время всего движения;
  • подавайте вперед грудь;
  • локти находятся в проекции грифа и вперед не выводятся;
  • вниз штанга опускается до уровня глаз;
  • обязательно проведение разминки дельт и вращателей плеча;
  • темп выдерживайте постоянным, не совершайте ускорений и рывков;
  • угол у предплечий во время опускания снаряды должен оставаться прямым;
  • взгляд направляйте перед собой;
  • используйте адекватный вес (особенно на этапе начальном);
  • переходя к большим весам, используйте помощь партнера, вариант сидя на скамье со спинкой;
  • тренировки проводить на протяжении 2 месяцев (по одному тренингу в неделю);
  • за одну тренировку выполняйте 2-3 сета по 8-10 повторов в каждом.

Что продуктивнее армейский или жим штанги из-за головы

Оба тренинга хороши по-своему, поэтому с победителем определиться сложно. Оба их желательно поочередно использовать на тренировках. Первый больше нагружает головку переднюю, второй — среднюю.

Отказаться от жима штанги из-за головы или выполнять

Нельзя из тренировочного арсенала выбросить упражнение, даже его не попробовав. При этом варианте, действительно, ощущается сдавливание вращателей, но и, выполняя жим лежа, можно «испортить» плечи. Не рекомендуется окончательно распрощаться с упражнением для преобразования себя «любимого».

Но нельзя забывать о тщательной разминке плечевого сустава/сумки, ротаторной манжеты. Также помните о соблюдении техники и о том, что начинать нужно с малого веса, постепенно переходя к весам большим.

Видео: Жим штанги из-за головы

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий