Что нужно, чтобы сесть на шпагат, тренируясь в домашних условиях

Умение садиться на шпагат говорит не только о хорошей растяжке, но и об отсутствии отложений солей в суставах, о неплохом здоровье позвоночника. Кроме этого, данное умение означает, что у спортсмена развита сила, мускулы отличаются эластичностью, тело – гибкостью.

Сесть на шпагат в домашних условиях не сложно людям любого возраста, поэтому, те, кто занимается самостоятельно, приобретают отличную гибкость, пластику, улучшают координацию движений, увеличивают подвижность (не только ног).

У тех, кому удалось сесть на шпагат в домашних условиях, улучшается кровообращение малого таза, суставов, крестца, брюшной полости и связок. Правильное выполнение упражнений на растяжку улучшает осанку, стимулирует работу кишечника. На бедрах и животе сгорает жир, лечится и предупреждается варикоз и пр. Организм становится более устойчивым к получению травм, поскольку выдерживать нагрузку тренированным мускулам проще, чем слабым. Значит, порвать их сложнее.

Что необходимо знать, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях

Понять, правильно ли он делается, просто: позвоночник легко выгибается, скручивается, гнется без появления болезненных ощущений. Поэтому на тренировках, выполняемых, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях особое внимание необходимо уделять положению позвоночника и суставов, к которым атлеты недостаточно внимательны. А это важно, особенно, если результата хотят добиться скорее.

Выполняется он, чтобы увеличить зрелищность выступлений гимнастов. Но, предшествует этому тяжелый труд. Однако, случается, что приходится в неудобной позе сидеть, терпя боль, подолгу. Это подход не правильный. Правильно постепенно увеличивать подвижность тазобедренных суставов и крестца, без перенапряжения поясницы. В этом случае позвоночник находится в естественном положении.

Начинать тренинг, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, можно в любом возрасте. Главное, чтобы не было противопоказаний. Конечно, в молодом возрасте сесть получается быстрее. Результата добиться можно за несколько недель.

Кому не стоит делать растяжку

Не должны делать растяжку люди, у которых диагностировано воспаление тазобедренного сустава, есть травмы позвоночника и трещины костей, возникает боль в области поясницы, ушибы ног, гипертония, потому что нагрузка, которую организм испытывает во время занятий, способна привести к негативным ощущениям, что усугубит ситуацию.

Если же здоровье в норме, тренирующийся быстро выходит на более высокий уровень физической подготовки. Для тех, кто решил сесть на шпагат в домашних условиях, но не имеет достаточной тренированности, лучше события не форсировать, как не стоит заниматься поиском чудодейственного способа, который поможет сделать это быстро. Важно очень это для людей, поставивших целью овладение поперечной его разновидностью. Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях или в спортивных залах (ввиду имеется шпагат поперечный) понадобится, по меньшей мере, 3 месяца регулярных тренировок.

Чем выше возраст спортсмена, тем большего времени требуется от него. Тренировки в домашних условиях займут, по меньшей мере, полгода.

С чего начать растяжку

• Перед выполнением тренинга обязательно проведение разминки, помогающей сесть в гимнастическую позу. В домашних условиях разогреть мускулатуру помогут: ходьба и бег на месте, приседания, махи ногами и пр.
• Чтобы не получить травм, знайте, что длительность разминки для неподготовленных людей выше, чем для атлетов «со стажем». Новичкам достаточно тренироваться через день. Когда накопится опыт, можно тренироваться ежедневно.
• Каждое из упражнений на растяжку выполняется на обе стороны. Если сесть более глубоко получается на правую ногу, а с левой имеются трудности, тренировку рекомендуется начинать с левой стороны, упражняя дополнительно менее гибкие участки.
• Тренируясь в домашних условиях, где нет опытного тренера, человек должен сам контролировать, насколько глубоко ему садиться, растягивая мышцы для выполнения шпагата: допустимы легкие болезненные ощущения, которые должны уходить в течение 15 минут. Если этого не происходит, нагрузку рекомендуется снизить. Дыхание во время упражнений, подготавливающих к тому, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, задерживать не нужно: оно должно быть глубоким ровным, помогающим расслабиться мускулам.

Упражнения, выполняемые для того, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнения для растяжки ног, которые выполняются сидя

• Согнуть одну ногу и упереться ею во внутреннюю область бедра (ближе к промежности). Ладони расположить по бокам. Наклоняться к другой ноге, которая выпрямлена, стараясь коснуться пальцами рук ступни. От растяжки должно ощущаться слабое жжение. Затем сменить положение ног и выполнить то же самое для другой стороны.
• Поместить стопу снаружи противоположного бедра, и выполнять наклоны вперед. После, сменить положение ног и повторить все сначала.
• Свести ноги вместе, положив на них кисти рук. Раздвигать колени локтями до появления легкого дискомфорта в мышцах паха. Если угол в 180 градусов образуется легко, усложнить тренинг можно наклонами корпуса вперед, до касания стоп туловищем.
• Выполнять наклоны вперед к прямым ногам, стараясь стопы обхватить ладонями. На несколько секунд фиксируйте положение и возвращайтесь в исходное положение.
• Придерживая за икру, поднять как можно выше одну ногу, следя за тем, чтобы она не сгибалась. Растяжка при выполнении должна чувствоваться. Выполняется упражнение попеременно для обеих ног.
• Сесть на шпагат в домашних условиях помогает и это упражнение: согнуть колено левой ноги так, чтобы пятка касалась ягодиц, держа вторую ногу прямой. Ноги образуют прямой угол. Делать наклоны вперед, стараясь обхватить ступню руками, а грудью коснуться коленей. Тренинг повторить в зеркальной позе.
• Встать на колени, ноги раздвинув так, чтобы пятки находились по бокам таза (опора носками). Приподняться, используя руки в качестве опоры. Опуститься, стараясь пола коснуться ягодицами.
• В той же позе: расположить на полу голени и подъемы стоп. Чтобы быстрее садиться на шпагат в домашних условиях, выполняйте наклоны вперед.
• Разведенные в стороны ноги прямые. Наклоняйтесь 10-12 раз вперед, касаясь пола грудью, а прямыми руками – стоп.

Упражнения на растяжку в домашних условиях в положении стоя

• Чтобы скорее сесть в желаемую позу, необходима растяжка внутренней и задней области бедер. Продуктивным упражнением для достижения цели станут поднимания и опускания на одной ноге (другая отставлена в сторону: нога прямая, носок на себя). Растяжку выполнять полминуты, затем, перейти на другую ногу. Выполняется упражнение несколько раз для каждой ноги.
• Сесть на одну ногу, отставив в сторону выпрямленную другую. Разворачивая плавно туловище в сторону на 90 градусов корпус, вес тела перенесите на другую ногу, одновременно ее, сгибая и делая выпад вперед. Вернуться в исходное положение и выполнить то же для другой ноги. Повторов выполняйте 8-10. Если на первых порах сложно выполнить упражнение, помогайте ладонями, опираясь на пол.

Йоговские упражнения эффективны для тех, кто желает сесть на шпагат

• Чтобы научиться садиться на любой из шпагатов, нужно правую ногу переместить вперед до совпадения проекции стопы и колена. Опираться на пальцы выпрямленной левой ноги (она составляет со спиной прямую линию). Руками помогать удерживать равновесие, спину держать прямо. Тяните пятку ноги, отставленной назад. Дыхание свободное, подбородок направлен вверх, плечи опущены. Минуту сохраняйте растягивающую позу.
• Направлено усилие на пятку задней ноги.
• Примите вертикальное положение, заведите за голову руки, сцепленные в замок, заведите за голову и продолжайте тренинг, направленный на левую пятку: чуть прогнувшись назад, втяните живот, стараясь удержать позу минуту.
• Опора на одно колено, ладошки на крестце пальцами вверх. Опустив плечи, толкните к низу и вперед таз, слегка натягивая позвоночник. В этой позе оставайтесь минуту, после чего выполните тренинг для другой ноги.
• Выпрямите левую ногу, центр тяжести, перенеся на правое колено. Оттягивая носок на себя, сделайте наклон вперед, стараясь плечом коснуться переднего бедра, положив на пол предплечья и держа прямо спину.
• Спина вертикально, колено правой ноги согнуто, а плечо заведено под бедро. Ладони стоят как при выполнении отжиманий. Вращая тазом, отведите назад корпус и распрямите правую ногу. Затем, вновь поместите плечо под бедро. По часовой стрелке количество повторов 8-20 раз. Столько же 0 против часовой стрелки.
• Поставьте руку перед голенью, чтобы колено было рядом с подмышкой. Стопа стоит на полу, руки (чуть согнуты) на ширине плеч. Тянуть противоположную согнутой ноге пятку назад. После этого, бедро немного отведите, руки согните (как при отжиманиях в нижней точке). Опора на стопу (переднюю), которую можно прижать ладонью. Позу удерживайте минуту.