Технические нюансы жима лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом – самое распространенное упражнение со штангой, эффективно развивающее мускулатуру рук – трицепсы. Но, техника выполнения его оставляет «желать лучшего», особенно касается это новичков.

Происходит это по ряду причин:

• недостаточно четкая связь мышцы- мозг, из-за чего при опускании и подъеме снаряд «болтается»;
• слишком узкий хват или неверное положение рук;
• вес, неадекватный уровню подготовки спортсмена, вследствие чего подключается «стороння» мускулатура в жиме лежа.

Знакомимся с мышечным атласом

Сутью любого тренинга является втягивание в работу целевых мышц и исключение «профильных». Говоря по — другому, нагрузка изолирующего упражнения должна направляться на одну мышцу. Чем больше балласта подключается, тем ниже коэффициент полезного действия тренинга, тем медленнее рост.

Чтобы этого не происходило, нужно четкое представление о том, какими мускулами совершается движение.

Познакомиться с ними помогает мышечный атлас, который для жима лежа узким хватом, выглядит так:

Подъем штанги лежа узким хватом воздействует одновременно на три трицепсных головки трехглавой мышцы плеча: long, medial, lateral, т.е. относится к многосуставному тренингу.

Означает это, что выжиматься штанга должна за счет их совместного усилия.

Преимуществ у упражнения, выполняемого лежа, много:

• лучшее упражнение для трицепсов, помогающее наращивать массу;
• жим лежа узким хватом универсален, потому что, одновременно используется для достижения трех целей: максимальной массы, силы, и их сочетания. Количество повторения, для достижения каждой, соответственно такое:
• 8-12 повторений с использованием полного диапазона;
• 1-5 повторов с большим весом;
• 5-8 повторов, выполняемых с умеренной или высокой интенсивностью;
• помогает улучшить показатели в жиме классическом, усиливая «крепатуру» трицепсов, передних дельт и грудной клетки;
• несложное упражнение, не требующее длительной подготовки снаряда.

Пошаговый разбор техники выполнения жима лежа

Важна техника не только для выполнения тренинга лежа узким хватом, но и для всякого другого упражнения.

В конкретном случае, она представляет собой следующее:

• Шаг подготовительный. Снарядив гриф, ложитесь на горизонтальную поверхность (скамью). Расположите руки уже, чем ширина плеч. Оторвав от стойки, подведите к середине груди штангу и удерживайте. Это и есть исходное положение.
• Шаг первый. Опускайте медленно снаряд к середине груди, выполнив вдох. Коснитесь слегка ее, не забывая, что локти на протяжении всего выполнения находятся близко к туловищу.
• Шаг второй. Сделав паузу не больше секунды, выжмите снаряд вверх (на выдохе) силой трицепсов, после чего, вернитесь в ИП, чтобы повторить движения заданное количество раз.

Для понимания, познакомьтесь с картинкой ниже:

А, затем, с упражнением в динамике:

Неверно считают атлеты, которые для увеличения нагрузки на трицепсы используют слишком узкий хват: поставленные близко руки оказывают скорее воздействие негативное, поскольку при этом мускулы трицепсов в работу не вовлекаются, зато на суставы и запястья нагрузка излишняя.

Советы практиков по жиму лежа

Выполняя рекомендации, из тренинга «выжимают» максимальную пользу:

• хват нормальный предполагает, что между ладонями расстояние составляет 20-25 сантиметров, хотя важно учитывать индивидуальные особенности атлетов;
• в конечной верхней точке, полностью руки не распрямляют;
• фаза подъема происходит быстро, а вот фаза опускания должна по времени быть вдвое длиннее;
• гриф не должен, проходя траекторию, ни «гулять», ни «дрейфовать»;
• локти движутся вдоль тела;
• нельзя допускать инерции и отбива штанги;
• работая с достаточно большими весами, не отказывайтесь от помощи партнера;
• познакомьтесь с вариантом узкого жима, когда позвоночник прижат крепко к горизонтальной поверхности, на которой стоят ноги;
• не забывайте проверять надежность закрепления техники, перед началом тренинга.

Если советы выполнять, то «вспухать» трицепсы не будут.

Вариации жима лежа узким хватом

Нельзя зацикливаться на классике — разновидности тренинга то же важны и должны присутствовать в тренировочной программе: жим лежа изогнутой штанги и в тренажере Смита.

Для новичков жим в тренажере Смита – более подходящий выбор, поскольку, благодаря тому, что гриф совершает движение по заданной траектории и отсутствуют паразитные движения по его стабилизации.

На первом этапе у новичков трудности именно в этом. Жим EZ-штанги узким хватом правильнее с точки зрения анатомии, потому что для трицепсов механика и кинематика движения более естественная. Ну, и вес, этот вариант позволяет «взять» больший.

Видео: Жим штанги лежа узким хватом