Изучаем тонкости французского жима

Французский жим

О французском жиме говорят, как о самом ходовом упражнении в тренажерных залах: выполняют его мужчины и «не брезгуют» им девушки. Направлено оно на развитие трехглавой мышцы плеча. Поэтому разовраться в технике выполнения упражнения с тотальной популярностью, не лишне.

Французский жим и мышечный атлас

Работает во французском жиме единственный сустав – локтевой, поэтому и относится тренинг к односуставным. Разгибательную работу локоть совершает, чтобы тренировать трицепс (все головки: медиальную, латеральную и длинную).

В большей степени прорабатывается внутренняя часть трицепса. Ему ассистируют предплечья и плечи, мускулы груди.

Ниже представлен полный мышечный атлас:

Французский жим мышцы в работе

Какие преимущества дает французский жим

Выполняя его, спортсмен получает:

  • прирост плечевых мышц;
  • подтяжку «киселя», т.е. под руками ничего не болтается, что важно для девушек;
  • изолируется трехглавая;
  • вариативность в тренинге трицепса;
  • улучшение стабильности плечевого сустава;
  • развитие гибкости мускулов и функциональности рук;
  • рост силы, которая необходима для таких видов спорта, как волейбол, теннис, плавание;
  • простую технику с высоким коэффициентом полезного действия.

Список получился внушительным, но к нему добавить нужно популярность в звездных тусовках французского тренинга.

Доказательством служит то, что за выполнением упражнения замечены были:

  • Холли Берри (в период подготовки к съемкам «Женщина-кошка»);
  • Ким Кардашьян, разгибания рук использующая для тонировки их;
  • Певица Рианна;
  • Марк Уолберг — включающий его в суперсеты на бицепс;
  • Крис Хемсворт также, чтобы сниматься в кинофильме «Thor» прибегал к нему.

Что важно знать о технике

Ошибки атлеты допускают даже в таком несложном упражнении, поэтому разобраться в технике пошагово, будет не лишним.

Подготовительный этап.

  • Спиной ложатся на узкую скамью, средним хватом в руки берут изогнутый гриф.
  • Выпрямляют их, помещая над грудью, чтобы они оказались перпендикулярно полу и корпусу.
  • Локти не нужно «растопыривать».

Вы приняли исходное положение.

Первый шаг.

  • После глубокого вдоха, сгибая медленно локти, опускайте снаряд, до его касания лба.
  • Локти и плечи неподвижны на всей траектории.
  • Осуществляйте движение исключительно за счет сгибания в локтевом суставе.
  • Как только гриф достигнет лба, выдохните и усилием трицепсов снаряд выжмите вверх до ИП.

Второй шаг. Повторите французский жим необходимое число раз, обратившись за помощью к картинке:

Французский жим, техника выполнения

Рекомендуем:

Поможет просмотр техники в динамике:

Французский жим, анимация

Варианты исполнения

Существует много схем французского тренинга:

  • с широкой и узкой постановкой ладоней;
  • за голову;
  • с гантелями;
  • у блока с рукояткой канатной.

Французский жим, вариации

Нюансы правильного выполнения

Французский жим их тоже имеет, как и всякое другое упражнение:

  • взяв изначально гриф, можно руки слегка отклонить от вертикального положения. Это в верхней точке поможет усилить нагрузку на трицепсы;
  • во время выполнения важно контролировать, чтобы нагрузка не «размазывалась», а шла целенаправленно на трехглавую мышцу;
  • на всем протяжении движения локти держат близко к корпусу, сильно не разводя в стороны;
  • локти и плечи фиксируют в одном положении;
  • чтобы сильнее изолировать трицепс, ноги ставят на скамью;
  • старайтесь почувствовать каждый сантиметр амплитуды, для чего выполняйте упражнение медленно;
  • не становитесь в упражнении на «мостик»;
  • нельзя опускать снаряд низко за голову, чтобы не потянуть корпус, оторвав от скамьи поясницу;
  • в нижнем и верхнем положении, сделайте статические паузы, посчитав до 2-х;
  • французский жим не нужно делать чаще, чем в 2 недели раз;
  • работать важно с адекватным весом;
  • при проблемах с локтевыми суставами от французского жима лучше отказаться.

Сравнение эффективности упражнений на трицепс

Чтобы понять, какой тренинг на трицепс воздействует сильнее, рассмотрим три упражнения:

  • французский жим;
  • жим лежа узким хватом;
  • обратные отжимания.

Согласно исследованиям, которые провел американский профессор А. Теша, который замерил с помощью МРТ активность мышц для данных вариантов, оказалось, что при французском жиме с изогнутым грифом львиная доля нагрузки приходится на самую большую из головок трицепса – длинную. Меньше получает латеральная и медиальная. Обратный результат дает жим узким хватом: хуже других нагружается длинная головка. Вывод сам собой напрашивается: чтобы равномерно развивать трицепс, эти два упражнения должны быть объединены.

Все три головки равномерно нагружают другие продуктивные упражнения на трицепс – обратные отжимания между опорами и отжимания от брусьев.

Согласно данным других исследований, которые проводились в 2011 году в США (институт биомеханики) нагрузить одновременно три головки помогают отжимания при положении рук «треугольник».

Они продуктивны с точки зрения объемности воздействия на трехглавую мышцу, поэтому в тренировке их выполнять нужно до того, как переходят к блочным тренажерам, где трицепс добивают.

Видео: Французский жим

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий