Изучаем тонкости французского жима

О французском жиме говорят, как о самом ходовом упражнении в тренажерных залах: выполняют его мужчины и «не брезгуют» им девушки. Направлено оно на развитие трехглавой мышцы плеча. Поэтому разовраться в технике выполнения упражнения с тотальной популярностью, не лишне.

Французский жим и мышечный атлас

Работает во французском жиме единственный сустав – локтевой, поэтому и относится тренинг к односуставным. Разгибательную работу локоть совершает, чтобы тренировать трицепс (все головки: медиальную, латеральную и длинную).

В большей степени прорабатывается внутренняя часть трицепса. Ему ассистируют предплечья и плечи, мускулы груди.

Ниже представлен полный мышечный атлас:

Какие преимущества дает французский жим

Выполняя его, спортсмен получает:

• прирост плечевых мышц;
• подтяжку «киселя», т.е. под руками ничего не болтается, что важно для девушек;
• изолируется трехглавая;
• вариативность в тренинге трицепса;
• улучшение стабильности плечевого сустава;
• развитие гибкости мускулов и функциональности рук;
• рост силы, которая необходима для таких видов спорта, как волейбол, теннис, плавание;
• простую технику с высоким коэффициентом полезного действия.

Список получился внушительным, но к нему добавить нужно популярность в звездных тусовках французского тренинга.

Доказательством служит то, что за выполнением упражнения замечены были:

• Холли Берри (в период подготовки к съемкам «Женщина-кошка»);
• Ким Кардашьян, разгибания рук использующая для тонировки их;
• Певица Рианна;
• Марк Уолберг — включающий его в суперсеты на бицепс;
• Крис Хемсворт также, чтобы сниматься в кинофильме «Thor» прибегал к нему.

Что важно знать о технике

Ошибки атлеты допускают даже в таком несложном упражнении, поэтому разобраться в технике пошагово, будет не лишним.

Подготовительный этап.

• Спиной ложатся на узкую скамью, средним хватом в руки берут изогнутый гриф.
• Выпрямляют их, помещая над грудью, чтобы они оказались перпендикулярно полу и корпусу.
• Локти не нужно «растопыривать».

Вы приняли исходное положение.

Первый шаг.

• После глубокого вдоха, сгибая медленно локти, опускайте снаряд, до его касания лба.
• Локти и плечи неподвижны на всей траектории.
• Осуществляйте движение исключительно за счет сгибания в локтевом суставе.
• Как только гриф достигнет лба, выдохните и усилием трицепсов снаряд выжмите вверх до ИП.

Второй шаг. Повторите французский жим необходимое число раз, обратившись за помощью к картинке:

Поможет просмотр техники в динамике:

Варианты исполнения

Существует много схем французского тренинга:

• с широкой и узкой постановкой ладоней;
• за голову;
• с гантелями;
• у блока с рукояткой канатной.

Нюансы правильного выполнения

Французский жим их тоже имеет, как и всякое другое упражнение:

• взяв изначально гриф, можно руки слегка отклонить от вертикального положения. Это в верхней точке поможет усилить нагрузку на трицепсы;
• во время выполнения важно контролировать, чтобы нагрузка не «размазывалась», а шла целенаправленно на трехглавую мышцу;
• на всем протяжении движения локти держат близко к корпусу, сильно не разводя в стороны;
• локти и плечи фиксируют в одном положении;
• чтобы сильнее изолировать трицепс, ноги ставят на скамью;
• старайтесь почувствовать каждый сантиметр амплитуды, для чего выполняйте упражнение медленно;
• не становитесь в упражнении на «мостик»;
• нельзя опускать снаряд низко за голову, чтобы не потянуть корпус, оторвав от скамьи поясницу;
• в нижнем и верхнем положении, сделайте статические паузы, посчитав до 2-х;
• французский жим не нужно делать чаще, чем в 2 недели раз;
• работать важно с адекватным весом;
• при проблемах с локтевыми суставами от французского жима лучше отказаться.

Сравнение эффективности упражнений на трицепс

Чтобы понять, какой тренинг на трицепс воздействует сильнее, рассмотрим три упражнения:

• французский жим;
• жим лежа узким хватом;
• обратные отжимания.

Согласно исследованиям, которые провел американский профессор А. Теша, который замерил с помощью МРТ активность мышц для данных вариантов, оказалось, что при французском жиме с изогнутым грифом львиная доля нагрузки приходится на самую большую из головок трицепса – длинную. Меньше получает латеральная и медиальная. Обратный результат дает жим узким хватом: хуже других нагружается длинная головка. Вывод сам собой напрашивается: чтобы равномерно развивать трицепс, эти два упражнения должны быть объединены.

Все три головки равномерно нагружают другие продуктивные упражнения на трицепс – обратные отжимания между опорами и отжимания от брусьев.

Согласно данным других исследований, которые проводились в 2011 году в США (институт биомеханики) нагрузить одновременно три головки помогают отжимания при положении рук «треугольник».

Они продуктивны с точки зрения объемности воздействия на трехглавую мышцу, поэтому в тренировке их выполнять нужно до того, как переходят к блочным тренажерам, где трицепс добивают.

Видео: Французский жим