Как правильно сгибать руки на скамье Скотта

В каждом зале есть специальная конструкция, называемая скамьей Скотта. Предназначена она для прокачки рук, а точнее – предплечий и бицепсов. Поскольку качать руки – любимое занятие атлетов – мужчин, то снаряд является мужским тренажером. Женщины больше озабочены «центом вселенной» — попой (которая и мужчин волнует, но в другом разрезе — созерцательном) и трицепсами.

Прежде, чем переходить к технике сгибания рук на скамье Скотта, познакомимся с мышечным атласом.

О мышечном атласе

Изолирующее упражнение сгибание рук на скамье Скотта, задействует единственный сустав. Нагрузка прицельно направлена на двуглавую мышцу плеча. Кроме бицепсов участвуют в работе: брахирадиалис и брахиалис (если используется обратный хват сверху). Сгибатели запястий служат стабилизаторами. На картинке видно, как выглядит атлас мышечный:

Какие преимущества дают сгибания рук на скамье Скотта

Работая на ней, атлет получает:

• изоляцию полную двуглавой мышцы и ее целенаправленную проработку;
• независимую тренировку мышц (без помощи партнера);
• рост силы мускулов и объема;
• минимальную нагрузку запястий;
• вариативность, т.е. возможность использования различных хватов, грифов, снарядов.

Как видим, достоинств у сгибания рук в тренажере, достаточно (при правильной технике)

Правильная техника

Не сложный с технической стороны тренинг выполняется, тем не менее, с ошибками. Чтобы избежать их, познакомимся с техникой подробно.

Подготовительный шаг.

• На скамье Скотта требуется вставить высоту спинки, которая будет комфортна для рук.
• Снарядив изогнутый гриф адекватным весом и, ориентируясь по насечкам, его нужно взять хватом на ширине плеч.
• Ладони располагаются с легким наклоном внутрь и направлены вперед.
• Подсогнутые в локтях руки располагаются на скамье параллельно, а подмышечная впадина упирается в сгиб.
• Спину держат прямой, а ногами упираются жестко в пол.

Так выглядит ИП.

Первый шаг.

• Разгибая локти и растягивая бицепсы, опускайте на вдохе штангу.
• Движения медленные и подконтрольные совершаются только силой бицепсов.
• Поднимая штангу, пока гриф не займет положение на уровне плеч, почувствуйте их полное сокращение.
• Выдох делают на усилие, а в конечной точке выполняют пиковое сокращение, удерживается напряжение пару секунд.
• Эту последовательность требуется повторить заданное число раз.

Чтобы было понятней разобраться с техникой сгибания рук на скамье Скотта, ниже приведена картинка:

Выполнения тренинга в движении:

Варианты разгибания рук

Кроме классических сгибаний рук на скамье скотта, распространены такие вариации:

• с одной или двумя гантелями;
• с прямым грифом;
• сгибания обратные (со штангой);
• хватом молоток (гантели);
• на кабельном тренажере.

Некоторые секреты тренинга

Даже у простого упражнения, есть свои нюансы.

Для сгибания рук на скамье Скотта, нюансы перечислены ниже:

• нельзя в нижней точке полностью разгибать руки;
• более комфортным является изогнутый гриф, который меньше нагружает запястья;
• нельзя помогать тянуть вес мышцами другими, кроме бицепсов;
• не следует юлить корпусом по сидению;
• локти от скамьи не отрывают;
• вес опускают и поднимают медленно, не кидая;
• в верхней точке траектории нельзя зависать, чтобы сделать передышку;
• вверху бицепсы сжимают изо всех сил;
• кисти в крайней точке вверху не загибают, чтобы не травмировать;
• не гонитесь за большими весами. Подбирать вес нужно таким, чтобы можно было выполнить 8-12 повторов;
• выполняя сгибания, следите, чтобы в бицепсе сохранялось напряжение, а в ИП он был максимально растянут.

Распределение нагрузки при разных видах хвата

От того, какой выбран хват при сгибании рук на скамье Скотта, зависит акцент нагрузки:

• при хвате стандартном нагрузка приходится на 2 головки бицепса;
• головка длинная (внешняя) нагружается при узком. Вес при этом меньше;
• широкий хват нагрузку смещает на головку короткую (внутреннюю). Рабочий вес увеличивается.

Сравнение штанги и гантели

Тренинги на бицепс могут быть двусторонними и односторонними.

В первом случае работают обе руки, во втором – одна. Недостаток первого в том, что, более сильная рука (ведущая) «перетягивает на себя нагрузку, а ведомая (слабая) ее недополучает, т.е. отстает. При тренингах односторонних нагрузка, получаемая каждой рукой, идентична, поэтому развиваются обе руки одинаково.

Что нужно знать для продуктивной проработки бицепсов

Несмотря на то, что эта группа небольшая, она, как и большие, нуждается в проработке под различными углами, что шокирует двуглавую мышцу и приводит к ее росту. Добиваются этого, изменяя виды снарядов, типы хватов, углы.

Продуктивно себя зарекомендовала такая массонаборная схема: сгибание верхних конечностей сидя с изогнутым грифом, поочередное сгибания рук на скамье Скотта (с гантелями), сгибания обратные.

Видео: Сгибания рук на скамье Скотта