Тонкости отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом

Когда человек задумывается о развитии тела, он «бежит» записываться на фитнес, не подготовившись к предстоящим нагрузкам. Рекомендуется оценить вначале физические возможности, а затем спешить в зал, чтобы отдать тренеру заработанные «кровные». Желательно поработать дома 2-3 месяца с собственным весом, после чего отправляться в зал.

Делают это в стенах своего дома единицы, но и они не разбираются, какие для этого нужны упражнения, и как их выполнять правильно.

Конечно, все включают в программу распространенное и простое упражнение — отжимание, отжимания узким хватом, в том числе. Направлены отжимания на проработку трехглавой мышцы.

О мышечном атласе

Мышечный ансамбль отжиманий узким хватом такой:

  • трицепсы – мышцы таргетируемые;
  • ключичная головка (стернальная), дельта передняя – синергисты;
  • головки бицепсов (короткие) – стабилизаторы динамические;
  • прямые/косые мускулы живота и квадрицепсы – стабилизаторы.

В варианте картинном он выглядит, как показано ниже:

Отжимания узким хватом мышцы в работе

В чем достоинства тренинга

Тем, кто не пренебрегает отжиманиями узким хватом, они дают немало:

  • увеличивается сила трицепсов;
  • трехглавая мышца плеча увеличивается в размере;
  • растет уровень циркулирующего тестостерона;
  • обеспечивается подтяжка рук, т.е. избавляются от «киселя»;
  • улучшается координация мускулов плечевого пояса;
  • укрепляется плечевой сустав, защищает его от травм (ротаторную манжету);
  • развиваются мускулы кора (опоясывающих талию);
  • ускоряются метаболические процессы, которые снижают вес;
  • многовариантность и простоту выполнения без дополнительного оборудования.

Рекомендуем:

Правильно выполняем отжимания

Чтобы правильно выполнять отжимания этим хватом, важно познакомиться с фишками, которые есть у него, как у всякого тренинга.

Подготовительный шаг.

  • Занять исходное положение, приняв упор лежа, и поставив близко ладони (уже ширины плеч).
  • Удерживайте тело прямым от головы до ступней (как струна).
  • Ступни для сохранения равновесия, чуть расставьте.
  • Направив взгляд перед собой, опуститесь к полу.

Первый шаг.

  • Вдохните.
  • Выдохнув, мощно выжмите корпус вверх, используя силу трицепсов.
  • Вверху вновь сделайте вдох, задержите дыхание, затем вернитесь в начальную позицию, для выполнения новых повторений.

Подробно познакомиться с отжиманиями узким хватом помогут картинка и выполнение тренинга в динамике, которые приводятся ниже:

Отжимания узким хватом техника выполнения

Отжимания узким хватом анимация

Возможные вариации отжиманий узким хватом

Помимо классики, выполняют такие разновидности тренинга:

  • от гантелей;
  • от скамьи (под углом);
  • «даймонд» (кисти поставлены в виде алмаза).

Отжимания узким хватом вариации

Секреты упражнения

Чтобы из упражнения извлечь максимальную пользу, не нельзя забывать следующие рекомендации:

  • не разгибайте рук полностью в верхней точке (локти должны оставаться подсогнутыми);
  • не падайте на пол, а совершайте медленные и подконтрольные движения, во время которых сохраняется напряжение;
  • не «укладывайте» корпус на пол в конечной точке;
  • не отдыхайте в нижнем и верхнем крайних положениях;
  • локти не должны отходить от туловища на всей траектории движения;
  • не допускайте прогибания в пояснице;
  • положение кистей — шире плеч, но каждый индивидуально находит для них наиболее комфортное положение;
  • при чрезмерном весе и слабых руках, вначале научитесь отжиматься, используя облегченные варианты: от скамьи (стены), с колен;
  • выполнять 3 подхода по 12-15 повторов.

Какую постановку рук выбрать для отжимания

Если опираться на результаты проводимых исследований, то вариант, в котором руки ставят близко друг к другу (узкая), подходит для прокачки трицепсов и большой грудной мышцы лучше, чем тот, в котором они стоят шире плеч или на их ширине. Просчитана активность мускулов была методом измерения электрического потенциала, сгенерированного клетками мышц. То есть, если верить ученым (предпосылок не делать этого, нет), то отжимания узким хватом — наиболее продуктивный способ накачать мускулы.

Сравнение отжиманий узким хватом с обратными отжиманиями

В 2012 году учеными Висконсии проведены исследования, в которых участие приняли 15 представительней прекрасной половины возрастом 20-24 года. Исследователи сравнивали 8 упражнений на трицепс. Оказалось, что наибольшую мышечную активность вызывают отжимания узким хватом. Третье место заняли обратные отжимания.

Включение двух тренингов в программу тренировок обеспечит избавления от киселя, висящего под рукой и «тонировку» мускулов трицепса, т.е. приведут к желаемому результату.

Видео: Отжимания узким хватом

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий