Чем привлекает французский жим стоя

Французский жим стоя

Бодибилдеры чаще используют классику, а всякие нововведения воспринимаются с трудом. Столь консервативный подход не дает должного роста и прогресса. Чтобы этого добиться требуется вносить в тренинг изменения, использовать новые фишки. Одним из вариантов считается смена позиции и угла наклона. Пример — французский жим стоя, о котором и пойдет речь.

Знакомство с мышечным атласом

Сила французского жима стоя направлена на трехглавую мышцу. Варианты стоя и сидя, в отличие от лежачего, обеспечивают много большую амплитуду движения, что приводит сильнейшему растяжению трицепсов, стимулируя их рост.

Включает ансамбль мышц тренинга следующие мышцы:

  • в качестве тергетируемых выступают 3 головка трицепса: длинная, медиальная и латеральная);
  • стабилизирующая функция лежит на сгибателях запястий, большой грудной и передней дельте;
  • синергистов во французском тренинге стоя нет.

Картинный вариант дает представление о полном мышечном атласе:

Французский жим стоя мышцы в работе

Какие получают преимущества при выполнении французского варианта стоя

Они следующие:

  • развивает массу трицепсов и силу;
  • лает полную изоляцию и одновременно воздействует на все головки (в большей степени на длинную);
  • обеспечивает, по сравнению с классическим тренингом, лучшую стимуляцию и больший диапазон движения;
  • способствует увеличению показателей при выполнении жимов штанги с груди и лежа;
  • подтягивает руки, избавляя от отвисаний;
  • стабилизирует локтевой и плечевой суставы;
  • устраняет асимметрию в развитии трицепсов;
  • больше детализирует трехглавую.

Все о правильной технике

Изоляционный тренинг французский жим стоя относится к разряду сложных, поэтому рассмотрение техники необходимо.

Подготовительный шаг.

  • Прямую или изогнутую штангу берут узким хватом, поднимают над головой, до тех пор, пока полностью не выпрямятся руки.
  • Локти заведены слегка внутрь, ноги ставят на ширину плеч.

Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

  • Сделайте вдох и начните сгибать руки в локтях, удерживая последние ближе к голове.
  • Снаряд за себя опускайте по дуге до принятия локтями перпендикулярного к полу положения и касания предплечьями бицепсов.
  • В исходное положение возвращайте штангу усилием трицепсов.
  • Сделайте вдох и продолжайте повторения.

Картинный вариант ниже поможет разобраться с техникой:

Французский жим стоя техника выполнения

Рекомендуем:

В динамике выглядит французский жим стоя так:

Французский жим стоя анимация

Вариации французского жима стоя

Вариантом много, но чаще используют такие:

  • сидя с изогнутым грифом;
  • с гантелью за головой (сидя);
  • сидя под углом вверх со штангой;
  • с нижнего блока, сидя в тренажере.

Раскрываем секреты

Зная нюансы французского жима стоя, из него можно выжать максимум пользы:

  • штангу опускают, насколько возможно, медленно;
  • в нижнем положении на пару счетов задерживаются;
  • в стороны локти не разводят;
  • двигаются лишь предплечья – никакого читинга;
  • работа с адекватным весом;
  • взгляд направлен вперед;
  • число рекомендуемых подходов 3-4, повторов – 8-10.

С теорией покончено, и время переходить к практике.

Что предпочесть: штангу или разгибания рук с гантелями

Какая из двух версий французского жима перспективнее с точки зрения пользы для трицепсов? Оба снаряда имеют схожую кинематику движения, а, раз так, в этом плане среди них нет лидера.

Но, гантели за головой позволяют использовать большую нагрузку за счет более комфортного взятия и короткого (хоть и незначительно) рычага. Значит, и трицепс в этом варианте французского жима стоя нагружается сильнее. Помимо этого, снижается нагрузка на суставы. В вариации со штангой запястья «сламливаются» назад за счет того, что снаряд не всегда удобно держать.

Исходя из сказанного, вариант французского жима стоя с гантелью более предпочтительный.

Сравним французский жим стоя и лежа

Поскольку больший вклад в массу трехглавой вносит длинная головка, важно понимать, как ее нагрузить качественнее. Руки, во время французского жима стоя, находятся над головой, трицепс максимально растянут, поскольку крепится длинная головка к лопатке и не привязана к плечевой кости. Большее растяжение приводит к сильному сокращению, т.е. усиленной работе трицепса. Слабее растягивает трицепс французский жим лежа. Акцент в нем смещен в сторону латеральной головки, поэтому он даст рукам меньший объем.

Доказано исследованиями, что для тренировки трицепса наиболее продуктивным является такой режим тренинга: пара упражнений с акцентом на головку длинную, после которых одно на латеральную и медиальную.

Видео: Французский жим стоя

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий