Правильно выполняем подъем гантелей на бицепс

Среди спортсменов подъем гантелей на бицепс – тренинг популярный, который поэтому выполняют: стар и млад, причем, с одинаковым рвением мужчины и женщины. Но, высокая популярность вовсе не гарантирует соблюдение правильной техники: каждый атлет выполняет упражнение по-своему, внося собственную изюминку. Как правильно выполнять подъем гантелей, мы и разберем, начав с мышечного атласа.

О мышечном атласе

Для развития мышечных групп упражнения со свободными весами, к которым подъем гантелей принадлежит, более продуктивны, чем тренинги изолированные. Нагружает подъем гантелей двуглавую мышцу плеча. Оно не просто стимулирует бицепсы, но нагружает мускулы предплечий.

Входят в ансамбль мышечный:

• мускулы таргетируемые – бицепсы;
• синергисты – плечевая (брахиалис) и плечелучевая;
• стабилизаторы, относятся к которым: середина и верх трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястий, дельты передние.

Вид полного мышечного атласа демонстрирует картинка:

Чем полезен для спортсменов подъем гантелей

Подъем гантелей атлетам предоставляет такие преимущества:

• изолированную проработку двуглавой; увеличение рук в объеме;
• рост сила бицепсов и массы;
• создание, при использовании специальной технологии, пика бицепсов;
• устраняет в развитии мышц левой руки и правой дисбаланс;
• многовариантность.

Что важно знать о технике

Несмотря на простоту, техника выполнения подъема гантелей на бицепс имеет нюансы, зная которые к цели приблизиться можно в короткий срок.

Подготовительный шаг.

• Гантели в каждую руку берут хватом молот (ладони повернуты внутрь).
• Встать нужно прямо, чуть согнув в локтях руки и держа локти близко к корпусу.
• Взгляд направлен перед собой, пресс напряжен.

Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

• Выполните вдох.
• Затем, выдохните и поднимайте вверх гантель, используя сокращения мускулов бицепса.
• Снаряд слегка разворачивайте по часовой стрелке, пока она не достигнет уровня плеч (верхней точки траектории).
• Теперь требуется кисть довернуть на себя, выполнив супинацию.
• В этом положении, сжимая бицепс, продержитесь 2 счета, после чего опустите на вдохе медленно гантель вниз, чтобы совершить последующие повторения.

Картинка поможет правильно выполнить движения:

Тренинг в динамике посмотрите здесь:

Возможные варианты

У подъема гантелей вариаций много. Некоторые из них, используемые чаще других, перечислены ниже:

• подъем гантелей сидя и стоя;
• лежа на скамье, наклоненной вниз;
• одновременно двумя руками и поочередно;
• на скамье вверх из растянутого положения;
• в тренажере Скота с зафиксированной рукой.

Важные нюансы

Чтобы сделать подъем гантелей продуктивнее, не забывайте о рекомендациях:

• на всем пути, по которому движется гантель, в бицепсе сохраняться должно напряжение;
• снаряд запрещено «кидать» вниз и «забрасывать» вверх ( не читингуйте);
• не допускается использование инерции;
• неправильно, выполняя подъем гантели, наклонять в сторону корпус;
• локти удерживайте ближе к телу;
• полностью не разгибайте руки;
• рекомендуется делать по 8-12 повторов в 3-4 подходах;
• после каждого сета растягивайте бицепс.

Что выбрать: подъем гантелей из положения «стоя» или «сидя»

Классикой жанра считается первый вариант. И в тренажерных залах чаще пользуются им. Но, атлеты не знают, что продуктивнее нагружают мышцы упражнения, выполняемые на скамье под наклоном 45 градусов. Это установлено благодаря исследованиям мышечной электрической активности в процессе тренингов с использованием различных вариантов.

Полученные данные доказали, что позиция «сидячая» продуктивнее, чем «стоячая». Может быть, это связано с тем, что при выполнении сидя подъема снаряда, растянуты бицепсы сильнее, чем когда атлет стоит, поэтому и мускулы прорабатываются качественнее. В основе тренировки двуглавой мышцы в любом случае лежит применение разных углов и снарядов.

Стоит ли выполнять супинацию

Подъемы снарядов стандартные акцент делают на проработку мышечных волокон латеральной головки, а захватить мускулы медиальной части помогает супинация в конечной верхней точке. Помимо этого, доворот кисти включает в работу, при выполнении подъема гантелей на бицепс брахиалис, который расположен под двуглавой мышцей, а также помогает увеличить пик бицепса (его выталкивает вверх).

Важно. В верхнем положении для боле полного развития бицепса нужно стараться сделать вращение плечами, во время которого ладони смотрят на потолок.

Видео: Подъем гантелей на бицепс