Что нужно знать о подъеме штанги на бицепс обратным хватом

Для атлетов-мужчин, начинающих спортивную карьеру, руки и пресс являются излюбленными мышечными группами. Их не корми хлебом, а позволь поподнимать штангу. Тренинг на руки «подъем штанги на бицепс обратным хватом» достаточно продуктивный.

Мышцы, составляющие мышечный атлас подъема штанги

Одним из лучших, развивающих предплечья, считаются движения по подъему штанги на бицепс обратным хватом. Но, в виду непоказательности мускулов, на которое они направлены, им уделяют мало внимания. Односуставной тренинг » подъем штанги на бицепс обратным хватом» рассчитан на прокачку брахирадиалиса, скрытого в надмыщелковом хребте латеральной частью. Плечелучевые мускулы ответственны за супинацию, пронацию и движение локтевого сустава.

Состоит полный массив из следующих мускулов:

• таргетируемая — брахирадиалис;
• синергистами выступают: двуглавая мышца плеча, брахиалис;
• стабилизаторами работают: вращатели лопаток, мускулы, сгибающие запястья, середина/верх трапеций, передние дельты.

Понять, как правильно делать подъем, поможет картинный вариант:

В чем достоинства подъемов обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом спортсменам дает целый ряд преимуществ:

• рост мускулов предплечий;
• укрепление мелких мускуорв и их развитие (разгибателей и сгибателей);
• высокий пик бицепса за счет выталкивания брахиалисом;
• защиту от травмирования локтевого сустава;
• рост обхвата кистей;
• подтянутые и «тонированные», визуально большие руки.

Как выполнять правильно тренинги со штангой обратным хватом

Соблюдение техники обязательно, несмотря на кажущуюся простоту подъема штанги обратным хватом.

Она в пошаговом исполнении следующая:

Нулевой шаг.

• Начальная позиция: гриф берут так, чтобы ладони смотрели вниз (пронированный обратный хват) и стояли на ширине плеч.
• Встав ровно и расположив близко к корпусу руки, вы готовы выполнять дальнейшие шаги.

Первый.

• После глубокого вдоха, выдыхают и одновременно поднимают снаряд вверх, используя силу бицепсов и предплечий, но неподвижно удерживая плечи.
• Снаряд поднимают до полного сокращения бицепсов и достижения уровня плеч.
• В данном положении задерживаются не дольше, чем на 2 счета, после чего, возвращают снаряд на вдохе медленно в ИП и делают повторы.

Как делать подъем штанги на бицепс обратным хватом подскажет картинка:

Тренинг в динамике:

Изучим нюансы подъем на бицепс обратным хватом

Зная их, из упражнения можно извлечь максимум пользы, а они такие:

• снаряд перемещают исключительно силой предплечий и бицепсов;
• локти держат близко к туловищу на всей траектории;
• снаряд не бросайте вниз: не доводите штангу до нижней точки;
• выполняйте движения подконтрольно и плавно;
• в позиции верхней (сокращенной) сделайте паузу на пару счетов, удерживая напряжение;
• не стремитесь к работе с чрезмерно большим весом, особенно на этапе начальном;
• если усталость в запястьях чувствуете раньше, чем в прорабатываемых мышцах, уменьшите вес штанги, начинайте занятия с подъема штанги на бицепс обратным хватом, а также уделите внимание укреплению запястий;
• во время разминки работайте с пустым грифом;
• перейдя на большой вес, пользуйтесь изогнутым грифом и специальными ремнями для кистей рук;
• ориентировочное число повторов и подходов равны соответственно 10-12 и 2-3 раза.

Вариации подъема штанги

Помимо классического варианта исполнения имеются другие:

• подъем изогнутого грифа стоя;
• на скамье Скотта сидя;
• стоя с гантелями;
• у блока с прямой рукояткой.

Покончив с теоретическими познаниями, рассмотрим моменты практические.

Сравнение подъемов штанги на бицепс хватом обратным и молотом

Трудно сказать, какое из двух упражнений лучше. Если рассматривать брахирадиалис, тренинги плечелучевую мышцу стимулируют практически одинаково: в середине 3/5 траектории. Поэтому, все равно, какое использует атлет. Это подтверждено канадскими учеными из «Исследовательского центра физиологии упражнений». Но, желательно в тренировочный процесс включать оба упражнения.

Считается оптимальным вариант, когда выполняются эти упражнения в конце занятий, после окончания базовой работы: 2 упражнения на бицепсы, затем 2-3 на трицепсы.

Какие грифы лучше

При работе с небольшим весом (начальный этап) разницы в грифах нет, поэтому пользуются любым. Изогнутый гриф помогает снять нагрузку с запястий, обеспечивает кистям естественное положение, не допускает появления боли в локтях, которая случается при работе с грифом стандартным. Более благоприятным для двуглавой и запястий, упражнение делает положение рук, которые находятся в полупронированной позиции, а не в полной пронации, как в случае с прямым грифом. Понятно поэтому, что с большими весами использовать лучше EZ-гриф.

Видео: Подъем штанги на бицепс обратным хватом