Учимся выполнять разгибание рук на блоке

Разгибание рук на блоке

У женщин разгибание рук на блоке весьма популярно. Его используют, чтобы расстаться с «холодцом» — обвисаниями под руками. Девушки не любят работать с гантелями и штангой, зато в тренажерах они занимаются с удовольствием. Поэтому среди женской аудитории разгибание рук на блоке весьма популярно.

Но, вызывающее восторг упражнение, каждая представительница прекрасной половины выполняет по-своему, пытаясь привнести свой шарм, не задумываясь, что это ухудшает результат.

Знакомство с атласом мышц

В изолирующем упражнении «разгибание рук на блоке» работает один сустав. Нагрузка направлена на трицепс, на долю которого в общем объеме рук, приходится 2/3.

Он отвечает за внешний вид, а атлас составляют:

  • в качестве мышцы таргетируемой выступает трехглавая;
  • стабилизаторами служат: большие грудные и широчайшая спины, грудная малая и круглая большая, низ трапеций, сгибатели запястий и косые/прямые живота;
  • стабилизаторы – антагонисты – разгибатели позвоночного столба.

Разгибание рук на блоке мышечный атлас

Чем привлекает разгибание рук

Разгибание рук на блоке помогают:

  • развить силу трицепсов;
  • адресно проработать (изолирующе) мышцу трехглавую плеча;
  • тонировать руки (уменьшить «холодец») и получить рельефную мускулатуру;
  • сделать руки больше в объеме;
  • повысить в тренингах базовых жимовые характеристики.

Как выполнять правильно разгибание рук

Упражнение не отличается сложной техникой выполнения, но тонкостей не лишено, поэтому познакомимся с техникой.

Подготовительный шаг.

  • В верхнем блоке установить рукоять (наклонную или прямую).
  • Снарядить отягощением тренажер.
  • После этого, положить хватом шире плеч руки (сверху вниз на рукоять).
  • Согнуть ноги в коленях, чуть наклонить корпус вперед.
  • Опускайте рукоять до тех пор, пока между предплечьем и плечом угол станет равен 90 градусов.
  • Локти находятся близко к корпусу.

Вы заняли исходную позицию.

Первый.

  • Доведите только силой трицепсов планку до касания с передней поверхностью бедра (руки в этом положении выпрямлены полностью).
  • Выдохните и в такой сокращенной позиции задержитесь на пару счетов, сильно сжав трицепсы.
  • Затем медленно верните в ИП планку, делая вдох.
  • Количество заданных повторений должно быть «осилено».

Картинный вариант поможет провести тренинг правильно:

Разгибание рук на блоке техника выполнения

Рекомендуем:

В динамике разгибание рук на блоке выглядит как в ссылке:

Разгибание рук на блоке анимация

Варианты исполнения разгибаний рук на блоке

Вариации вместе с классикой, помогут проработать руки:

  • хватом обратным;
  • с рукоятью прямой, V, EZ, канатной.

Разгибание рук на блоке вариации

Нюансы и тонкости

Рекомендации помогут извлечь максимальную пользу из разгибаний рук на блоке:

  • выжимайте вниз снаряд только с помощью изолированной работы трицепсов;
  • достигнув нижнего положения, выпрямите руки и 2 секунды удерживайте сокращение;
  • вес сопровождайте на всей траектории движения медленно, не кидая;
  • локти к корпусу плотно прижаты;
  • на выпрямленных ногах не выполняйте тренинг: подсогните коленный суставе и вперед наклоните корпус;
  • разгибания рук на блоке делайте как добивающее упражнение, т.е. после основного тренинга рук;
  • в начале спортивной карьеры работайте с небольшими весами;
  • при болях в плечах, тренинг не выполняйте;
  • рекомендуемое число подходов от 3 до 5, а повторов – 10-15.

Продуктивность разгибаний рук на блоке

Среди 8 самых популярных у атлетов упражнений на трицепс, 5 место занимают разгибания с веревочной рукоятью и 6-е — с прямой. Это подтвердили результаты эксперимента, проводила который команда исследователей из Университета Висконсина, руководил которой доктор Porcari. Первое место заняли отжимания в позиции треугольник узким хватом.

Значит, уверенно можно говорить о продуктивности разгибаний рук на блоке, которые выполняют в конце тренировки.

Что предпочесть: веревку или рукоять

Зависит выбор от конечной цели, поскольку на трицепс они воздействуют по-разному. Канат помогает «пробиться» к глубинам трицепса, поскольку с ним больше амплитуда движений.

Прорабатывают трехглавую различные рукояти под разными углами:

  • внешняя часть трицепса прорабатывается V-рукоятью;
  • длинная головка – прямым грифом.

То есть, выбор зависит от отстающей зоны, которую решено подтянуть.

Видео: Разгибание рук на блоке

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий