Учимся выполнять разгибание рук на блоке
Содержание:
У женщин разгибание рук на блоке весьма популярно. Его используют, чтобы расстаться с «холодцом» — обвисаниями под руками. Девушки не любят работать с гантелями и штангой, зато в тренажерах они занимаются с удовольствием. Поэтому среди женской аудитории разгибание рук на блоке весьма популярно.
Но, вызывающее восторг упражнение, каждая представительница прекрасной половины выполняет по-своему, пытаясь привнести свой шарм, не задумываясь, что это ухудшает результат.
Содержание
Знакомство с атласом мышц
В изолирующем упражнении «разгибание рук на блоке» работает один сустав. Нагрузка направлена на трицепс, на долю которого в общем объеме рук, приходится 2/3.
Он отвечает за внешний вид, а атлас составляют:
- в качестве мышцы таргетируемой выступает трехглавая;
- стабилизаторами служат: большие грудные и широчайшая спины, грудная малая и круглая большая, низ трапеций, сгибатели запястий и косые/прямые живота;
- стабилизаторы – антагонисты – разгибатели позвоночного столба.
Чем привлекает разгибание рук
Разгибание рук на блоке помогают:
- развить силу трицепсов;
- адресно проработать (изолирующе) мышцу трехглавую плеча;
- тонировать руки (уменьшить «холодец») и получить рельефную мускулатуру;
- сделать руки больше в объеме;
- повысить в тренингах базовых жимовые характеристики.
Как выполнять правильно разгибание рук
Упражнение не отличается сложной техникой выполнения, но тонкостей не лишено, поэтому познакомимся с техникой.
Подготовительный шаг.
- В верхнем блоке установить рукоять (наклонную или прямую).
- Снарядить отягощением тренажер.
- После этого, положить хватом шире плеч руки (сверху вниз на рукоять).
- Согнуть ноги в коленях, чуть наклонить корпус вперед.
- Опускайте рукоять до тех пор, пока между предплечьем и плечом угол станет равен 90 градусов.
- Локти находятся близко к корпусу.
Вы заняли исходную позицию.
Первый.
- Доведите только силой трицепсов планку до касания с передней поверхностью бедра (руки в этом положении выпрямлены полностью).
- Выдохните и в такой сокращенной позиции задержитесь на пару счетов, сильно сжав трицепсы.
- Затем медленно верните в ИП планку, делая вдох.
- Количество заданных повторений должно быть «осилено».
Картинный вариант поможет провести тренинг правильно:
Рекомендуем:
- Разведение рук лежа на скамье с гантелями
- Как сгибать руки на скамье Скотта правильно
- Накачать мышцы рук: что нужно знать
В динамике разгибание рук на блоке выглядит как в ссылке:
Варианты исполнения разгибаний рук на блоке
Вариации вместе с классикой, помогут проработать руки:
- хватом обратным;
- с рукоятью прямой, V, EZ, канатной.
Нюансы и тонкости
Рекомендации помогут извлечь максимальную пользу из разгибаний рук на блоке:
- выжимайте вниз снаряд только с помощью изолированной работы трицепсов;
- достигнув нижнего положения, выпрямите руки и 2 секунды удерживайте сокращение;
- вес сопровождайте на всей траектории движения медленно, не кидая;
- локти к корпусу плотно прижаты;
- на выпрямленных ногах не выполняйте тренинг: подсогните коленный суставе и вперед наклоните корпус;
- разгибания рук на блоке делайте как добивающее упражнение, т.е. после основного тренинга рук;
- в начале спортивной карьеры работайте с небольшими весами;
- при болях в плечах, тренинг не выполняйте;
- рекомендуемое число подходов от 3 до 5, а повторов – 10-15.
Продуктивность разгибаний рук на блоке
Среди 8 самых популярных у атлетов упражнений на трицепс, 5 место занимают разгибания с веревочной рукоятью и 6-е — с прямой. Это подтвердили результаты эксперимента, проводила который команда исследователей из Университета Висконсина, руководил которой доктор Porcari. Первое место заняли отжимания в позиции треугольник узким хватом.
Значит, уверенно можно говорить о продуктивности разгибаний рук на блоке, которые выполняют в конце тренировки.
Что предпочесть: веревку или рукоять
Зависит выбор от конечной цели, поскольку на трицепс они воздействуют по-разному. Канат помогает «пробиться» к глубинам трицепса, поскольку с ним больше амплитуда движений.
Прорабатывают трехглавую различные рукояти под разными углами:
- внешняя часть трицепса прорабатывается V-рукоятью;
- длинная головка – прямым грифом.
То есть, выбор зависит от отстающей зоны, которую решено подтянуть.
Видео: Разгибание рук на блоке
Комментарии