Раритетный тренинг: сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана

Список именных упражнений в бодибилдинге немногочислен. Тренинги, носящие чье-то имя легко пересчитать по пальцам. За какие же заслуги упражнениям присваиваются имена, и что представляют собой экзотические сгибания Зоттмана?

Упражнение редко используемое забыто незаслуженно, которое редко кто видел, тем более, выполнял.

История сгибаний Зоттмана

Названием тренинг обязан Джорджу Зоттману – силачу из Филадельфии, который и придумал опускать гантель, повернув ее на 180 градусов в верхней точке. Такие сгибания оказались продуктивными, и силач мог похвастаться развитыми предплечьями, сильными руками и стальным хватом. Георг мог делать до 50 таких отжиманий. За то, что он додумался совместить в одном тренинге два движения, упражнение и получило его имя.

Знакомство с мышечным атласом

Сгибания Зоттмана воздействуют на мускулатуру сгибателей рук и предплечий. Во время концентрической части (подъема гантели) работает двуглавая мышца. В эксцентрической части движения подключаются брахиалис и брахирадиалис, точнее, в верхней точке, где происходит поворот запястья и смена хвата и опускании гантели.

Мышцы, составляющие полный атлас:

  • плечелучевая, бицепс (головка короткая/длинная) являются таргетируемыми;
  • брахиалис выступает синергистом;
  • стабидизаторами «работают» разгибатели/сгибатели запястий, передняя дельта.

Картинный вариант дает более глубокое представление:

Сгибания Зоттмана мышцы в работе

Что дает упражнение

Атлетам, выполняющим сгибания Зоттмана, они дают немало преимуществ:

  • одним движением прорабатываются несколько мышечных групп;
  • растет объем бицепсов;
  • благодаря супинации в верхнем положении, растет пик бицепса;
  • утолщаются мышцы предплечий;
  • сильнее становится хват.

Рекомендуем:

Как выполнять сгибания Зоттмана правильно

Тонкости у этого несложного упражнения имеются. Зная их, атлеты из тренинга извлекают максимум пользы.

Подготовительный шаг.

  • Встав и выпрямив спину, берут снаряд в каждую руку, держа его внизу на вытянутых руках так, чтобы друг на друга «смотрели» ладони.
  • Локти прижаты к туловищу.

Это исходная позиция.

Первый шаг.

  • После глубокого вдоха, сделайте выдох и поднимите гантель силой бицепсов.
  • Достигнув уровня плеч (верхней точки), проведите супинацию кисти и дополнительно сократите бицепс.
  • В этом положении оставайтесь пару секунд.

Второй шаг.

В верхней точке траектории разверните кисть на 180 градусов, меняя хват на пронированный, и начинайте гантель опускать.

  • Делайте медленно.
  • Оказавшись в непосредственной близости с бедрами, вновь запястье поверните, изменив хват на нейтральный.
  • Сделайте заданное число повторов.

Поможет разобраться в технике картинный вариант:

Сгибания Зоттмана техника выполнения

И тренинг в динамике, который представлен, начиная с позиции пронированной:

Сгибания Зоттмана анимация

Существующие вариации

Все, что говорилось до этого, касается варианта исполнения классического. Но есть и другие.

Некоторые представлены ниже:

  • выполняют на горизонтальной скамье сидя;
  • на скамье наклонной вверх;
  • поочередно каждой рукой (другая упирается о колено).

Сгибания Зоттмана вариации

Секреты раритетных сгибаний Зоттмана

Зная их можно сделать тренинг намного продуктивнее:

  • не пользуйтесь изначально чрезмерными весами;
  • опускание снаряда длится вдвое дольше, чем подъем (3-4 секунды против 2);
  • движение не нужно тормозить, поэтому никаких точек отдыха;
  • читинг недопустим;
  • локти не нужно отводить от корпуса:
  • мышцы сильнее изолировать и растянуть помогает второй вариант, т.е. выполнение на наклонной скамье;
  • число рекомендуемых подходов – 2-3, а повторов в каждом – 8-10.

Арнольд Шварценеггер о сгибаниях Зоттмана

Арнольд своих многочисленных интервью и книгах признается, что он для рук использует только читинговые подъемы со штангой на бицепс (вес свыше 100 кг) и сгибания Зоттмана. Это свидетельствует об огромной пользе, которую несет тренинг.

Но, упражнение не относится к основным, а является добавочным, вспомогательным, выполнять которое нужно в конце тренировочного процесса, чтобы «добить» мускулы. Это не инструмент самостоятельный, поэтому для накачки рук, он малоэффективен. Козырь сгибаний в применении в связке, после окончания базовых.

Видео: Cгибания Зоттмана

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий