Раритетный тренинг: сгибания Зоттмана

Список именных упражнений в бодибилдинге немногочислен. Тренинги, носящие чье-то имя легко пересчитать по пальцам. За какие же заслуги упражнениям присваиваются имена, и что представляют собой экзотические сгибания Зоттмана?

Упражнение редко используемое забыто незаслуженно, которое редко кто видел, тем более, выполнял.

История сгибаний Зоттмана

Названием тренинг обязан Джорджу Зоттману – силачу из Филадельфии, который и придумал опускать гантель, повернув ее на 180 градусов в верхней точке. Такие сгибания оказались продуктивными, и силач мог похвастаться развитыми предплечьями, сильными руками и стальным хватом. Георг мог делать до 50 таких отжиманий. За то, что он додумался совместить в одном тренинге два движения, упражнение и получило его имя.

Знакомство с мышечным атласом

Сгибания Зоттмана воздействуют на мускулатуру сгибателей рук и предплечий. Во время концентрической части (подъема гантели) работает двуглавая мышца. В эксцентрической части движения подключаются брахиалис и брахирадиалис, точнее, в верхней точке, где происходит поворот запястья и смена хвата и опускании гантели.

Мышцы, составляющие полный атлас:

• плечелучевая, бицепс (головка короткая/длинная) являются таргетируемыми;
• брахиалис выступает синергистом;
• стабидизаторами «работают» разгибатели/сгибатели запястий, передняя дельта.

Картинный вариант дает более глубокое представление:

Что дает упражнение

Атлетам, выполняющим сгибания Зоттмана, они дают немало преимуществ:

• одним движением прорабатываются несколько мышечных групп;
• растет объем бицепсов;
• благодаря супинации в верхнем положении, растет пик бицепса;
• утолщаются мышцы предплечий;
• сильнее становится хват.

Как выполнять сгибания Зоттмана правильно

Тонкости у этого несложного упражнения имеются. Зная их, атлеты из тренинга извлекают максимум пользы.

Подготовительный шаг.

• Встав и выпрямив спину, берут снаряд в каждую руку, держа его внизу на вытянутых руках так, чтобы друг на друга «смотрели» ладони.
• Локти прижаты к туловищу.

Это исходная позиция.

Первый шаг.

• После глубокого вдоха, сделайте выдох и поднимите гантель силой бицепсов.
• Достигнув уровня плеч (верхней точки), проведите супинацию кисти и дополнительно сократите бицепс.
• В этом положении оставайтесь пару секунд.

Второй шаг.

В верхней точке траектории разверните кисть на 180 градусов, меняя хват на пронированный, и начинайте гантель опускать.

• Делайте медленно.
• Оказавшись в непосредственной близости с бедрами, вновь запястье поверните, изменив хват на нейтральный.
• Сделайте заданное число повторов.

Поможет разобраться в технике картинный вариант:

И тренинг в динамике, который представлен, начиная с позиции пронированной:

Существующие вариации

Все, что говорилось до этого, касается варианта исполнения классического. Но есть и другие.

Некоторые представлены ниже:

• выполняют на горизонтальной скамье сидя;
• на скамье наклонной вверх;
• поочередно каждой рукой (другая упирается о колено).

Секреты раритетных сгибаний Зоттмана

Зная их можно сделать тренинг намного продуктивнее:

• не пользуйтесь изначально чрезмерными весами;
• опускание снаряда длится вдвое дольше, чем подъем (3-4 секунды против 2);
• движение не нужно тормозить, поэтому никаких точек отдыха;
• читинг недопустим;
• локти не нужно отводить от корпуса:
• мышцы сильнее изолировать и растянуть помогает второй вариант, т.е. выполнение на наклонной скамье;
• число рекомендуемых подходов – 2-3, а повторов в каждом – 8-10.

Арнольд Шварценеггер о сгибаниях Зоттмана

Арнольд своих многочисленных интервью и книгах признается, что он для рук использует только читинговые подъемы со штангой на бицепс (вес свыше 100 кг) и сгибания Зоттмана. Это свидетельствует об огромной пользе, которую несет тренинг.

Но, упражнение не относится к основным, а является добавочным, вспомогательным, выполнять которое нужно в конце тренировочного процесса, чтобы «добить» мускулы. Это не инструмент самостоятельный, поэтому для накачки рук, он малоэффективен. Козырь сгибаний в применении в связке, после окончания базовых.

Видео: Cгибания Зоттмана