Гиперэкстензия, или как укрепить спину

У спортсменов, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, есть свои упражнения, которые они любят выполнять. У мужчин таким является жим лежа, у женщин – достаточно экстравагантное упражнение под названием «гиперэкстеннзия».

Что представляет собой гипеэкстензия

Удивительно, но девушка-новичок, пришедшая первый раз в тренажерный зал, ничего не зная о технике выполнения упражнений, ничего не умея, безошибочно находит в многообразии «железа» тренажер, на котором выполняется гиперэкстензия. Данные статистики подтверждают, что 6 из 10 пришедших в зал новичков выбирают этот тренинг. При этом, больше нравится гиперэкстензия представительницам прекрасной половины человечества.

Почему так случается стоит разобраться. Женщина – существо загадочное, но кое-что о ней удалось узнать: она ждет ласки, любви и защиты. Говоря о фигуральных приземленных желаниях, ей хочется иметь стройное тело: осиную талию, привлекательные ягодицы, красивый плоский животик без отвратительных ушек, свисающих с боков.

Желания эти словно программы заложены в женский мозг, который очень старается помочь своей «хозяйке» реализовать их. Поэтому среди великого множества тренажеров он отыскивает нужную «железяку». При этом, сложных путей мозг не ищет (тренажеров), а старается отыскать конструкцию простую, но дающую действенный результат.

Поэтому выбор делается женщинами в пользу скамьи для пресса и римского стула. Выбор мужской — скамья для жима.

Конструкции для гиперэкстензии

В народе она именуется тренажером для разгибания спины (римским стулом), выглядит который, как представлено ниже:

Достаточно примитивная на вид конструкция, тем не менее, дает неплохие результаты.

Состоит она из железного литого каркаса и валиков для ног и передней поверхности бедер. Единственным регулируемым элементом тренажера для гиперэкстензии, является каркас, который подстраивается под рост тренирующегося с помощью регулировки оси.

Если атлет обладает смекалкой, то, используя подручные материалы, он может выполнять боковые скручивания и разные виды гиперэкстензий, превратив римский стул в вариативный тренажер.

Мышцы, благодаря которым совершается гиперэкстензия (анатомический атлас)

Основная нагрузка при гиперэкстензии ложится на мышцы, которые видны на рисунке:

и в буквенном варианте:

Ошибаются те, кто думает, что нагружает гиперэкстензия в основном пресс и мышцы ягодиц. Наиболее эффективно прорабатываются мышцы, обозначенные синим цветом — это нижняя часть спины и задняя бедер.

Для того, чтобы стало совсем понятно, рассмотрим пошагово работу мышц на каждой стадии гиперэкстензии (рис. ниже).

Этот тренинг уникален для позвоночника, потому что работают даже мышцы малых размеров, которые соединены с позвоночным столбом. Никаким другим упражнением их «достать» не удается. Это важно, и теперь понятно.

Дальше гиперэкстензию оценим с позиции соотношения эффективности и трудности, которое в процентном соотношении таково:

Техника выполнения гиперэкстензии

Сразу отметим, что гиперэкстензия для поясничного отдела спины самое продуктивное. А укрепив его, атлет легко добьется прогресса в тренинге таком, как становая тяга, где за счет спины проводится начальная фаза, т.е. отрыв от пола штанги.

Ошибок, выполняющие гиперэкстензию новички, допускают массу: работают с большой амплитудой, чересчур круглят спину и пр. Вся беда в том, что они не знакомы с правильной техникой выполнения гиперэкстензии. Рассмотрим самый распространенный вариант – тренинг на римском стуле, наклоненном под углом.

Исходное положение

Отрегулируйте высоту тренажера под свой рост.

Для этого выполните следующее: передние валики расположите так, чтобы они точно совпадали с местом сгиба бедер и спины (поясницы), а нижние опорные валики – расположите на такой высоте, чтобы она была выше, чем ахилловых сухожилий. После этого, под нижний валик заведите ступни. Спина и ноги находятся на одной линии. Это и будет ИП.

Выполняем правильно гиперэкстензию

• Переломитесь в пояснице через тренажер, напрягая мускулы ягодиц.
• Наклоните вниз торс до угла 60 градусов, при этом (важно!) скругляя спину.
• Достигнув нижней точки, руки скрестите на груди и плавно, не делая рывков, поднимитесь, чтобы спина вновь составила с ногами прямую линию.
• Секунду оставайтесь в таком положении, чтобы ощутить пиковые сокращения, затем, выполняйте движения вновь.
• При опускании вниз делайте вдох, выдыхая на подъеме.

Картинка дает полное представление о технике выполнения гиперэкстензии.

Для новичков подойдет более щадящий вариант гиперэкстензии, фазы которого аналогичны описанным:

Работа проходит в безопасной зеленой зоне, а нагрузка ударная приходится на ягодичные мышцы и мускулатуру бедер.

На первый взгляд сложного в тренинге ничего нет. Тем не менее, при его выполнении допускают много ошибок.

Ошибки, допускаемые при выполнении гиперэкстензии

Относятся к ним следующие:

• чрезмерное опускание корпуса. Доводить угол наклона до 90 градусов разрешено лишь тем, кто уверен, что никаких «кривостей» со спиной у него нет (типа сколиоза и пр.);
• слишком большой прогиб назад в фазе подъема (верхнем положении);
• выполнение по полной амплитуде, т.е. совмещение двух выше указанных ошибок – маятниковые движения;
• сгибание коленей;
• положение рук: их не нужно жестко сводить в «замок» за головой. Руки находиться должны за головой под углом 180 градусов (свободно) или прижаты к груди;
• преждевременное использование отягощения. Не нужно форсировать события, прибегая к отягощениям с первой тренировки. Вы сорвете спину, на не «прокачаете» ее за короткий срок.

Если данные рекомендации атлет выполняет, ошибок не будет, но результат придет.

Существующие виды гиперэкстензий

Выполнение гипертензии под углом, рассмотренное выше, это классика жанра. Однако и другие варианты существуют.

Корпус параллелен полу. Выглядит это так:

Вариация, отличающаяся от классической только положением торса в тренажере.

Разгибание с упором на центр бедер — еще одна разновидность гиперэкстензии. Изолирующее упражнение прорабатывает ягодицы и бицепсы бедер.

Получить новые ощущения и больше нагрузить бицепсы, поможет освобождение одной ноги из опорного валика.

Гиперэкстензия обратная

Это еще одна разновидность разгибаний. Она от предыдущих отличается тем, что закреплен корпус, а ноги свободны. Преимущества в том, что не нагружены коленные суставы, а исполнение проще. «Обратка» рекомендуется всем, у кого проблемы со спиной.

Упражнение на фитболе называют «дамским вариантом»

Для этого требуется лечь на мяч бедрами, уперевшись в неподвижную опору ногами.

Учтя ошибки и освоив технику, можно переходить к практике, для чего требуется выполнить 15 повторений в каждом из повторов (их 3).

Если это удается, можно подумать о более «продвинутом» уровне с использованием отягощения. Для отягощения подойдут; блины, гантели и т.д.

Выглядеть это будет таким образом:

Важно: чтобы проверить какие мышцы участвуют в гиперэкстензии, нужно внимание зафиксировать на том, куда «идет» нагрузка (должна нагружаться поясница, т.е. место сгиба). После тренинга атлет должен ощутить, что низ спины «закачался» кровью, т.е. в этой области горячо. Если техника соблюдена, то минут 5 после окончания, атлет ходит словно «кол проглотил».

Напоследок еще один тренинг для девушек — боковые скручивания

Чтобы их выполнить, все, что нужно – повернуться в тренажере на бок.

Многие считают, что его задачей является» покончить» с боками – ненавистными «попкиными ушами», но упражнение для этого малоэффективно (полезнее скручивания сделать на коврике и подобрать диету).

Советы

Для укрепления спины в домашних условиях, выполняйте «лодочку» — аналог гиперэкстензии: лягте на живот на твердую поверхность (пол), вытяните руки вперед. Теперь, отрывая от пола одновременно ноги и руки, прогнитесь в позвоночнике. Ежедневное выполнение «лодочки» в 3 подходах по 10 повторов поможет укрепить мускулатуру спины.

Видео: Гиперэкстензия — 7 вариаций